As gorduras, ou lipídios, são uma classe de alimentos que ganhou muita atenção nos últimos anos. A suposição anterior é que todas as gorduras são ruins ou prejudiciais à saúde, mas isso não é verdade. As gorduras das fontes certas são parte integrante de uma dieta saudável com SOP.
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O que as gorduras dietéticas fazem?
Sim, os alimentos que contêm gordura são calóricos, mas não aumentam os níveis de insulina. Além disso, eles apóiam e amortecem nossos órgãos internos, protegendo-os contra danos. As gorduras também são responsáveis por regular a temperatura corporal, isolando-nos do frio. Finalmente, eles são necessários para a absorção adequada de algumas vitaminas integrais, a saber A, D, E e K.
Tipos de gorduras
As gorduras são compostas de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio ligados entre si em padrões muito específicos. São as diferentes combinações desses átomos que criam a diferença nos tipos de gorduras, como saturadas, insaturadas, hidrogenadas e trans.
As gorduras saturadas têm a quantidade máxima de átomos de hidrogênio que podem caber na molécula de lipídio. Normalmente são gorduras de produtos animais, embora alguns óleos, como palma e coco.
As gorduras insaturadas não têm a quantidade máxima de átomos de hidrogênio, mas, em vez disso, têm o que é conhecido como ligações duplas localizadas em toda a molécula. Cada átomo de carbono tem 4 pontos que estão disponíveis para se ligar a outros átomos, como o hidrogênio. Também pode haver várias ligações entre os mesmos dois átomos que ocupam dois desses pontos de ligação. Estes são chamados de ligações duplas. A maioria dos óleos, exceto os tropicais listados acima, são gorduras insaturadas.
As gorduras hidrogenadas ocorrem quando as ligações duplas em uma gordura insaturada são quebradas para permitir que mais átomos de hidrogênio se liguem. Ao alterar a estrutura química dessa maneira, quaisquer benefícios à saúde da gordura original são perdidos. Além disso, a adição desses hidrogênios pode alterar as ligações duplas restantes dentro da molécula no que é conhecido como gorduras trans. As gorduras trans são gorduras processadas quimicamente que são encontradas na margarina, alimentos fritos e alimentos processados.
Fontes de gorduras
As gorduras são encontradas em quase todos os tipos de alimentos, desde manteiga e óleos a laticínios, carnes e alimentos processados. Os métodos de cozimento também podem adicionar quantidades significativas de gordura. Por exemplo, uma costeleta de frango frito pode conter mais gordura do que uma porção magra aparada de bife grelhado. Também é importante estar atento ao tamanho das porções. A quantidade de maionese que você pode colocar em um sanduíche pode ser muito mais do que uma colher de sopa, o tamanho típico de uma porção.
As diretrizes dietéticas atuais do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos sugerem que a gordura deve ser restrita a menos de 30% da ingestão calórica a cada dia, e as gorduras saturadas, menos de 10%. Isso significa que se você ingerir 2.000 calorias por dia, menos de 600 calorias devem ser de gorduras e não mais de 200 de gorduras saturadas.
Maneiras de reduzir gorduras
Existem muitas maneiras simples de reduzir a ingestão de gordura. Escolha carnes magras e corte os pedaços extras de gordura. Retire a pele do frango e do peru. Ao modificar a forma como você prepara os alimentos, você pode economizar muitas calorias e gordura. Experimente grelhar, grelhar ou assar alimentos em vez de fritar. Use produtos lácteos reduzidos ou com baixo teor de gordura. Temperos, ervas e suco de limão podem adicionar muito sabor ao peixe ou frango, em vez de molhos gordurosos ou manteiga.
Por fim, preste atenção ao tamanho das porções ao usar pastas, molhos para salada e manteiga. Um pouco de criatividade pode ajudá-lo a criar novas receitas saborosas.
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