Verywell / Zorica Lakonic
Comer um café da manhã balanceado é importante, especialmente se você tem diabetes. Mas descobrir exatamente o que comer pode ser complicado. Ter um plano em vigor pode ajudá-lo a economizar tempo e evitar que você faça uma escolha que pode aumentar o nível de açúcar no sangue a curto prazo, ao mesmo tempo que afeta o controle da glicose no final do dia.
Aqui estão algumas dicas para manter em mente, junto com idéias de receitas de café da manhã compatíveis com o diabetes que lhe darão uma porção de inspiração renovada.
Por que um café da manhã amigo do diabetes é importante
Estudos demonstraram que comer um café da manhã com alto teor de gordura e proteína moderada pode realmente ajudar a reduzir o açúcar no sangue em jejum, A1c e peso. A razão provável é que esses tipos de opções de café da manhã têm baixo teor de carboidratos.
Algumas pessoas com diabetes apresentam níveis mais elevados de açúcar no sangue pela manhã, porque o fígado quebra os depósitos de açúcar durante a noite e as células também podem ser um pouco mais resistentes à insulina neste período.
O açúcar no sangue também tende a aumentar após o café da manhã - até duas vezes mais do que após o almoço, graças a algo chamado de fenômeno do amanhecer. Açúcar elevado no sangue após as refeições (pós-prandial) pode resultar em ânsias de carboidratos porque o açúcar permanece na corrente sanguínea em vez de ir para as células, e então as células sinalizam para o corpo que ele precisa comer mais açúcar ou carboidratos para se abastecer com eficácia.
Comer um café da manhã com baixo teor de carboidratos minimizará a resposta de glicose resultante e significa que o açúcar no sangue ficará mais equilibrado ao longo do dia.
Entenda como funcionam os macronutrientes
Todos os alimentos podem ser classificados em categorias de macronutrientes como carboidratos, gorduras ou proteínas. Todos eles fornecem ao seu corpo a energia de que você precisa para funcionar diariamente.
A American Diabetes Association (ADA) recomenda que as pessoas geralmente obtenham 20% a 30% de suas calorias diárias de proteínas, 20% a 35% das calorias diárias de gordura e 45-60% das calorias diárias de carboidratos. No entanto, o ADA enfatiza que as necessidades nutricionais variam de indivíduo para indivíduo, e as pessoas com diabetes devem consultar um nutricionista ou educador em diabetes para determinar o que é melhor para elas.
Sua contagem total de calorias e a quantidade de cada macronutriente que você precisa consumir depende de sua idade, sexo, quanto você se exercita, controle de glicose no sangue e quaisquer medicamentos que esteja tomando.
Se precisar de ajuda com sua dieta, é importante trabalhar com um nutricionista ou educador em diabetes certificado para encontrar sua proporção de macronutrientes personalizada.
Também é importante saber que nem todos os macronutrientes são iguais em termos de qualidade: bagels e brócolis são tecnicamente carboidratos, mas são muito diferentes em termos de carga de nutrientes.
Alimentos processados como cereais matinais açucarados, carnes matinais, pão branco, produtos assados com estabilidade na prateleira e iogurtes adoçados geralmente têm baixa densidade de nutrientes, o que significa que eles não são tão nutritivos para seu corpo como grãos inteiros, frutas não refinados e vegetais.
Carboidratos
Carboidratos são uma fonte rápida de energia, mas para pessoas com diabetes, eles podem elevar o nível de açúcar no sangue. Quando se trata de carboidratos em uma dieta compatível com o diabetes, as fibras são o farol que você deve procurar. A maioria dos nutricionistas recomenda pelo menos 35 gramas de fibra por dia para pessoas com diabetes (em oposição a 25 gramas por dia para a maioria das outras pessoas), pois a fibra ajuda a desacelerar a resposta da glicose após uma refeição, ajudando a equilibrar o açúcar no sangue.
Em termos de opções de café da manhã com alto teor de fibra, experimente farinha de aveia (1/2 xícara de aveia seca em corte de aço contém espantosos 10 gramas de fibra!); torrada de abacate em pão integral (12-15 gramas de fibra); ou um waffle de grãos inteiros (5 gramas de fibra).
Fique de olho nas porções ao planejar uma refeição centrada em carboidratos. Suas mãos podem servir como ótimas ferramentas visuais. Uma porção de grãos é geralmente 1/2 xícara de grãos secos, que geralmente cabe em uma das mãos em concha. Você pode medir grãos cozidos em medidas de 1 xícara ou aproximadamente duas mãos em concha.
Gordura
Não se intimide com as gorduras: desde ajudar na absorção de vitaminas, produção de hormônios e funções cardíacas e cerebrais, elas são uma parte essencial de uma dieta saudável. No entanto, nem todas as gorduras são criadas iguais.
Procure por gorduras vegetais, como abacate, azeite, nozes, sementes e coco, junto com fontes de alta qualidade de produtos de origem animal, como pasto, leite integral e manteiga.
Antes considerados causadores de colesterol alto, os especialistas agora sugerem que os laticínios integrais podem ajudar a manter o colesterol equilibrado.
Em termos de porções, uma porção de gorduras líquidas, como azeite de oliva ou manteiga, geralmente é uma colher de chá, mais ou menos do tamanho da ponta de seu polegar. Uma porção de nozes, sementes ou abacate é uma colher de sopa, ou aproximadamente o comprimento total de seu polegar.
Procure os ácidos graxos ômega-3, que são um tipo especial de gordura protetora e antiinflamatória. Nozes, sementes de chia, sementes de linho e peixes gordurosos são ótimas fontes de ômega-3. Prepare um pudim de chia e linhaça coberto com frutas vermelhas, experimente salmão defumado e cream cheese em torradas integrais ou adicione algumas nozes ao seu smoothie para aumentar a gordura e as proteínas.
Proteína
A proteína é o bloco de construção de todas as células do corpo e é uma grande fonte de energia. Para pessoas com diabetes, as proteínas magras fornecem densidade de energia sem uma grande quantidade de gordura saturada, o que pode estar relacionado a doenças cardíacas. Proteínas de café da manhã de origem animal, como ovos e linguiça de peru, são bastante comuns, mas também há um caso a ser feito para grão de bico, tofu, nozes e sementes.
Você pode visualizar uma porção de proteína imaginando um baralho de cartas, que também é aproximadamente equivalente à palma da sua mão. Porções de proteína devem ficar em torno de 3 a 6 onças.
Para aumentar sua ingestão enquanto se mantém baixo teor de carboidratos, experimente um smoothie de proteína em pó (procure por proteína em pó de soro de leite, ervilha ou cânhamo), uma fritada ou ovos cozidos e verduras.
Como construir uma refeição amiga do diabetes
Há quatro pilares a ter em mente ao planejar uma refeição, café da manhã ou outro tipo de refeição adequada para o diabetes. Eles consistem em:
- Fibra: aveia, pães integrais e muffins de trigo integral / farelo
- Proteína magra: ovos, peixe, feijão ou nozes
- Gorduras saudáveis: azeite, abacate, manteiga e laticínios alimentados com ervas, coco e nozes
- Vegetais sem amido: pimentão, tomate, cebola e, principalmente, folhas verdes escuras
Concentrar-se nessas quatro categorias de alimentos garantirá que seu prato verifique todas as caixas de uma refeição satisfatória e rica em nutrientes. Além disso, você se preparará para fazer melhores escolhas de refeições durante o resto do dia.
Receitas para Diabetes
A maneira mais fácil de garantir que você escolha um café da manhã saudável é preparando a refeição. Comece devagar, com duas ou três receitas que você adora, e faça um estoque desses mantimentos a cada semana. Aqui estão algumas opções sem falha:
Omelete de ovo de vegetais assados
Você pode jogar qualquer coisa em uma omelete. Usar as sobras de vegetais da noite anterior é uma ótima maneira de aumentar sua nutrição, prevenir a deterioração e aumentar o teor de fibras para ajudar a mantê-lo satisfeito.Os vegetais assados adicionam uma textura agradável e doçura à omelete.
Power Yogurt Parfait
Abandone a granola e a fruta com xarope e use iogurte grego (que contém mais proteína do que o iogurte normal) e frutas frescas ou congeladas para um café da manhã com alto teor de proteínas e fibras. Cubra com nozes picadas para adicionar crocante, sabor, proteína e gorduras saudáveis. Simples e satisfatório.
Wrap cremoso de salada de ovo com abacate
O abacate contém gordura e fibras saudáveis para o coração - e é um ótimo substituto para a maionese. Basta misturar os ovos cozidos picados com o abacate e preencher um envoltório de tortilha.
Tigela de mirtilo com abóbora e quinua
Quinoa é uma semente de baixo índice glicêmico, alta fibra e alta proteína. É uma ótima troca por farinha de aveia e é naturalmente sem glúten. Experimente adicionar abóbora enlatada para adicionar vitamina A e fibras e cubra com mirtilos.
Manteiga de amendoim grelhada e sanduíche de morango
Em vez de queijo grelhado, faça um sanduíche de manteiga de amendoim grelhado no pão integral. Pique alguns morangos para adicionar fibra e doçura. A combinação de proteínas e fibras irá ajudá-lo a ficar satisfeito e satisfeito.
Smoothie de frutas silvestres
As frutas vermelhas são pobres em açúcar e repletas de nutrientes. Adicione proteína em pó de enchimento e gorduras saudáveis na forma de leite de coco ou manteiga de nozes e você certamente se sentirá satisfeito mesmo horas depois. Como um bônus, adicione um pouco de couve ou espinafre para vitaminas e nutrição extras.
Precisa de mais ideias? Confira a coleção de receitas amigas do diabetes do Verywell.
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