A lista definitiva de compras de diabetes

Fazer compras na mercearia pode parecer uma grande tarefa quando você deve seguir um plano alimentar compatível com o diabetes. Você pode achar que suas opções são limitadas (e enfadonhas), ou que administrar refeição após refeição seguindo orientações específicas é complicado no máximo e cansativo no mínimo.

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Na verdade, embora seja inteligente evitar, digamos, os corredores de biscoitos e doces no supermercado quando você tem diabetes, na verdade existem muito poucos alimentos que você não pode jogar com segurança no carrinho.

Mesmo assim, pode levar algum tempo para se tornar um profissional sobre quais alimentos podem contribuir para uma dieta saudável para diabetes. Para facilitar, crie uma lista de alimentos que você e sua família apreciam e coloque-a na geladeira ou digite-a no telefone.

Para começar, aqui estão as categorias de alimentos que são essenciais para uma alimentação saudável quando você tem diabetes e por quê, além de algumas opções principais para colocar em sua lista de compras.

Proteínas

Embora a proteína seja um macronutriente importante - essencial para construir, reparar e manter as células e tecidos do corpo - ela tem pouco efeito sobre os níveis de açúcar no sangue. Em geral, a maioria das pessoas, incluindo aquelas com diabetes tipo 2, deve obter 15 a 20% das calorias diárias de proteínas - cerca de 150 gramas de alimentos ricos em proteínas por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA. (Uma exceção seria pessoas com nefropatia diabética, uma doença renal relacionada ao diabetes.)

Coloque estes na lista:

• Cortes magros de carne bovina e suína
• Frango sem pele e peru
• Peixe (de preferência, pelo menos duas porções por semana, com foco naqueles ricos em gorduras ômega-3; verabaixo de)
• Ovos ou substitutos de ovo
• tofu

Limite as proteínas com alto teor de gordura saturada, como bacon, presunto, cachorro-quente e frios.

Quanta proteína uma pessoa com diabetes deve comer?

Vegetais sem amido

Esses são os vegetais que não aumentam os níveis de glicose no sangue nem contribuem para o ganho de peso. Uma boa regra ao planejar as refeições, especialmente o almoço e o jantar, é dedicar metade do prato aos vegetais. Vegetais sem amido também são ótimos lanches entre as refeições, então planeje comprar vegetais frescos ou congelados em quantidade suficiente para atender a essas necessidades.

Aqui estão apenas alguns dos muitos vegetais sem amido para colocar na lista:

• Alcachofras
• Espargos
• Abacates (tecnicamente uma fruta, mas repleto de gorduras saudáveis ​​e são úteis para completar uma refeição adequada para diabetes)
• Feijões
• pimentões
• Brócolis
• Couve de bruxelas
• Repolho
• Cenouras (1 minicenoura tem cerca de 1 grama de carboidrato)
• Couve-flor
• Salsão
• Pepino
• Berinjela
• Verduras (espinafre, couve, couve, etc.)
• Cogumelos
• Quiabo
• Cebola, alho, cebolinha, alho-poró
• Rabanetes
• Ervilhas frescas, ervilhas-de-cheiro
• Tomates
• Abobrinha

Abasteça-se de vegetais sem amido

Vegetais amiláceos

Embora os vegetais com amido tenham quantidades comparativamente maiores de carboidratos e calorias do que os sem amido, bem como um índice glicêmico mais alto (o que significa que aumentam os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente), há muito espaço para eles em uma dieta voltada para o diabetes. Na verdade, elesdeveser incluídos, pois tendem a ser ricos em nutrientes, antioxidantes e fibras.

A chave é moderação e evitar versões fritas (como nas batatas fritas) e observar porções: Uma porção de 1/2 xícara de um vegetal amiláceo (cozido) equivale a cerca de 15 gramas de carboidratos. Se você estiver usando o método da placa para medir porções, isso é cerca de um quarto de uma placa de 9 polegadas.

Alguns vegetais ricos em amido para incluir na lista de compras:

• Beterraba
• Cenouras
• Milho
• Ervilhas verdes
• Parsnips
• Abóbora
• Batatas (brancas e doces)
• Abóbora de inverno
• Inhame

Fruta

A fruta é naturalmente doce, mas devido ao tipo de açúcar que contém (frutose) e ao seu alto teor de fibras, a maioria tem um baixo índice glicêmico e pode ser uma maneira fácil e nutritiva de satisfazer um guloso ou completar uma refeição. As frutas e a quantidade de frutas que você inclui em sua dieta diária dependerão da abordagem que você está adotando para controlar o diabetes, mas, em geral, as frutas podem ser consumidas em troca de outras fontes de carboidratos, como amidos, grãos ou laticínios.

Porções de frutas iguais a 15 gramas de carboidratos

• Um pequeno pedaço de fruta inteira
• 1/2 xícara de fruta congelada
• 1/2 xícara de frutas enlatadas (embaladas em suco natural, não xarope)
• 1/2 a 3/4 xícara de frutas vermelhas ou melão cortado
• 1/3 a 1/2 xícara de suco de fruta
• 2 colheres de sopa de frutas secas

Principais opções de frutas para incluir em sua lista:

• Maçãs, purê de maçã sem açúcar
• Damascos
• Banana
• Bagas
• Melão e outro melão
• Cerejas
• Fruta seca
• Coquetel de frutas (embalado em sucos naturais)
• Uvas
• kiwi
• Manga
• Laranjas e outras frutas cítricas
• Mamão
• Pêssegos e nectarinas
• Peras
• Abacaxis
• Ameixas

Comer frutas quando você tem diabetes

Gorduras saudáveis

A coisa mais importante a se considerar ao incluir gordura em uma dieta compatível com o diabetes é limitar a gordura saturada, que pode aumentar os níveis de colesterol no sangue. No entanto, existem vários tipos de gorduras saudáveis ​​que realmente ajudam a baixar o colesterol e devem ser incluídas na sua lista.

Gorduras monoinsaturadas:

• Abacate
• Óleo de canola
• Amêndoas, cajus, nozes, amendoim
• Azeitonas, azeite de oliva, pasta de azeite com sabor de manteiga
• Manteiga de amendoim
• Óleo de amendoim
• sementes de Sesamo

Gorduras poliinsaturadas:

• Óleo de milho
• Óleo de semente de algodão
• Maionese
• Sementes de abóbora
• Óleo de cártamo
• Óleo de soja
• Sementes de girassol, óleo de girassol
• Nozes

Ácidos gordurosos de omega-3:

• Peixes gordurosos, incluindo atum voador, arenque, cavala, truta arco-íris, sardinha e salmão
• Tofu e outros produtos de soja
• Nozes
• Linhaça e óleo de linhaça

Laticínios com baixo teor de gordura

Embora os alimentos lácteos contenham carboidratos, eles também são uma fonte primária de cálcio e vitamina D e devem fazer parte de uma dieta compatível com o diabetes.

Em sua lista de compras, inclua:

• Leite desnatado ou desnatado
• Queijo cottage baixo teor de gordura
• Iogurte puro e sem açúcar
• Queijos com baixo teor de sódio (consumidos em pequenas quantidades), incluindo mussarela, emmental e neufchatel

Feijão e Legumes

A American Diabetes Association (ADA) considera o feijão como um "superalimento para diabetes: eles são ricos em vitaminas e minerais, e meia xícara de feijão fornece tanta proteína quanto 30 gramas de carne (sem a gordura saturada)".

Você pode comprar feijões secos e cozinhá-los, mas feijões enlatados também são bons: apenas enxágue-os bem para remover o excesso de sódio.

Adicione qualquer feijão seco ou enlatado à sua lista de compras, incluindo (mas não se limitando a):

• Feijões pretos
• Feijão cannellini
• Grão de bico (garbanzo)
• Grãos de fava
• Feijão vermelho
• Feijão carioca
• Lentilhas

Grãos inteiros

Os grãos integrais são uma excelente fonte de fibra, que pode desempenhar um papel importante no metabolismo dos carboidratos e na redução do colesterol. Eles também são ricos em magnésio, vitaminas B, cromo, ferro e ácido fólico.

Coloque qualquer um destes em sua lista:

• Cevada
• Arroz integral ou selvagem
• Bulgur
• Farro
• Quinoa
• Painço
• Pão integral
• Cereais integrais, sem adição de açúcar
• Massa integral

Escolhendo um cereal matinal favorável à diabetes

Produtos específicos para diabetes

Claro, você pode querer considerar itens feitos especificamente para caber em uma dieta de diabetes. Algumas possibilidades para incluir em sua lista de compras incluem:

• Adoçantes alternativos (para usar no lugar do açúcar real no café, chá e receitas)
• Bebidas sem calorias, como chá gelado acabado de fazer, refrigerantes diet e águas com sabor de frutas
• Cookies, bolos ou outros produtos assados ​​com baixo teor de açúcar - mas lembre-se de que, apesar de não ter açúcar adicionado, esses produtos ainda contêm carboidratos que podem afetar o açúcar no sangue e devem ser contados de acordo.

Como ler um rótulo de informações nutricionais

Aprender a interpretar os rótulos dos fatos nutricionais pode ser a passagem para encontrar alimentos que se encaixem em sua dieta, bem como aqueles que você deve limitar ou até mesmo descartar completamente. Observe que a Food and Drug Administration dos EUA atualizou os requisitos para rótulos de informações nutricionais em 2016; a partir de 1º de janeiro de 2020, todos os fabricantes de alimentos com mais de US $ 10 milhões em vendas anuais devem exibir rótulos que cumpram as regras; as empresas menores têm até 1º de janeiro de 2021, e as que produzem açúcares de ingrediente único, como o mel, até 1º de julho de 2021, para atualizar seus rótulos.

Com base nas diretrizes do ADA, aqui está o que as letras miúdas significam no que se refere às diretrizes dietéticas para diabetes:

• Porção. Todas as informações sobre nutrientes e assim por diante no rótulo baseiam-se neste número específico, portanto, se você comer uma porção maior de um determinado alimento, obterá mais calorias, nutrientes e outros ingredientes do que os listados.
• Quantidade por porção. As informações no lado esquerdo do rótulo informam o total dos diferentes nutrientes em uma porção do alimento. Use esses números para comparar rótulos de alimentos semelhantes.
• Calorias. Se você está tentando perder peso, preste atenção especial a este número: Manter o número total de calorias dentro de um limite que permitirá que você queime mais do que come é a chave para perder peso.
• Carboidrato total. O número de carboidratos em um alimento é uma consideração importante, especialmente se você estiver contando carboidratos. Todos os carboidratos não são criados iguais; felizmente, os rótulos de informações nutricionais refletem isso. Logo abaixo do total de gramas de carboidratos, você encontrará uma divisão de quantos carboidratos são provenientes do açúcar e quantos são das fibras. Além do mais, como parte das regras de rotulagem atualizadas do FDA (descritasacima), o total de gramas de açúcar adicionado será exigido nos rótulos. Dessa forma, será possível diferenciar entre o açúcar que ocorre naturalmente em alimentos como iogurte e frutas e o açúcar que é adicionado durante o processamento de alimentos como biscoitos, doces e refrigerantes.
• Fibra. A fibra é a parte indigerível dos alimentos vegetais. Pesquisas mostram que aumentar a quantidade de fibras na dieta pode ajudar a controlar o açúcar no sangue (assim como os níveis de colesterol e triglicerídeos). Embora a Academy of Nutrition and Dietetics recomende que as mulheres comam um mínimo de 25 gramas de fibra por dia e os homens comam 38 gramas por dia, o ADA sugere que as pessoas com diabetes podem se beneficiar ao ingerir ainda mais - até 40 gramas de fibra por dia.
• Gordura total, gordura saturada, gordura trans e colesterol. A gordura total indica a quantidade de gordura existente em uma porção da comida. Isso é subdividido na quantidade de cada tipo de gordura que um alimento contém, permitindo diferenciar entre alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​e aqueles que contêm grandes quantidades de gorduras prejudiciais à saúde.
• Sódio. Embora o sódio não tenha impacto sobre o açúcar no sangue, pode afetar a pressão arterial. Além do mais, a maioria das pessoas ingere mais do que os 2.300 gramas recomendados ou menos. Freqüentemente, você pode sentir o gosto do sal em um determinado alimento, como o bacon, mas muitos contêm sódio oculto, por isso é útil que os rótulos de informações nutricionais sejam necessários para listar a quantidade de sódio existente em um determinado alimento.
• Lista de ingredientes. Eles são organizados com ingredientes individuais listados em ordem decrescente de peso. Em outras palavras, quanto mais cedo um ingrediente aparecer na lista, maior será sua quantidade no alimento. É um bom lugar para procurar azeites saudáveis ​​para o coração, óleos de canola ou de amendoim e grãos inteiros.
• Valores diários de porcentagem (% DV)? O valor percentual diário de um determinado nutriente indica a porcentagem desse nutriente que o alimento fornece se você estiver fazendo uma dieta de 2.000 calorias por dia.
• Carboidratos líquidos. Este termo (e outros semelhantes) não têm definição legal do FDA, nem são usados ​​pelo ADA. Confie nas informações da lista Total de carboidratos e ignore quaisquer outras.