A cafeína pode ser uma das grandes alegrias da vida. No entanto, se você tiver dificuldade em adormecer, como ocorre com a insônia, a cafeína no café, chá ou refrigerante pode ser a ruína de sua existência. Saiba quanto tempo deve decorrer após consumir cafeína e quais sintomas você pode sentir se não esperar o suficiente antes de dormir.
Aleksandr Sumarokov / EyeEm / Getty ImagesPapel da adenosina
Um bom sono ocorre quando é cronometrado adequadamente para aproveitar tanto o ritmo circadiano do corpo quanto o impulso do sono. Para a maioria das pessoas, isso significa passar um longo período acordado durante o dia (normalmente durando cerca de 16 horas) e tentar dormir à noite. Em particular, o impulso do sono pode ser afetado pelo uso de cafeína.
A pulsão de dormir é entendida como o desejo de dormir. Ele aumenta gradualmente com a vigília devido ao acúmulo no cérebro de uma substância química chamada adenosina. A adenosina é um subproduto do metabolismo e, quanto mais ficamos acordados, mais ela se acumula e mais sonolentos nos tornamos. A cafeína bloqueia diretamente a adenosina. Na verdade, isso reduz a sonolência e pode contribuir para a dificuldade de adormecer ou manter o sono depois de consumido.
Quanto tempo de espera
A pergunta de um milhão de dólares é: por quanto tempovocêsEsperar entre seu último café ou refrigerante e ir para a cama dormir? Provavelmente, isso é altamente variável e depende de seus níveis individuais de adenosina, de sua capacidade de eliminá-la e de uma tendência subjacente à insônia. Quando alguém parece nunca ter insônia, a cafeína pode ter pouco impacto no início do sono.
Para a maioria das pessoas, a cafeína deve ser evitada por quatro a seis horas antes de deitar, pois este é o tempo que o corpo leva para metabolizar metade do seu consumo (cafeína). Se você for altamente sensível ao estimulante, considere cortar depois do meio-dia (ou talvez inteiramente).
Uma vez que há alguma variação nos impactos de pessoa para pessoa, você pode começar reduzindo o atraso e gradualmente mover o prazo para parar de beber cafeína mais cedo conforme necessário. Lembre-se de que a cafeína pode ser encontrada no café, refrigerante, chá, bebidas energéticas e até chocolate. Existem até alguns medicamentos e suplementos sem receita que podem conter cafeína, portanto, leia os rótulos dos ingredientes com atenção.
Quando a insônia persistir, considere consultar um médico do sono
A cafeína pode afetar seu sono, mas este pode não ser o único fator contribuinte. Se você continuar lutando contra a insônia, converse com um especialista em sono sobre outras maneiras de melhorar seu sono, incluindo a participação em um programa de terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI). Embora a cafeína possa dificultar o adormecimento no início da noite, outras condições podem fazer com que você acorde frequentemente antes do amanhecer.
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