Os exercícios de alongamento para a fascite plantar podem parecer inconseqüentes. Mas a pesquisa mostra que eles são eficazes para controlar a dor e melhorar a função em pessoas com a doença, o que causa o espessamento da fáscia plantar - uma faixa localizada no arco do pé. Na verdade, os exercícios de fascite plantar são um elemento-chave do qualquer plano de tratamento para esta condição dolorosa do pé.
A principal causa da fascite plantar são microtraumas que levam à degeneração e rupturas da fáscia plantar, que resultam em sensibilidade, dor e inchaço ao redor do calcanhar do pé. Se a condição não for tratada, pode afetar sua qualidade de vida e tornar as atividades do dia-a-dia desconfortáveis e mais difíceis. Os casos persistentes e graves podem exigir cirurgia.
Seu fisioterapeuta ou médico pode orientá-lo sobre esses exercícios comuns de alongamento da fascite plantar, ou você mesmo pode experimentá-los em casa. Essa rotina é simples e com freqüência suficiente para aliviar os sintomas da fascite plantar na maioria das pessoas.
Alongamento da panturrilha
Ferrantraite / Getty ImagesA maneira mais fácil de fazer o alongamento da panturrilha é ficar de pé a cerca de 30 a 60 centímetros da parede.
- Encoste-se na parede com os braços estendidos.
- Coloque um pé no chão na linha que desce dos ombros e um pé atrás do corpo.
- Mantenha o pé de trás totalmente apoiado no chão e sinta um alongamento na parte de trás do calcanhar (o tendão de Aquiles).
- Segure o alongamento por uma contagem de 10 e repita. Faça os dois lados.
Para acentuar esse alongamento, aponte o joelho de trás para baixo em direção ao solo, mantendo o pé apoiado no chão.
Trecho de escada
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Para executar um trecho de escada, encontre um degrau ou meio-fio de escada.
- Mantenha o pé que deseja esticar para trás e dê um passo para cima com o outro pé.
- Encoste-se na escada mantendo o pé de trás reto.
- Sinta o alongamento na parte de trás do calcanhar. Tente relaxar e permitir que seu corpo se incline ainda mais no degrau.
Alongamento do pé
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O alongamento do pé é feito na posição sentada.
- Alcance para frente e segure seu pé. Se você não for flexível o suficiente, apenas cruze a perna e segure o pé.
- Puxe os dedos dos pés para cima em direção à canela enquanto segura o pé com a outra mão.
- Sinta um alongamento na planta do pé.
Segure por uma contagem de 10 enquanto sente o alongamento ao longo do arco do pé. Repita pelo menos 3 vezes de cada lado.
Alongamento do cordão do calcanhar
Johner Images / Getty ImagesUm alongamento do cordão do calcanhar pode ser feito estendendo-se para a frente e segurando o pé. Mantenha o joelho reto com os dedos dos pés apontando para cima.
Se for difícil, peça a ajuda de um elástico ou toalha.
- Segure as pontas da faixa ou toalha. Passe o meio em volta dos dedos dos pés.
- Puxe as pontas em sua direção. Isso vai puxar seus dedos do pé sem que você precise alcançá-los.
Isso alongará a parte de trás da perna e a planta do pé.
Wall Lean
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- Fique de frente para uma parede e coloque as palmas das mãos na parede na altura dos olhos.
- Posicione os pés separados por cerca de 30 centímetros, um na frente do outro.
- Mantendo o joelho da frente reto, coloque os dedos dos pés contra a parede o mais alto possível.
- Encoste-se na parede para sentir um alongamento no pé da frente.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos.
- Volte para a posição inicial e repita três vezes. Mude de pé e repita.
Este exercício pode ser feito várias vezes ao dia.
Cobertura pós-estiramento
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A etapa final dessa rotina é colocar gelo no arco do pé. Mantenha uma bolsa de gelo congelado em seu freezer para quando você precisar; você também pode encher garrafas plásticas de água e congelá-las para isso.
Coloque a bolsa de gelo sob o arco do pé por 10 a 15 minutos. Estique o pé durante este tempo. Se estiver usando uma garrafa de água congelada, você pode rolá-la sob os pés pelo mesmo período.
Uma palavra de Verywell
A fascite plantar não é uma condição a ser ignorada, pois isso pode prejudicar as atividades diárias e complicar a qualidade de vida. Além disso, a dor pode forçá-lo a mudar a maneira de andar, o que pode levar a desconforto nos pés, joelhos, quadris e costas. Embora alongamento, descanso e terapia com gelo possam ajudar, certifique-se de ter um par de sapatos resistentes que ofereçam suporte adequado e ajuste adequado.
