Atletas e deficiência de ferro

A deficiência de ferro é um problema comum para mulheres atletas. Os estudos rotineiramente descobriram que os atletas, especialmente as mulheres, geralmente têm deficiência de ferro ou são anêmicos.

O ferro é essencial para o desempenho atlético. É o componente da hemoglobina nas células vermelhas do sangue que transporta oxigênio para as células e leva o dióxido de carbono embora. O cérebro também depende do transporte de oxigênio e, sem ferro suficiente, você terá dificuldade para se concentrar e se sentirá cansado e irritado . O ferro também é necessário para manter um sistema imunológico saudável. Se você não tiver ferro suficiente, poderá ter infecções mais frequentes.

Atletas e deficiência de ferro

Uma combinação dos seguintes fatores coloca os atletas em risco de deficiência de ferro:

1. Fornecimento inadequado de ferro na dieta. Os atletas que evitam a carne vermelha têm dificuldade em atender às necessidades de ferro do corpo.
2. Aumento da demanda por ferro. O treinamento pesado estimula um aumento na produção de glóbulos vermelhos e vasos sanguíneos e aumenta a demanda por ferro. (A rotatividade do ferro é mais alta para atletas de resistência treinando em alta intensidade).
3. Grande perda de ferro. Perda de sangue por lesão ou menstruação. Em atletas de resistência, o dano causado pelo impacto do pé nos glóbulos vermelhos dos pés devido à corrida em superfícies duras com sapatos de baixa qualidade leva à perda de ferro. Finalmente, como o ferro é perdido no suor, a transpiração intensa aumenta o risco de deficiência .

Sintomas de deficiência de ferro e anemia

Os sintomas da deficiência de ferro incluem perda de resistência, fadiga crônica, alta frequência cardíaca para exercícios, baixa potência, lesões frequentes, doenças recorrentes e perda de interesse em exercícios e irritabilidade. Outros sintomas incluem falta de apetite e aumento da incidência e duração de resfriados e infecções. Muitos desses sintomas também são comuns ao excesso de treinamento, portanto, diagnósticos incorretos são comuns. A única maneira segura de diagnosticar uma deficiência é um exame de sangue para determinar o nível de ferro. Se você tiver algum dos sintomas acima e estiver em uma das categorias de risco mais altas, você deve visitar seu médico para fazer exames laboratoriais.

Se o seu médico confirmar a deficiência de ferro, ele recomendará um aumento na ingestão de ferro na dieta. Se sua deficiência for grave, você pode precisar de suplementos. Nunca use suplementos de ferro, a menos que sob a supervisão de seu médico, pois ferro em excesso pode causar danos irreversíveis e um risco maior de câncer e doenças cardíacas.

Boas fontes de ferro

A RDA para mulheres e adolescentes é de 15 miligramas por dia. Os homens devem consumir 10 mg. Atletas de resistência podem precisar de um pouco mais. Você pode obter ferro em alimentos de origem animal e vegetal, mas o ferro em fontes animais tem uma taxa de absorção de cerca de 20 a 30 por cento, enquanto atinge até 10 por cento nas plantas. Portanto, a maneira mais eficaz de aumentar o nível de ferro é comendo produtos de origem animal, como carne vermelha magra, aves, peixes ou fígado. Você também pode aumentar a quantidade de ferro nos alimentos que ingere cozinhando em uma frigideira de ferro fundido (especialmente se cozinhar alimentos ácidos).

A absorção de ferro de quaisquer alimentos, sejam vegetais ou animais, diminui se forem acompanhados de cafeína às refeições. O cálcio e o zinco também reduzem a capacidade do corpo de absorver o ferro. No entanto, adicionar frutas (frutas cítricas em particular) às refeições aumenta a absorção de ferro. As melhores fontes de ferro na dieta incluem: Carne vermelha magra, cereais matinais enriquecidos com ferro, nozes e legumes (combinados com alimentos ricos em vitamina C).