Para a maioria de nós, o termo “saudação ao sol” evoca imagens de movimentos de corpo inteiro em pé que apenas iogues intermediários e avançados são capazes de fazer sem dor. E se você tem tendência a sentir dor, pode se encolher só de pensar em tantos movimentos para frente e para trás, especialmente quando estiver em uma posição de sustentação de peso.
Aqui estão algumas boas notícias. Uma saudação ao sol pode ser simples. Isso pode ser feito em sua mesa. Não precisa ser um treino difícil. O principal ingrediente de uma saudação ao sol é a alternância entre a flexão da coluna (ou seja, flexão para a frente) e extensão da coluna (ou seja, arqueamento para trás). Se a sua versão de saudação ao sol preserva esse padrão de movimento, você provavelmente estará bem posicionado para aproveitar a pose sem arriscar as costas.
Claro, se você tiver um problema nas costas, é importante perguntar ao seu médico se uma saudação ao sol, mesmo uma versão modificada, como aquela que pode ser feita em sua mesa, está ok. Este artigo apenasdescreve como fazer a saudação ao sol; não recomenda que você o faça. Novamente, apenas um profissional de saúde licenciado e qualificado que o tenha visto pessoalmente pode aconselhá-lo diretamente.
Dito isso, algumas doenças da coluna vertebral são sensíveis em termos de como o movimento afeta os sintomas. Uma boa regra geral para prevenir os sintomas e / ou irritação do seu problema é se você tiver artrite espinhal ou problemas nas articulações facetárias, tome cuidado (ou mesmo renuncie) ao arquear as costas. Se os seus discos são o problema, tenha cuidado / deixe de flexionar sua coluna. (Flexionar é o mesmo que arredondar ou dobrar para frente.)
Posição inicial
Elke Selzle / Getty Images
Comece sentando-se na cadeira, os braços ao lado do corpo. Os 2 ísquios devem estar em contato com a cadeira de maneira firme e uniforme, mas sem segurar ou tensionar excessivamente os músculos das nádegas.
Não há problema em usar o encosto de uma cadeira como apoio, conforme necessário. Se você conseguir sentar-se ereto com facilidade e sem dor, considere posicionar-se na beirada da cadeira, em vez de na parte de trás. Dessa forma, você estará trabalhando sozinho, ou seja, sem apoio externo.
Mantenha seu olhar para frente.
Mantendo a conexão entre os ísquios e a cadeira, suavize seu corpo. Em particular, relaxe, da melhor maneira possível, nas seguintes áreas:
- Os músculos que cruzam a frente dos quadris, que são os quadríceps.
- Seus ombros
- Opcional, mas recomendado: puxe a barriga em direção às costas.
Dobra para frente
Ben Goldstein / Verywell
Inalar.
Ao expirar, libere (ainda mais) qualquer tensão na frente de seus quadris. Permita que o tronco se dobre para a frente sobre as pernas. O quanto você desce é menos importante do que a técnica para chegar ao seu ponto final.
Se você tem abdominais fracos, sinta-se à vontade para apoiar seu peso com os braços ou as mãos no braço da cadeira.
Lembre-se de que esse movimento não significa arredondar a coluna; trata-se de dobrar para a frente na altura dos quadris. O movimento começa na pelve. Manter a parte da frente da coxa solta ajuda a flexionar bem dentro da articulação do quadril, e não na região lombar. Como mencionado acima, isso é preferível, especialmente para pessoas com problemas de disco.
Segure por 5 a 30 segundos. Respirar!
Voltar ao início
Para subir, expire e puxe os músculos abdominais em direção à coluna. Começando pela pelve, comece a desenrolar sequencialmente. Tente estar ciente de quais partes de sua coluna tendem a se mover em "aglomerados", ou seja, onde a vértebra não pode se desenrolar independentemente quando é sua vez. Alcançar a independência de movimento entre cada vértebra pode ser um bom objetivo a longo prazo, caso você opte por praticar a saudação ao sol de mesa regularmente.
Se essa maneira de subir não for possível para você (por exemplo, se você tiver um problema de disco), você pode subir com uma coluna reta. Certifique-se de usar seu abdômen. E, como mencionado anteriormente, não há problema em se segurar no assento da cadeira para ajudar um pouco.
Verifique sua posição
Ben Goldstein / Verywell
Como na primeira parte da saudação ao sol, a dobra para a frente, sente-se ereto em uma posição relaxada, mas alinhada. Faça uma verificação para ver se seus pés estão paralelos entre si, seus braços repousam facilmente ao lado do corpo e se seu olhar está voltado para a frente, com o queixo ligeiramente contraído.
Dê um bom alongamento ao tronco
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Inspire e coloque os braços acima da cabeça, estendendo-os para os lados primeiro e, em seguida, levando-os para cima (ou o mais retos que puder, sem dor). Chegar lá é como desenhar semicírculos com a ponta dos dedos. Ao fazer isso, mantenha os cotovelos retos, mas não travados, e tente fazer o movimento acontecer a partir das omoplatas.
Alcance seu torso em direção ao teto / céu enquanto mantém a posição.
Lentamente, pensativamente, libere o alongamento do tronco e abaixe os braços.
