Algumas pesquisas sugeriram que os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes, nozes e suplementos como óleo de peixe, podem ajudá-lo a reduzir seus níveis de colesterol e triglicerídeos. Como "gorduras saudáveis", os ácidos graxos ômega-3 também podem fornecer outros benefícios para a saúde do coração e até prevenir doenças cardiovasculares.
istockphotoO que são ácidos graxos ômega-3?
Os ácidos graxos ômega-3 são tipos de gorduras poliinsaturadas encontradas em peixes gordurosos, fontes vegetais e certos suplementos. Essas gorduras incluem:
- Ácido alfa-linolênico (ALA)
- Ácido docosahexaenóico (DHA)
- Ácido eicosapentaenóico (EPA)
O ALA está disponível como suplemento e é encontrado em uma variedade de produtos vegetais, incluindo sementes (especialmente sementes de chia e linhaça), soja e nozes.
EPA e DHA são comumente encontrados nos seguintes alimentos:
- Peixes gordurosos (anchovas, salmão, atum, linguado, arenque e sardinha)
- Nozes (nozes e amêndoas)
- Suplementos (óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau e óleo de krill - estes normalmente contêm quantidades variáveis de EPA e DHA)
Os ômega-3 são chamados de “gorduras saudáveis” porque não parecem promover a aterosclerose, conhecida por causar doenças cardíacas. No entanto, os estudos examinaram principalmente o efeito do DHA e do EPA na redução dos lipídios e na redução do risco de doenças cardiovasculares. O ALA continua a ser estudado e pode ser menos eficaz.
Os ômega-3 afetam os lipídios?
O DHA e o EPA foram estudados principalmente quando se analisou o efeito que as gorduras ômega-3 têm sobre os níveis de lipídios. As doses usuais de EPA e DHA usadas nesses estudos variaram entre 250 miligramas (mg) e 500 mg a 5 gramas por dia, mas não há uma dose diária recomendada para ambos.
Para atingir as quantidades observadas pelos pesquisadores, você precisaria consumir muitos peixes gordurosos, nozes, sementes e outros alimentos que contenham essas gorduras. Os suplementos podem ser usados para trazer mais gorduras ômega-3 para sua dieta e ajudar a atingir a quantidade desejada. No geral, as gorduras ômega-3 parecem ter um impacto favorável sobre os níveis de lipídios.
As gorduras ômega-3 têm um efeito notável sobre os níveis de triglicerídeos:
- Um estudo mostrou que a ingestão de 900 mg de ácidos graxos ômega-3 por dia resultou em uma redução de 4% nos níveis de triglicerídeos após cerca de seis meses.
- A dose mais eficaz de ômega-3 usada na maioria dos estudos foi entre 2 e 4 gramas. Isso resultou em uma queda nos triglicerídeos entre 25% e 45%.
- A eficácia dos ácidos graxos ômega-3 sobre os triglicerídeos parece ser dependente da dose. Isso significa que quanto mais ácidos graxos ômega-3 forem ingeridos, menores serão os níveis de triglicerídeos.
- Os ácidos graxos ômega-3 parecem afetar os triglicerídeos ingeridos recentemente e funcionam melhor quando se segue uma dieta saudável.
- Indivíduos com níveis extremamente altos de triglicerídeos (acima de 500 mg / dL) parecem obter os maiores benefícios da suplementação de ácido graxo ômega-3.
Embora os produtos contendo EPA e DHA possam reduzir os níveis de triglicerídeos, eles também podem afetar outras partes do seu perfil lipídico:
- As gorduras ômega-3 podem aumentar ligeiramente o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL). Essa mudança, no entanto, é modesta e varia de 3% a 10%.
- As gorduras ômega-3 - apesar de aumentarem seu LDL - também aumentam o tamanho de seu LDL. Partículas menores de LDL podem aumentar o risco de desenvolver aterosclerose, enquanto as partículas maiores de LDL são consideradas benéficas para a saúde do coração.
- O consumo de ácidos graxos ômega-3 também parece aumentar ligeiramente os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL).
Não necessariamente um Cure-All
O óleo de peixe pode não ser uma panaceia para todos os eventos cardiovasculares, de acordo com um estudo publicado emJAMAe recentemente apresentado nas Sessões Científicas 2020 da American Heart Association. No estudo, os pesquisadores avaliaram os ácidos carboxílicos ômega-3 ou CA ômega-3 (nome comercial Enova), um medicamento derivado do óleo de peixe.
O estudo STRENGTH, que começou em 2014, abrangeu dados de 13.078 adultos em 675 centros em 22 países.
Todos os pacientes estavam sendo tratados com estatinas e apresentavam obstruções conhecidas no coração, cérebro ou artérias das pernas. Eles corriam um risco maior de doenças cardíacas devido a fatores como tabagismo e diabetes. Os indivíduos tomaram o medicamento ômega-3 CA ou um placebo. O placebo usado foi óleo de milho.
A equipe comparou as taxas de morte cardiovascular, ataque cardíaco, derrame, necessidade de implante de stent ou cirurgia de ponte de safena e hospitalização por angina instável em todos os participantes do estudo.
O estudo descobriu que uma combinação de ácido eicosatetraenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) - ácidos graxos ômega-3 encontrados em certos peixes - não reduziu os eventos cardíacos maiores em pacientes de alto risco.
Os pesquisadores descobriram que 1.580 pacientes experimentaram pelo menos um evento cardíaco. Não houve diferenças significativas no risco de evento cardíaco entre os participantes de um grupo em relação ao outro. No entanto, os pesquisadores descobriram que as pessoas que tomaram o medicamento ômega-3 CA desenvolveram fibrilação atrial (batimento cardíaco irregular) com mais freqüência do que aquelas que tomaram óleo de milho.
O ensaio foi interrompido em janeiro de 2020 depois que os pesquisadores concluíram que provavelmente não provaria os benefícios do medicamento ômega-3 CA.
Pesquisa de óleo de peixe: resultados mistos
Outros estudos também analisaram o óleo de peixe e a saúde cardiovascular. As evidências são confusas, em parte porque os pesquisadores usaram diferentes tipos e quantidades de óleos de peixe e diferentes placebos.
- O estudo JELIS de 2007 também avaliou o uso de EPA e estatinas e encontrou uma redução nos eventos coronários não fatais. Os eventos coronarianos maiores foram ligeiramente reduzidos naqueles com histórico de doença arterial coronariana. Nenhum placebo foi usado.
- O estudo VITAL 2019 usou suplementos incluindo vitamina D3 e ácidos graxos ômega-3. Ele mostrou que o óleo de peixe não reduziu o risco de eventos cardíacos graves.
- O ensaio REDUCE-IT de 2019 avaliou o icosapent etil (nome comercial Vascepa), um EPA puro em alta dose (uma forma de ômega-3). O estudo incluiu pessoas com doenças cardíacas ou pessoas que tomavam estatinas com níveis elevados de triglicerídeos. Pessoas que tomaram o suplemento de ômega-3 tiveram uma incidência 25% menor de doenças cardíacas e derrames, e uma redução de 20% nas mortes por doenças cardíacas.
Benefícios saudáveis para o coração das gorduras ômega-3
Além de ter um efeito favorável em seu perfil lipídico, as gorduras ômega-3 também têm um impacto positivo em outros aspectos da saúde do coração:
- As gorduras ômega-3 parecem ajudar a manter seu coração batendo em um ritmo normal. Isso é importante para pacientes com risco de ataque cardíaco, pois as arritmias são a principal causa de mortes por doenças cardíacas nos Estados Unidos.
- As gorduras ômega-3 podem melhorar a função dos vasos sanguíneos.
- As gorduras ômega-3 podem reduzir a pressão arterial e a freqüência cardíaca.
- As gorduras ômega-3 podem reduzir a inflamação em doses maiores.
- Estudos mostraram que indivíduos com doenças cardiovasculares que consomem óleo de peixe podem ter um risco reduzido de morte súbita e morte devido a doenças cardiovasculares.
Dose diária
Os ácidos graxos ômega-3 estão disponíveis em uma variedade de alimentos e suplementos, incluindo óleo de peixe. Estudos descobriram que o DHA e o EPA encontrados no óleo de peixe podem produzir mudanças favoráveis em vários fatores de risco para doenças cardiovasculares, embora o peixe fresco seja mais eficaz.
Alguns especialistas, incluindo a American Heart Association, recomendam comer uma a duas porções de peixes gordurosos por semana. Uma porção consiste em 90 gramas de peixe cozido.
Se você não gosta de comer peixe, um suplemento de óleo de peixe contendo cerca de 1 grama de gorduras ômega-3 é uma alternativa. No entanto, você não deve aumentar a sua dose sem consultar o seu médico. Altas doses de ácidos graxos ômega-3 podem afetar os níveis de plaquetas no sangue, fazendo com que a pessoa sangre e se machuque com mais facilidade.
Suplementos de prescrição vs. OTC
Os ácidos graxos ômega-3 prescritos contêm uma certa quantidade de formas naturais ou modificadas de ácidos graxos ômega-3. Eles são purificados e totalmente livres de impurezas, como gorduras trans, mercúrio ou outros contaminantes.
Os ácidos graxos ômega-3 prescritos são geralmente tomados por indivíduos com níveis muito altos de triglicerídeos que precisam de doses maiores de gorduras ômega-3 para reduzir seus triglicerídeos.
Os suplementos que estão disponíveis sem receita (OTC) são classificados como "alimentos" pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Portanto, eles não precisam passar por processos de purificação rigorosos ou estudos de eficácia pelos quais os medicamentos prescritos devem passar.
Uma palavra de Verywell
A evidência mostra que a incorporação de ácidos graxos ômega-3 em sua dieta pode ter um impacto positivo sobre os níveis de colesterol. A melhor fonte é o peixe fresco e outros alimentos que contêm naturalmente essas gorduras saudáveis.
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