O diabetes tipo 2 geralmente anda de mãos dadas com níveis de colesterol prejudiciais. Mesmo alguém com diabetes que tem um bom controle da glicose no sangue tem maior probabilidade do que as pessoas saudáveis de desenvolver algum ou todos os vários problemas de colesterol que aumentam o risco de aterosclerose e outros problemas cardiovasculares.
Se você tem diabetes, já fez alterações em sua dieta e estilo de vida com o objetivo de manter os níveis de glicose no sangue (açúcar no sangue) estáveis. Mas, devido ao aumento do risco de problemas cardíacos associados ao diabetes, você também pode tomar medidas para manter os níveis de colesterol estáveis.
Verywell / Brooke PelczynskiAspectos dos problemas de colesterol
Por si só, o colesterol não é uma coisa ruim: está presente em todas as células do corpo e faz muito bem - apoiando a produção de hormônios, a digestão e convertendo a luz solar em vitamina D. Aproximadamente 75 por cento do colesterol presente na o sangue é produzido pelo fígado, mas o resto é derivado da dieta, e é por isso que fazer mudanças na dieta é uma forma eficaz de manter saudáveis os níveis de colesterol.
Existem dois tipos de colesterol:
- O colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) é considerado "colesterol ruim". É o material macio e ceroso que pode se acumular na corrente sanguínea e interferir no fluxo sanguíneo.
- A lipoproteína de alta densidade (HDL) - o chamado "colesterol bom" - ajuda a manter os vasos sanguíneos limpos ao transportar o colesterol LDL para o fígado para eliminação.
Além do colesterol, os níveis de triglicerídeos (gorduras) no corpo são importantes para a saúde do coração e, portanto, geralmente são considerados um aspecto-chave do "perfil" geral de colesterol no sangue de uma pessoa.
Diretrizes para alimentação saudável
Gerenciar os níveis de diabetes e colesterol é uma questão de ter cuidado com as quantidades de carboidratos, colesterol e gorduras saturadas em sua dieta, bem como certificar-se de que está recebendo o suficiente de certos nutrientes que podem ajudar a melhorar o açúcar no sangue e o colesterol níveis.
Carboidratos totais
Existem vários tipos de carboidratos: São de particular importância os carboidratos complexos (também conhecidos como amidos), encontrados em alimentos como legumes, grãos inteiros, vegetais ricos em amido, massas e pão, e carboidratos simples. Carboidratos simples são, simplesmente, açúcares.
Para a maioria das pessoas com diabetes, especialmente aquelas que tomam insulina e monitoram seus níveis de açúcar no sangue antes e depois das refeições, não existe um número forte e rápido de carboidratos ideais por dia: isso dependerá dos resultados de cada leitura do medidor.
No entanto, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK), a ingestão de carboidratos recomendada para a maioria das pessoas está entre 45 por cento e 65 por cento do total de calorias de carboidratos, com exceção daqueles que são fisicamente inativos ou com baixo consumo - dietas calóricas.
Para alguém que segue uma dieta de 1.800 calorias, isso significaria ingerir 202,5 gramas de carboidratos por dia, com base no fato de que existem quatro calorias por grama de carboidrato.
Adicionou Açucar
O açúcar surge na dieta de duas maneiras: é um componente natural da fruta fresca, por exemplo. Mas também aparece como um aditivo, muitas vezes sub-repticiamente, em itens como sucos de frutas e até mesmo condimentos como ketchup e molho barbecue. O 2020-2025 USDA Dietary Guidelines, desenvolvido pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e pelo Departamento de Agricultura dos EUA, recomenda manter o açúcar adicionado em menos de 10 por cento das calorias a cada dia.
Gordura saturada
As gorduras saturadas, encontradas em alimentos como proteína animal e carnes processadas, certos óleos vegetais, laticínios e lanches pré-embalados, são conhecidos por elevar os níveis de colesterol LDL no corpo. O Dietary Guidelines for America aconselha obter menos de 10 por cento do total de calorias diárias de gordura saturada, enquanto a American Heart Association (AHA) recomenda que menos de 5% a 6% das calorias diárias consistam em gordura saturada. Para alguém que segue uma dieta de 2.000 calorias, isso não chegaria a 120 calorias de gordura saturada, ou cerca de 13 gramas.
Gordura trans
Este é um tipo especialmente ruim de gordura saturada que resulta do aquecimento de óleos vegetais líquidos (hidrogenação), um processo feito para dar aos alimentos uma vida útil mais longa de forma não natural. É usado em margarina, salgadinhos processados e assados e para fritar.
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Gerenciando colesterol e diabetes
Além de seguir as diretrizes dietéticas estabelecidas para a saúde geral e também monitorar sua glicose para determinar como certos alimentos, especialmente carboidratos, afetam seus níveis sanguíneos, existem outras maneiras eficazes de controlar o diabetes e manter níveis saudáveis de colesterol.
Coma mais fibra
A fibra é a parte das plantas que não pode ser digerida. Embora seja muito satisfatório, ele não adiciona calorias porque o corpo não consegue absorvê-lo, o que o torna útil para a perda de peso. Além do mais, a fibra solúvel, encontrada em alimentos como feijão, maçã e aveia, ajuda a reduzir o colesterol LDL e a manter os níveis de glicose no sangue estáveis.
Uma boa regra para obter bastante fibra em cada refeição é encher metade do prato com vegetais sem amido - qualquer coisa, desde alcachofras e aspargos a nabos e abobrinhas. Eles são ricos em fibras (assim como em fitonutrientes que podem ajudar ainda mais a proteger sua saúde geral).
Procure aumentar gradualmente a quantidade de fibra que ingere todos os dias, para pelo menos 25 gramas por dia se for mulher e 38 gramas por dia se for homem.
Escolha boas gorduras em vez de gorduras ruins
A gordura é um nutriente importante, necessário para a produção de energia e hormônio, absorção de vitaminas, manutenção da integridade da membrana de cada célula em nosso corpo e crescimento e desenvolvimento. De acordo com o Dietary Reference Intakes publicado pelo USDA, 20% a 35% das calorias devem vir da gordura. Mas quando se trata de gordura na dieta, nem todos os tipos são iguais.
Como observado acima, as gorduras saturadas contribuem para níveis elevados de colesterol LDL, assim como as gorduras trans em alimentos fritos e assados. Ao mesmo tempo, no entanto, as gorduras monoinsaturadas, que são encontradas nas azeitonas, no azeite e em algumas nozes e sementes, na verdade ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue.
Outro tipo de gordura boa, a gordura poliinsaturada em peixes gordurosos como salmão e bacalhau, bem como sementes de linhaça e nozes, são ricas em ácidos graxos ômega-3 que desempenham um papel significativo na redução do colesterol total no sangueeníveis de triglicérides.
Por que comer a gordura certa mantém sua saúdePerder peso
Se você está acima do peso ou é obeso, perder apenas 5% a 10% do seu peso pode ter um efeito tremendamente positivo sobre o diabetes e os níveis de colesterol, ajudando a reduzir a glicose e a pressão sanguínea e a melhorar a gordura no sangue. Você pode até ser capaz de reduzir seus medicamentos.
Uma das melhores maneiras de começar um plano de perda de peso seguro e eficaz sob medida para você é manter um registro do que você come, quanto come e em torno de que horas você come durante três dias, idealmente dois dias de semana e um fim de semana. Você pode então pedir a um nutricionista registrado que analise (ou use um programa online) para determinar o número médio de calorias que você está comendo e para aprender outros padrões, como quantos vegetais você está comendo (ou não comendo) e o principal tipos de gordura em sua dieta.
Armado com essas informações, você será capaz de ver quantas calorias a menos deve comer para perder peso em um ritmo lento e constante, e quais alimentos você deve cortar ou evitar para comer menos açúcar adicionado e gorduras saturadas.
Fique em pé
A atividade física queima calorias, razão pela qual os exercícios são sempre recomendados como parte de um plano de perda de peso - especialmente para pessoas com diabetes.
Os exercícios também ajudam a diminuir os níveis de colesterol total. Que tipo? Em estudos, uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de força foi considerada ideal.
Quanto a quanto e com que freqüência você deve se exercitar, a AHA recomenda 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, ou uma combinação de ambos, de preferência distribuídos ao longo da semana. Você obterá ainda mais benefícios por estar ativo pelo menos 300 minutos (cinco horas) por semana. Adicione atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta pelo menos dois dias por semana.
Se isso parece muito para começar, não desanime: qualquer atividade física é melhor do que nada, mesmo que seja apenas subir as escadas em vez do elevador ou dar uma volta no quarteirão. E se você achar difícil se exercitar por longos períodos de cada vez, divida-o em sessões mais curtas - 10 ou 15 minutos - ao longo do dia.
Mude o hábito do traseiro
Se você fuma, parar de fumar terá um impacto positivo em seus níveis de colesterol HDL e LDL. O tabagismo está associado a níveis mais elevados de colesterol, bem como à formação de uma forma prejudicial de LDL chamada LDL oxidada, que contribui para a aterosclerose.
Na verdade, assim que você parar de fumar, seus níveis de colesterol começarão a diminuir, mostram as pesquisas. A cada mês após parar de fumar, os níveis de LDL continuam diminuindo, revertendo até mesmo parcialmente os efeitos do fumo sobre o colesterol após apenas 90 dias.
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