Os carboidratos, que incluem qualquer tipo de açúcar, amido ou fibra, são a principal fonte de energia (junto com os outros dois macronutrientes, proteína e gordura). Mas nem todos os carboidratos são criados iguais. Alguns trazem vitaminas, minerais e outros valores nutricionais para a mesa, enquanto outros são, em sua maioria, apenas uma fonte de calorias vazias.
fcafoto digital / Getty ImagesPessoas com diabetes têm problemas para controlar os níveis excessivos de glicose (açúcar), então a ingestão de carboidratos pode ser uma questão preocupante, independentemente do valor nutricional. Durante a digestão, o corpo quebra os carboidratos em glicose, que então inunda a corrente sanguínea, onde pode causar danos potencialmente fatais se não for controlada.
Por esse motivo, as recomendações para a ingestão diária de carboidratos são um pouco diferentes para pessoas com diabetes e para aqueles que não têm a doença.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), as pessoas com diabetes devem obter aproximadamente 45% das calorias dos carboidratos.
Pessoas com diabetes devem pular ou limitar os carboidratos refinados (consistindo principalmente de alimentos processados e embalados) em favor dos carboidratos complexos, que são amidos de queima mais lenta, como grãos inteiros, como arroz integral ou aveia, ou vegetais como abóbora ou batata, em porções montantes controlados.
A contagem de carboidratos, fibras e açúcares adicionados de todos os alimentos embalados podem ser encontrados lendo o rótulo de informações nutricionais. Para alimentos sem rótulo, um aplicativo de diário alimentar no qual você insere alimentos específicos e o tamanho da porção pode determinar o número aproximado de carboidratos que você está consumindo. A contagem de carboidratos pode ser útil para ficar de olho em sua ingestão geral, especialmente se você foi diagnosticado com diabetes.
Quantos carboidratos são adequados para mim?
As diretrizes da American Diabetes Association sugerem que não existe uma porcentagem ideal de calorias de carboidratos, proteínas e gorduras para pessoas com diabetes. Dietistas, nutricionistas e educadores certificados em diabetes (CDEs) podem criar planos de refeição individualizados com base na alimentação padrões, objetivos, preferências alimentares, estilo de vida e cultura, etc.
Quantidade recomendada de carboidratos para pessoas com diabetes
A maioria das pessoas com diabetes é aconselhada a não obter mais do que 45% das calorias diárias dos carboidratos. Em uma dieta de 1600 calorias, por exemplo, isso significaria 135 gramas a 180 gramas por dia. Dividido em três refeições e dois lanches, isso dá 45 gramas e 60 gramas por refeição e 15 gramas a 30 gramas por lanche. Isso pode mudar dependendo de suas necessidades calóricas específicas.
Além disso, algumas pessoas se beneficiam de uma dieta consistente com carboidratos. Por exemplo, comer a mesma quantidade de carboidratos por refeição diariamente (especialmente quando se toma doses fixas de insulina) pode ajudar a eliminar as suposições ao administrar a medicação na hora das refeições. Outros praticam a contagem estimada de carboidratos ou comem dietas com baixo teor de carboidratos.
Quantidade recomendada de carboidratos para pessoas sem diabetes
A ingestão diária recomendada de carboidratos para adultos varia de 45% a 60% das calorias. Em uma dieta de 1600 calorias, isso chega a cerca de 180 gramas a 240 gramas por dia ou 60 gramas a 80 gramas por refeição. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso parece 225 gramas a 325 gramas de carboidratos por dia ou 75 a 108 gramas de carboidratos por refeição.
Fatores que determinam sua contagem individual de carboidratos
Descobrir o número ideal de carboidratos que você deve ingerir diariamente precisa ser um esforço colaborativo entre seu provedor de serviços de saúde, um nutricionista ou educador em diabetes certificado e você. Os fatores específicos que influenciam a ingestão de carboidratos incluem:
- Idade
- Sexo
- Peso
- Nível de atividade
- Números de açúcar no sangue
Como você divide a ingestão total de carboidratos ao longo do dia também dependerá de uma variedade de condições, incluindo:
- Medicamentos para diabetes (alguns devem ser tomados com alimentos)
- Insulina, para quem toma insulina, o momento da ingestão de carboidratos é importante)
- Padrões alimentares
- Resposta de glicose no sangue
- Exercício
Uma boa maneira de determinar a ingestão ideal de carboidratos é testar o açúcar no sangue antes e depois de comer. Se estiver dentro da faixa desejada duas horas após uma refeição, você sabe que seu plano alimentar está funcionando para você.
Amostra de plano de refeição
Outra forma de controlar a ingestão de carboidratos é criar um plano de refeições com o nutricionista. Mapear suas refeições diárias pode fornecer uma estrutura útil para garantir que você está equilibrando sua ingestão de carboidratos para apenas 45 a 60 gramas por refeição (ou menos). Ao planejar suas refeições, combine quaisquer carboidratos com proteína e gordura retardar a captação de glicose pela corrente sanguínea.
Aqui estão algumas coisas a serem consideradas ao criar um plano de refeição:
- Estudos demonstraram que comer um café da manhã com menos carboidratos pode ajudar a melhorar o peso e o açúcar no sangue. Além disso, outros estudos sugerem que um café da manhã rico em gorduras e proteínas pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue ao longo do dia.
- Concentrar-se em um almoço rico em fibras com muitos vegetais e grãos inteiros ajudará a sustentá-lo durante as quedas da tarde.
- Um jantar repleto de proteína magra, vegetais verdes e um lado complexo de carboidratos é gratificante e denso em nutrientes, o que significa que você terá menos probabilidade de comer uma sobremesa rica em carboidratos mais tarde.
- Sucos, leite, refrigerantes e bebidas alcoólicas são geralmente ricos em carboidratos. Se você estiver limitando a ingestão de carboidratos, essas bebidas podem contar muito. Use água, água com gás, café e chá para uma opção saudável e sem carboidratos.
O exemplo de plano de refeição a seguir fornece cerca de 45 a 60 gramas de carboidratos por refeição e 15-30 gramas de carboidratos por lanche.
Café da manhã:
- 3 ovos com duas fatias de torrada integral (30g de carboidrato), alface, tomate
- 1 pequeno pedaço de fruta (15 g de carboidrato)
- Carboidrato total: 45 g de carboidrato
Almoço:
- Salada com alface, pepino, cenoura, 1/4 de abacate (~ 5 g de carboidrato)
- 1 xícara de sopa de lentilha com baixo teor de sódio (30 g de carboidrato)
- 3 xícaras de pipoca estourada (15 g de carboidrato)
- Carboidrato total: ~ 50 g de carboidrato
Lanche:
- 1 maçã pequena (15 g de carboidrato)
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- Carboidrato total: ~ 15 g de carboidrato
Jantar:
- 4 onças de salmão grelhado
- 1 xícara de aspargos assados com 1/2 xícara de feijão cannellini (20 g de carboidrato)
- 1 batata-doce grande (35 g de carboidrato)
- Carboidrato total: ~ 55 g de carboidrato
Lanche:
- 1 iogurte grego desnatado (7 g de carboidrato)
- 3/4 xícara de mirtilos (15 g de carboidratos)
- Carboidrato total: ~ 22 g de carboidrato
Quantos açúcares adicionados são adequados para você
Embora o açúcar possa ter um lugar em uma dieta com baixo teor de carboidratos, é importante estar ciente do fato de que o açúcar tem densidade de nutrientes zero, o que significa que não há vitaminas ou minerais presentes. Fique de olho nos açúcares adicionados nos alimentos embalados, que podem ser o maior culpado dos carboidratos vazios. As diretrizes dietéticas atuais recomendam que não mais do que 10% das calorias venham do açúcar adicionado. Isso se parece especificamente com:
- Não mais do que 6 colheres de chá ou 25 gramas de açúcar adicionado para mulheres adultas sem diabetes
- Não mais do que 9 colheres de chá ou 37,5 gramas de açúcar adicionado para homens adultos sem diabetes
Não há recomendações atuais de açúcares adicionados para adultos com diabetes. Se você tem diabetes, converse com seu médico e nutricionista, nutricionista ou CDE para determinar a quantidade diária de açúcar adicionado certa para você.
Tipos de gordura e proteínas a incluir
Fontes de gordura e proteína de alta qualidade desempenham um grande papel no controle do diabetes, pois podem retardar a entrada de glicose na corrente sanguínea e ser usadas como energia quando você está limitando os carboidratos.
Proteínas a serem incluídas como parte de sua dieta saudável:
- Carnes, como aves, peixes e carnes vermelhas magras
- Ovos
- Feijão e Legumes
- Soja, tempeh e tofu
- Nozes e sementes
Gorduras para incluir como parte de sua dieta saudável:
- Abacate e óleo de abacate
- Azeite e azeitonas
- Nozes e manteigas de nozes
- Sementes, como sementes de gergelim, sementes de abóbora, sementes de girassol, etc.
- Laticínios de alta qualidade alimentados com pasto
Ao planejar suas refeições, mantenha uma lista de verificação mental de um prato completo com carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis, o que o ajudará a manter seus níveis de glicose mais equilibrados do que comendo apenas carboidratos simples ou refinados.
Uma palavra de Verywell
Todos com diabetes, especialmente aqueles que foram diagnosticados recentemente, devem receber educação para o autogerenciamento do diabetes (DSME) em uma base contínua. Provou-se que o DSME ajuda nos desfechos do diabetes por meio da educação individualizada. Se você não recebeu esse tipo de educação, pergunte ao seu médico principal onde encontrar um educador certificado em diabetes.
Até então, você pode começar implementando uma dieta de carboidratos consistente e modificada. A American Diabetes Association recomenda começar com cerca de 45 a 60 gramas de carboidratos por refeição. Você pode acabar tendo uma dieta baixa em carboidratos, mas testar o açúcar no sangue antes e depois das refeições pode ajudá-lo a ver se seu plano alimentar atual está funcionando. O ideal é que, duas horas depois de comer, o açúcar no sangue seja inferior a 180 mg / dL. Se estiver mais alto, pode ser necessário ajustar seu plano alimentar, reduzindo a ingestão de carboidratos.
