Talvez você já tenha ouvido falar de algo chamado "cochilo da cafeína" ou "cochilo do café". Pode ser apontado como uma forma de maximizar a eficácia tanto de uma porção de cafeína quanto de um cochilo para melhorar a sonolência diurna. Como isso pode funcionar? Qual é a melhor hora para tentar durante o dia? Quanta cafeína e por quanto tempo o cochilo é o ideal? Saiba mais sobre os cochilos com cafeína e se eles podem ser exatamente o que você precisa para se sentir melhor no final do dia.
Tristan Fewings / Getty ImagesO que é um cochilo com cafeína?
Uma soneca com cafeína é um curto período de sono que ocorre durante o dia imediatamente após o consumo de cafeína. A soneca deve ser mantida por 15-20 minutos e pode ser importante definir um alarme para evitar dormir demais. Normalmente, uma ou duas porções de cafeína são apreciadas, e a maioria dos estudos que mostram um benefício testou 150 a 200 mg de cafeína. (Para referência, uma xícara de café fresco contém 163 mg de cafeína.) A fonte dessa cafeína não importa com muitas opções existentes, incluindo café, chá, refrigerante, bebidas energéticas, chocolate, pílulas de cafeína, etc. Dependendo do que você consome, a quantidade de cafeína pode variar e a quantidade que você bebe (ou come) rotineiramente também pode afetar sua sensibilidade a ela.
Como funciona um cochilo com cafeína?
Nosso desejo de dormir depende de dois processos: impulso homeostático para dormir e o sinal de alerta circadiano.Promoção para dormir se refere ao fato de que quanto mais você fica acordado, mais sonolento fica. Isso ocorre devido ao acúmulo de uma substância química no cérebro chamada adenosina, que é um subproduto normal do metabolismo. As células no corpo usam trifosfato de adenosina (ATP) como sua fonte primária de energia.O componente restante desse uso de energia é a adenosina. Quanto mais tempo ficamos acordados, mais energia usamos e mais adenosina se acumula no cérebro. Esta é uma das principais substâncias que nos fazem sentir sonolentos.
O sono é, pelo menos em parte, um processo de limpeza da adenosina acumulada.De manhã, após uma boa noite de sono, os níveis são reduzidos e começam a aumentar com a vigília prolongada. Se você só dorme 4 horas por noite, acorda com sono porque não teve tempo suficiente para eliminar a adenosina. É importante reconhecer que mesmo períodos curtos de sono podem reduzir efetivamente os níveis de adenosina. Portanto, um cochilo pode reduzir a sonolência e aumentar o estado de alerta.
Quando a cafeína é combinada com um cochilo, esses efeitos são intensificados. A cafeína funciona independentemente para bloquear a adenosina, o sinal para a sonolência. É assim que ela atua como um estimulante e faz com que nos sintamos mais acordados, mesmo que não durmamos. Como resultado, o cochilo com cafeína combina duas intervenções que são conhecidas por reduzir a sonolência. A pesquisa demonstra que a combinação é mais eficaz do que por si só para melhorar as medidas de alerta.
Quando você deve tirar uma soneca com cafeína?
Em geral, você deve pensar em tirar uma soneca com cafeína quando estiver se sentindo mais sonolento durante o dia. Para a maioria das pessoas, isso pode corresponder a uma queda natural no sinal de alerta circadiano que ocorre à tarde, geralmente entre 13h e 15h. Aliás, é por isso que sociedades inteiras observam a hora da sesta no início da tarde (que geralmente é a parte mais quente do dia para elas).
Para evitar a insônia, provavelmente é melhor evitar tirar uma soneca com cafeína no final do dia ou perto da hora de dormir. A cafeína é metabolizada pelo fígado e cerca de metade dela será eliminada em 5 a 6 horas, portanto, evite-a após o final da tarde se for sensível ou propenso a insônia.
Outras maneiras de evitar a sonolência diurna
Se você fica excessivamente sonolento durante o dia, é mais provável que seja devido à quantidade ou qualidade inadequada do sono.A privação de sono costuma ocorrer em adultos quando menos de 7-8 horas de sono são obtidas rotineiramente. Tente dormir por horas adequadas à noite, mantenha sua rotina de sono regular e obtenha 15-30 minutos de luz solar matinal ao acordar.Há também outras maneiras de melhorar seu sono.
Além disso, distúrbios do sono, como apneia obstrutiva do sono, podem prejudicar a qualidade do sono à noite. Leva a despertares frequentes do sono para retomar a respiração, o que pode levar a um sono não reparador, sonolência diurna excessiva e cochilos frequentes. Se você tiver ronco, levantar para urinar à noite e ranger os dentes, deve procurar uma avaliação mais detalhada.
Lembre-se de que a cafeína não substitui o sono. Embora possa mascarar os sintomas de sonolência, os efeitos são temporários. Nunca dirija se estiver se sentindo muito sonolento. Se você costuma se sentir muito sonolento durante o dia, consulte um médico do sono para descobrir como seu sono pode ser melhorado.
