A terapia da luz é um tratamento comum para distúrbios do sono e distúrbios do humor que afetam o sono. Também chamadofototerapiaouterapia de luz brilhante, envolve o uso de uma mesa de luz especial em casa ou, às vezes, simplesmente obter exposição ao sol na hora certa do dia.
Pode parecer muito simples ajudar com um problema tão grande, mas um corpo crescente de conhecimento científico mostra que isso pode funcionar. Você pode se beneficiar da fototerapia se tiver problemas de sono relacionados a:
- Insônia
- Distúrbios do sono de ritmo circadiano
- Transtorno afetivo sazonal (TAS)
- Depressão
O que é terapia de luz?
A terapia da luz é um uso intencional e focalizado da luz solar ou luz solar simulada para tratar os sintomas. Isso normalmente é feito com uma caixa de luz especialmente projetada que libera 10.000 lux. É brilhante o suficiente para ser eficaz, mas substancialmente mais escuro do que o sol, por isso é seguro para os seus olhos.
Embora seu médico possa recomendá-la, a fototerapia geralmente é algo que você mesmo faz, em casa, e não requer receita médica ou supervisão médica. No entanto, você precisará adquirir sua própria mesa de luz. (Isso pode ser mais acessível do que você pensa. Discutiremos isso a seguir.)
A terapia da luz é simples. Normalmente envolve:
- Sentado a certa distância de uma mesa de luz
- Por um período específico de tempo, que pode variar de acordo com a condição e a gravidade
- Em uma hora específica do dia
Seu médico pode ajudá-lo a preencher essas informações com base em seu diagnóstico, pesquisa atual e experiência clínica.
Como funciona a terapia da luz?
O objetivo da fototerapia é redefinir seu ritmo circadiano. Os ritmos circadianos são ciclos de funções físicas e mentais que ocorrem, na maioria das pessoas, ao longo de um período de 24 horas. Os cientistas não entendem totalmente como esses ciclos funcionam, mas a pesquisa está em andamento porque eles são importantes para muitos aspectos da saúde.
A maioria dos seres vivos desenvolve um ritmo circadiano que está em sincronia com os ciclos de luz e escuridão em seu ambiente. Na verdade, os cientistas encontraram sensores na parte de trás dos olhos humanos que detectam padrões de luz e escuridão e os usam para definir o ciclo circadiano ritmo.
Qual é o ritmo circadiano?
O ritmo circadiano é um processo natural do cérebro que regula as mudanças fisiológicas que determinam o ciclo sono-vigília. Um ritmo circadiano normal repousa aproximadamente a cada 24 horas e está em sintonia com a rotação da Terra.
O ciclo sono-vigília
O ciclo sono-vigília é uma das principais funções do ritmo circadiano. Quando as coisas funcionam como deveriam, você fica acordado por cerca de 16 horas e dormindo por oito.
O corpo desempenha funções muito diferentes, dependendo de onde você está no ciclo sono-vigília. Por exemplo, o crescimento celular e a função mental aumentam enquanto você está acordado, e sua taxa metabólica e a temperatura corporal caem quando você está dormindo.
Os hormônios são uma parte importante desses ciclos. Quando as coisas estão funcionando bem, cerca de duas horas antes de você acordar, o corpo libera quantidades maiores de adrenalina e cortisol para prepará-lo para as atividades do dia. A melatonina, um hormônio que promove o sono, aumenta em resposta à escuridão e diminui rapidamente quando você é exposto à luz forte.
Muitos outros processos influenciam quando você fica cansado e quando está mais alerta e cheio de energia. Pessoas que não são expostas a luz suficiente durante o dia - ou mesmo sem luz do espectro certo - podem ter seus ritmos circadianos prejudicados.
Reiniciando seu ritmo circadiano
Um crescente corpo de pesquisas sugere que redefinir seu ritmo circadiano com fototerapia é um aspecto benéfico do tratamento para várias doenças.
Na maioria dos casos, a terapia da luz é recomendada no início da manhã. ("Manhã", neste caso, significa dentro de uma hora após você acordar.) Para distúrbios do sono, entre 30 e 40 minutos de fototerapia é comum, mas pode ser mais longo para algumas condições.
Tenha em mente a orientação do seu médico ao configurar sua mesa de luz para que você fique na faixa de distância ideal. Você pode usar a mesa de luz onde funcionar melhor com sua rotina matinal, como:
- No balcão do banheiro enquanto você se prepara para o trabalho
- Na mesa da cozinha enquanto você toma o café da manhã
- Acima da mesa em seu escritório em casa
Você pode realizar suas atividades regulares - comer, verificar e-mail, trabalhar no computador - enquanto recebe fototerapia. O importante é que seja consistente e (a menos que seu médico recomende um horário diferente) logo após você acordar, em qualquer hora do dia.
E quanto à luz solar?
É possível usar o sol para terapia de luz, desde que seu objetivo seja redefinir seu ritmo circadiano para coincidir com o ciclo natural do dia e da noite. Afinal, as mesas de luz destinam-se a fornecer luz solar simulada.
Se você é capaz de dar uma caminhada, passar um tempo fora de casa ou sentar-se perto de uma janela pela manhã, esta pode ser uma opção que você gostaria de experimentar.
No entanto, uma mesa de luz geralmente é recomendada, pois é mais fácil de usar de forma consistente. É menos provável que sua rotina de terapia seja afetada, por exemplo, por mau tempo, horários de trabalho, doenças agudas como resfriado ou gripe, ou sintomas que minam sua energia e motivação.
Condições A terapia da luz pode ajudar
Às vezes, o ritmo circadiano de uma pessoa é alterado e não funciona corretamente. Isso pode estar relacionado a certas anormalidades genéticas ou condições médicas. Também pode ser devido a turnos de trabalho ou jet lag, que atrapalham seus ciclos normais de claro-escuro. Isso pode acontecer até mesmo devido à exposição à luz de dispositivos eletrônicos à noite.
Quando você tem insônia, outros distúrbios do sono ou doenças que perturbam o sono, seu corpo pode se beneficiar de pistas extras sobre a hora do dia.
Se você trabalha à noite, muda de turno regularmente ou viaja muito, pode precisar ajustar seu ciclo sono-vigília para ir contra os ciclos naturais do seu corpo e as pistas que ele tira do sol nascente ou poente.
Insônia
A insônia é um distúrbio do sono comum, definido por dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou ter um sono de qualidade. Isso o deixa cansado e torna o funcionamento mais difícil, e a privação de sono por um longo prazo pode ter grandes impactos em sua saúde física e mental.
Pesquisas sobre fototerapia para insônia sugerem um benefício. Em uma revisão de 2016 de estudos sobre terapia de luz para insônia, os pesquisadores concluíram que as evidências mostraram que a terapia de luz foi eficaz para tratar a insônia, incluindo insônia relacionada à doença de Alzheimer e demências relacionadas (ADRD).
Um artigo de 2017 especificamente sobre fototerapia para pessoas com ADRD citou evidências de que a fototerapia melhorou o sono noturno, aumentou a vigília diurna e reduziu a agitação noturna e os problemas comportamentais relacionados à doença, ao mesmo tempo evitando potenciais efeitos colaterais dos medicamentos.
As diretrizes europeias para insônia publicadas em 2017 disseram que as evidências para a fototerapia eram de baixa qualidade e precisam de mais estudos, mas emitiram uma recomendação fraca em favor de seu uso.
Até o momento, não temos pesquisas específicas sobre fototerapia para diferentes tipos de insônia, como insônia de curto prazo causada por estresse ou insônia crônica. Se os resultados continuarem promissores, esse tipo de pesquisa pode eventualmente ser realizada.
Embora a fototerapia possa beneficiá-lo, você não deve considerá-la um substituto para outros tratamentos, como mudanças no estilo de vida ou medicamentos recomendados pelo seu médico.
Terapia de luz para a doença de AlzheimerTranstornos do sono do ritmo circadiano
Vários distúrbios do sono estão diretamente ligados a interrupções no ritmo circadiano, tornando a opção de reset especialmente atraente. Esses distúrbios do sono do ritmo circadiano são:
- Distúrbio da fase de sono atrasado: caracterizado por não conseguir dormir até pelo menos duas horas após a hora de dormir preferida, deixando o corpo despreparado para acordar de manhã
- Transtorno avançado da fase de sono-vigília: caracterizado por ir dormir involuntariamente e acordar especialmente cedo, e ser incapaz de ir dormir depois de acordar mais cedo do que o desejado
- Jet lag: distúrbio circadiano temporário relacionado à mudança repentina de vários fusos horários devido a viagens
- Transtorno do sono-vigília fora de 24 horas: caracterizado por mudanças nos padrões de sono e nos ciclos de sono-vigília que costumam durar mais de 24 horas; especialmente comum em pessoas cegas sem percepção de luz
- Transtorno do sono no trabalho em turnos: caracterizado por uma incapacidade de se ajustar a um horário de trabalho noturno e sono durante o dia
- Transtorno irregular do ritmo sono-vigília (raro): caracterizado pela ausência de um horário de sono devido à perda de um ciclo circadiano; as pessoas podem dormir o suficiente, mas não em um padrão previsível
A terapia da luz é um dos principais tratamentos para esse grupo de distúrbios.
Um artigo de 2015 enfatiza a importância da luz apropriadamente cronometrada mais melatonina e da melhoria da higiene do sono para esses distúrbios. A revisão de 2016 mencionada acima citou evidências de terapia de luz funcionando para distúrbios do sono do ritmo circadiano em geral. E um 2019 estudo sugeriu terapia de luz para mudar o tempo do sono em distúrbios da fase do sono atrasados e avançados.
Alguns médicos recomendam a terapia da luz no fim da noite para pessoas com distúrbio avançado da fase do sono, uma vez que o objetivo é ficar acordado por mais tempo.
Transtorno afetivo sazonal
O transtorno afetivo sazonal (TAS) envolve sintomas de depressão que geralmente aparecem no outono e inverno. Acredita-se que seja causada pela falta de luz solar devido a dias mais curtos, o que pode perturbar o ritmo circadiano e afetar o equilíbrio das substâncias químicas sono-vigília, serotonina e melatonina.
Não é de surpreender que, devido à sua causa, os distúrbios do sono sejam um sintoma comum de TAS. Algumas pesquisas sugeriram que o uso de fototerapia durante os meses de outono e inverno pode ajudar a melhorar os sintomas do SAD, melhorando os problemas de sono. Em alguns casos, também pode prevenir o desenvolvimento dos sintomas do SAD.
A pesquisa sobre fototerapia para o tratamento da SAD remonta a décadas e é um dos tratamentos mais recomendados. Revisões da literatura de 2019 e 2020 pedem ensaios clínicos maiores e de alta qualidade, mas citam a eficácia do tratamento.
Seu médico pode recomendar terapia de luz pela manhã, mas para os sintomas de SAD, às vezes é recomendado no final do dia para combater os efeitos do início do outono e pôr do sol de inverno.
Embora a fototerapia seja uma abordagem padrão para o tratamento do SAD, certifique-se de seguir todas as recomendações de tratamento do seu médico, em vez de tentar confiar apenas em uma mesa de luz.
Depressão
A depressão, também chamada de transtorno depressivo maior ou depressão clínica, é outra condição associada à interrupção do ritmo circadiano.
Pessoas com depressão são especialmente propensas a ter insônia, e a insônia pode contribuir para o desenvolvimento da depressão. Cada condição pode levar à outra e podem piorar uma à outra.
Tratar problemas de sono pode ter o benefício adicional de aliviar a depressão, e a fototerapia pode desempenhar um papel nisso. Um estudo chamou a terapia da luz de uma "estratégia antidepressiva eficiente", sozinha ou em adição a outros tratamentos.
Uma revisão de estudos sobre fototerapia para depressão afirma que os medicamentos antidepressivos associados à fototerapia foram mais eficazes do que os antidepressivos isoladamente. Ele também descobriu que a fototerapia pode melhorar a resposta das pessoas aos antidepressivos.
A terapia com luz é mais bem considerada uma possível terapia complementar, em vez de um substituto para os antidepressivos. Certifique-se de seguir as recomendações de tratamento do seu médico.
Durma melhor com depressãoOutras condições
A pesquisa sugeriu que a terapia da luz também pode beneficiar pessoas com muitas outras condições. Esses incluem:
- Transtorno bipolar
- Doença de parkinson
- Doença cardíaca
Embora o envelhecimento não seja exatamente uma condição médica, alguns estudos descobriram que muitas pessoas mais velhas, especialmente aquelas que vivem em casas de grupo, têm distúrbios do ritmo circadiano que estão associados a passar a maior parte do tempo sob iluminação fraca. Os pesquisadores recomendam uma iluminação mais forte que estimula o ritmo circadiano nas áreas comuns dessas instalações.
Terapia de luz em casa
Ao usar a fototerapia, é importante pedir ao seu médico instruções específicas, como a distância que você deve estar da lightbox, por quanto tempo deve usá-la e que hora do dia pode ser melhor para você.
A American Thoracic Society publicou informações do paciente sobre terapia de luz e faz as seguintes recomendações:
- Como os sensores de luz que influenciam seus ritmos circadianos estão em seus olhos, é considerado melhor se a luz estiver atingindo seus olhos da mesma forma.
- Você pode querer colocar sua mesa de luz acima de onde você se senta para a terapia (por exemplo, na parede acima do monitor do computador ou em uma cômoda alta ou prateleira do outro lado da sala de sua cama, em vez de ficar ao lado em uma mesa de cabeceira.) poderia configurar duas mesas de luz, com uma de cada lado.
- Acenda as outras luzes da sala.
- Sente-se a cerca de meio metro da mesa de luz.
- Não olhe fixamente para a luz, mas oriente seu rosto em direção a ela.
- Não cochile logo após a fototerapia ou você pode anular os efeitos.
Comprando uma caixa de luz
As caixas de luz mais disponíveis comercialmente produzem 10.000 lux. Pergunte ao seu médico se este é um nível de luz apropriado para você. Eles também podem recomendar certas marcas ou estilos.
O custo
Os preços variam de cerca de US $ 20 a algumas centenas. Eles estão disponíveis em muitos varejistas online e lojas de medicamentos ou suprimentos médicos. Você também pode encontrar um de segunda mão online. Antes de comprar um, porém, verifique com sua seguradora para ver se eles ajudarão a cobrir algum dos custos.
Tipos de Lightbox
Ao decidir o tamanho da caixa que deseja, considere onde gostaria de colocá-la e se pode precisar movê-la com frequência, como retirá-la do escritório em casa nos dias de folga. Se você viaja com freqüência, você pode querer um portátil.
Compre uma mesa de luz que emita níveis baixos de luz ultravioleta, o que pode causar danos à pele.
outras considerações
Dê um tempo - pode levar várias semanas para ver os benefícios da fototerapia. Torne isso uma parte simples de sua rotina para que seja fácil ser consistente.
Outros tipos de dispositivos de terapia de luz também estão disponíveis, incluindo viseiras e óculos. Se você acha que esta pode ser uma opção melhor para você, pergunte ao seu médico.
As 10 melhores lâmpadas para terapia de luz de 2021Segurança e considerações da terapia de luz
Embora a fototerapia geralmente seja segura e não precise ser supervisionada por um profissional médico, ela pode causar alguns efeitos colaterais, que geralmente são leves e desaparecem com o uso contínuo. Os possíveis efeitos colaterais são:
- Irritação ocular
- Náusea
- Dores de cabeça
- Tontura
- Ansiedade ou nervosismo
Em algumas pessoas com depressão bipolar, a fototerapia pode causar mania ou hipomania. No entanto, isso é raro.
Fotossensibilidade
Alguns medicamentos e suplementos podem causar fotossensibilidade, uma reação que pode causar erupções na pele ou queimar-se facilmente. Se você estiver tomando um deles, converse com seu médico sobre se a fototerapia é segura para você. Isso inclui:
- Melatonina
- Lítio
- Alguns antibióticos
- Isotretinoína
Se você tem fotossensibilidade relacionada ao lúpus, converse com seu reumatologista antes de usar a fototerapia.
Doenças oculares
Pessoas com certas doenças oculares podem precisar ser monitoradas por um oftalmologista durante o uso de fototerapia. Essas doenças incluem:
- Glaucoma
- Degeneração macular
- Catarata
- Doença ocular relacionada à diabetes
Uma palavra de Verywell
O sono é uma necessidade fundamental para sua saúde física e mental, e os transtornos de humor podem ter um impacto significativo em sua vida. Se seus tratamentos atuais não estão proporcionando alívio suficiente, converse com seu médico sobre as opções de tratamento, incluindo fototerapia. Pode ser que um simples acréscimo à sua rotina diária proporcione um benefício significativo, especialmente quando adicionado a outros tratamentos com base científica.
.jpg)
