Não há como negar que os vegetais são saudáveis para nós. Estudos demonstraram que comer uma dieta rica em vegetais como parte de uma dieta saudável em geral pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes tipo 2 e obesidade. Uma dieta rica em vegetais também pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
Os vegetais são ricos em nutrientes - ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes que combatem doenças e fibras. A fibra é um nutriente importante quando se trata de controlar o peso e o diabetes. As fibras ajudam a mantê-lo saciado, afasta o colesterol do coração e pode ajudar a regular o açúcar no sangue, desacelerando a digestão. Uma das melhores maneiras de aumentar o conteúdo de fibra é aumentar a ingestão de vegetais, de preferência vegetais sem amido.
Bhaskar Dutta / Moment Open / Getty ImagesO que são vegetais sem amido?
Os vegetais sem amido contêm cerca de 25 calorias, 0 g de gordura, 5-6 g de carboidratos, 3 g de fibra e 0,5-2 g de proteína por 1/2 xícara cozida ou 1 xícara crua (sem adição de gordura). Além de ser um alimento de baixa caloria e baixo teor de carboidratos, os vegetais sem amido adicionam textura, sabor, volume e cor rica a qualquer refeição. Quando puder, tente fazer com que metade de seu prato não tenha amido.
Tipos de vegetais sem amido
- Alcachofra
- Corações de alcachofra
- Espargos
- Brotos de bambu
- Feijão (verde, cera, italiano - não confunda com leguminosas - feijão branco, feijão branco, feijão preto, etc)
- Broto de feijão
- Couve de bruxelas
- Brócolis
- Repolho (verde, bok choy, chinês, vermelho)
- Cenouras (observação: 1 minicenoura é cerca de 1 g de carboidrato)
- Couve-flor
- Salsão
- Chicória
- Chuchu
- Salada de repolho (embalada, sem molho)
- Pepino
- Dente de leão
- Daikon
- Berinjela
- Verduras (couve, couve, mostarda, nabo)
- Palmito
- Jicama
- Couve-rábano
- Alho-poró
- Alface: endívia, escarola, folha, iceberg, Romaine
- Cogumelos
- Mostarda verde
- Quiabo
- Cebolas
- Vagens de ervilha
- Pimentas (todos os tipos)
- Rabanetes
- Rutabaga
- Salada de folhas verdes (chicória, endívia, escarola, alface, alface, espinafre, rúcula, radicchio, agrião)
- Ervilhas ou vagens de ervilha
- Scallion
- Brotos
- Abóbora (cushaw, verão, caipira, espaguete, abobrinha)
- Ervilhas açucaradas
- acelga
- Vagens
- Tomate
- Nabos
- Castanhas d'água
- Abobrinha
O que você deve pensar ao comprar?
Se possível, compre produtos da estação. Você não só economizará dinheiro, mas também reduzirá sua pegada de carbono comprando produtos locais. Quanto menos tempo gasto em viagens, melhor será o sabor também.
Pense em comprar versões orgânicas de certos vegetais que contenham mais pesticidas. A exposição a pesticidas pode aumentar o risco de câncer, problemas de pele, asma, infertilidade, etc. Se você nunca ouviu falar da "lista das doze sujas", pode querer ler sobre ela. Esses são itens alimentares que contêm níveis mais elevados de resíduos de pesticidas. Alguns vegetais da lista incluem aipo, espinafre, pimentão doce e pepino.
Se você achar que está desperdiçando seus vegetais devido à deterioração, considere comprar versões congeladas. Nutricionalmente, eles combinam com os frescos, senão melhores porque são congelados rapidamente no pico de frescor, o que retém vitaminas e minerais. Os vegetais congelados também são fáceis de preparar porque já são pré-cortados e lavados.
Como você deve preparar vegetais sem amido?
Refogue seus vegetais com uma pequena quantidade de alho e óleo, como azeitona ou canola.
Asse seus vegetais no forno em uma assadeira com sal, pimenta, um pouco de óleo e quaisquer ervas adicionais que você goste - alecrim, tomilho, orégano, manjericão, etc.
Se estiver usando vegetais em uma salada, você pode escaldá-los primeiro para iluminar a cor e amaciá-los.
Evite ferver seus vegetais, pois isso pode fazer com que as vitaminas passem para a água. Isso também pode torná-los sem graça.
Evite adicionar grandes quantidades de manteiga, creme, queijo, molho para salada ou óleo aos vegetais, pois isso pode aumentar o conteúdo calórico significativamente - transformando um alimento de baixa caloria em um de alto teor calórico.
Como você pode incluir vegetais sem amido em sua dieta?
Procure comer uma variedade de vegetais coloridos.Comer cerca de três a cinco, 1/2 xícara cozida ou uma xícara de porções cruas por dia aumentará seu teor de vitaminas, minerais e fibras.
Inclua vegetais em sanduíches, saladas, acompanhamentos, omeletes, sopas, guisados e proteínas de topo com vegetais.
Faça dos vegetais a base da sua refeição. Coma saladas do tamanho do almoço ou do jantar, substitua a abóbora por macarrão ou faça macarrão de abobrinha ou arroz de couve-flor.
Incorpore vegetais em seus lanches. Pré-corte de cenouras, pimentões, aipo, brócolis ou o que você quiser e combine-os com homus ou guacamole para um lanche rico em proteínas e fibras com baixo teor de carboidratos. Você pode até mesmo mergulhar qualquer um deles na manteiga de nozes, como manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa para um lanche rico em proteínas e fibras.
Faça 1/2 vegetais do seu prato. Isso o ajudará a reduzir a ingestão de carboidratos e calorias.
