Carboidratos e seu papel na nutrição para SOP

Como nutricionista registrada, que aconselha mulheres com síndrome dos ovários policísticos regularmente, uma das perguntas mais comuns que recebo das mulheres é sobre carboidratos. Muitas mulheres com SOP temem carboidratos. Embora seja importante monitorar seu tipo e quantidade de carboidratos, não há razão para temê-los, pois eles oferecem nutrientes importantes para a SOP. Aqui está o que você deve saber.

O que são carboidratos?

Os carboidratos são formados por grupos de moléculas, conhecidos como sacarídeos. Esses sacarídeos contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio em diferentes combinações. Existem duas classes principais de carboidratos: simples e complexos.

Os carboidratos simples têm um ou dois sacarídeos (monossacarídeos e dissacáridos, respectivamente) ligados entre si. Eles são principalmente os açúcares, encontrados em frutas, mel, leite (como lactose) e adoçantes comerciais.

Os carboidratos complexos contêm muitos sacarídeos (polissacarídeos) e são conhecidos como amidos e fibras encontrados em vegetais, grãos e legumes. Os carboidratos complexos tendem a ter um índice glicêmico mais baixo ou aumento da glicose no sangue.

O papel dos carboidratos no corpo

O papel principal dos carboidratos é fornecer energia para o corpo. A quebra da glicose dentro das células produz moléculas de energia que podem ser usadas. A glicose é a fonte preferida de energia dentro do corpo, embora proteínas e gorduras possam ser usadas se necessário.

Uma vez atendidas as necessidades de energia, a glicose é armazenada no fígado como glicogênio. Pode ser desviada para a produção de outros compostos, como queratina (encontrada nas unhas), ribose (encontrada no DNA e RNA) e ácido hialurônico (usado para lubrificar as articulações). O excesso de glicose é convertido em triglicerídeos e armazenado no tecido adiposo.

Como o corpo usa carboidratos?

O processo de digestão começa no estômago à medida que os carboidratos são decompostos em seus componentes monossacarídeos. A maior parte da digestão ocorre no intestino delgado, pois a massa de alimentos é exposta a enzimas especiais. O amido é digerido de forma muito mais lenta do que os carboidratos simples.

O corpo humano não possui as enzimas necessárias para quebrar as fibras. Em vez disso, a fibra é decomposta em água, gás e outros componentes por bactérias no trato intestinal, retardando o movimento dos alimentos, levando a uma sensação de saciedade.

Uma vez que os carboidratos são decompostos em seus monossacarídeos ou componentes mais simples, eles são absorvidos pela parede intestinal para a corrente sanguínea, onde viajam para o fígado e são convertidos em glicose.

O fígado então controla a secreção de glicose na corrente sanguínea. Se a concentração sangüínea for muito alta, o pâncreas secreta insulina para mover a glicose para as células e para fora da corrente sangüínea. Se o nível de glicose no sangue começar a cair, o glucagon é secretado para aumentar a quantidade de glicose que o fígado secreta de volta para o sangue.

Fontes alimentares de carboidratos

Os seguintes alimentos contêm carboidratos:

• Grãos
• Fruta
• Legumes
• Feijão e Legumes
• Leite e iogurte

Os grãos contêm a maior quantidade de carboidratos por porção, com quantidades variáveis ​​de fibra. Produtos de grãos inteiros e farelos têm mais fibra do que grãos brancos e refinados.

Os vegetais contêm principalmente amidos, especialmente no feijão, ervilha, milho e batata. Vegetais aquosos ou sem amido, como alface, berinjela e abóbora, contêm concentrações menores de amido. As frutas contêm principalmente açúcares, embora a casca contenha uma boa quantidade de fibras.

Quantos carboidratos devo comer por dia?

Embora nenhuma recomendação específica tenha sido definida, estima-se que 50% a 60% das calorias devem vir de carboidratos, especificamente carboidratos complexos. Como as mulheres com SOP tendem a ter taxas mais altas de resistência à insulina, alguns especialistas recomendam que comam um pouco menos carboidratos, talvez menos de 50% do total de calorias.

A ingestão dietética de referência do Institute of Medicine para fibras para o adulto médio é a seguinte:

• 25 gramas (g) por dia para mulheres
• 28 g por dia para mulheres grávidas
• 29 g por dia para mulheres lactantes
• 38 g por dia para homens

As Diretrizes Dietéticas de 2020-2025 para Americanos recomendam limitar os açúcares simples ou adicionados a 10% do total de calorias. Isso significa que, em uma dieta média de 1.800 calorias, 900 a 1.080 calorias devem vir dos carboidratos, e o açúcar deve ser limitado a 45 g por dia.

Uma dieta saudável deve conter até seis porções de 1 onça de carboidratos (com metade deles grãos inteiros), 2 a 3 xícaras de vegetais e 1 1/2 a 2 xícaras de frutas por dia.

Selecione vegetais de folhas verdes sempre que possível e tente limitar os vegetais ricos em amido, como ervilhas, milho e batatas, se quiser reduzir a ingestão de carboidratos. A fruta é uma ótima sobremesa ou lanche, em vez de açúcares processados, como biscoitos ou bolo.

Tente evitar grãos brancos e refinados (que têm menos fibras) e, em vez disso, escolha pão integral, macarrão e cereais. Ao selecionar carboidratos saudáveis ​​e monitorar as calorias, nada precisa estar fora dos limites. Mas esteja ciente das calorias que os doces e carboidratos contribuem para sua ingestão diária.

Para obter conselhos sobre dieta personalizada, consulte um nutricionista nutricionista qualificado em SOP.