Os músculos abdominais anteriores são compostos por quatro grupos de músculos. Esses músculos são os músculos reto abdominal, transverso abdominal, oblíquo interno e oblíquo externo. Esse grupo de músculos ajuda a estabilizar o tronco, fornece estabilidade aos órgãos e auxilia na flexão e rotação do tronco.
O fortalecimento desses músculos ajuda a apoiar a estrutura do corpo e pode diminuir as dores nas costas e lesões. Ao manter os abdominais fortes, você pode ajudar a apoiar as costas e limitar a quantidade de estresse colocado na coluna.
Se você tiver dor nas costas, consulte seu fisioterapeuta e aprenda o que você pode fazer para tratar sua dor de forma abrangente. Seu TP pode ajudá-lo a encontrar os melhores exercícios para você e ele ou ela pode ajudá-lo a atingir e manter uma boa postura para manter sua coluna em sua posição ideal.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios para as costas, você deve consultar o seu médico para garantir que o exercício é seguro para você.
Flexões abdominais para os músculos abdominais
Verywell / Ben Goldstein
As abdominais são uma ótima maneira de fortalecer os músculos centrais sem colocar muito estresse na parte inferior das costas e na coluna. Aqui está como você faz uma trituração adequada:
- Deite de costas
- Dobre os joelhos para uma posição confortável
- Trave os dedos atrás da cabeça ou cruze os braços na frente do peito
- Enrole a cabeça, ombros e parte superior das costas do chão
- Mantenha a região lombar em contato com o chão; você só deve se levantar alguns centímetros
- Expire enquanto sobe
- Segure esta posição por três segundos
- Retorne lentamente à posição inicial
- Repita mais 10 vezes
Se você sentir alguma dor nas costas enquanto executa a trituração, pare e consulte o seu médico ou fisioterapeuta.
Aumentos de perna baixa abdominal
Verywell / Ben Goldstein
A elevação da perna abdominal baixa é uma maneira desafiadora, mas eficaz, de fortalecer os músculos abdominais inferiores. Veja como fazer:
- Deite de costas
- Dobre os joelhos até um grau confortável para você. Quanto mais retas suas pernas forem, mais difícil será o exercício.
- Contraia os músculos abdominais para levantar os pés do chão em um movimento semelhante a um arco
- Levante seus pés cerca de 25 centímetros
- Lentamente (no mesmo movimento semelhante a um arco), retorne suas pernas / pés ao chão
- Repita mais 10 vezes
Seja cauteloso para evitar qualquer tensão na região lombar durante a realização deste exercício. Se você sentir dor, pare e verifique com seu médico pessoal.
Torcendo Sit-Ups
Verywell / Ben Goldstein
Essas flexões abdominais são uma ótima maneira de colocar seus oblíquos em ação e funcionando corretamente. Aqui está como você os faz:
- Deite de costas
- Dobre os joelhos para uma posição confortável
- Trave os dedos atrás da cabeça
- Curve a cabeça, ombros, parte superior e inferior das costas do chão e incline o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito
- Expire enquanto você levanta
- Segure esta posição por 5 segundos
- Retorne lentamente à posição inicial
- Curve a cabeça, os ombros, a parte superior e inferior das costas do chão e incline o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo
- Segure esta posição por 5 segundos
- Novamente, expire enquanto você levanta
- Retorne lentamente à posição inicial
- Repita mais 10 vezes alternando seu movimento de torção
Manter o seu abdômen funcionando corretamente é uma ótima maneira de ficar em forma e, ao se exercitar regularmente e manter a postura adequada para as costas, você pode evitar ataques de dor nas costas ou ciática.
