A articulação do tornozelo é uma das principais estruturas de suporte de peso do corpo. Como resultado dessa função e em parte devido à sua estrutura, o tornozelo é freqüentemente lesado ao pular e pousar incorretamente. Todos os anos, cerca de dois milhões de pessoas são atendidas por um médico devido a entorses, distensões e fraturas de tornozelo.
Após uma lesão no tornozelo, cerca de 30% a 70% das pessoas sofrerão instabilidade crônica do tornozelo. Por esse motivo, é importante fortalecer e alongar o tornozelo após uma lesão para ajudar a diminuir o risco.
Seu fisioterapeuta pode ajudá-lo a escolher os melhores exercícios de tornozelo para sua condição. Eles podem orientá-lo em sua reabilitação, ajudando-o a ganhar mobilidade e força no tornozelo.
A reabilitação do tornozelo deve ser feita de forma lenta e cuidadosa. Reveja os exercícios de tornozelo abaixo para reabilitar seu tornozelo para a recuperação. Consulte o seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer exercício para o tornozelo.
Normalmente, os programas de reabilitação de tornozelo começam com exercícios de movimento do tornozelo que não sustentam peso e, em seguida, progridem para exercícios de levantamento de peso. Aumente as repetições conforme você fica mais forte.
Lesões no tornozelo podem ser difíceis de reabilitação, portanto, trabalhar com um fisioterapeuta pode ser a melhor maneira de ajudá-lo a recuperar a mobilidade e voltar às atividades normais com rapidez e segurança.
Dorsiflexão de rolamento sem peso
Verywell / Ben Goldstein
A dorsiflexão do tornozelo é o movimento de flexão do tornozelo em direção à canela. Ganhar esse movimento pode ajudá-lo a recuperar a capacidade de andar normalmente. Veja como obter mais dorsiflexão do tornozelo:
- Movendo apenas o tornozelo, aponte o pé para trás em direção ao nariz (enquanto mantém os joelhos retos). Continue até sentir desconforto ou não conseguir incliná-lo mais para trás.
- Mantenha esta posição por 15 segundos.
- Retorne à posição neutra e repita 5 vezes.
Flexão plantar sem carga de peso
Verywell / Ben Goldstein
Flexão plantar é o movimento de apontar o tornozelo para baixo e para longe de você. Aqui está como obter amplitude de movimento de flexão plantar do tornozelo (ROM):
- Movendo apenas o tornozelo, aponte o pé para a frente (enquanto mantém os joelhos retos). Continue até sentir desconforto ou não conseguir movê-lo mais.
- Mantenha esta posição por 15 segundos.
- Retorne à posição neutra.
Inversão de rolamento sem peso
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A inversão se refere ao movimento de apontar o tornozelo para dentro, em direção à linha média do corpo. Veja como você ganha mais inversão do tornozelo:
- Movendo apenas o tornozelo e mantendo os dedos dos pés apontados para cima, vire o pé para dentro, de modo que a sola fique voltada para a outra perna. Continue até sentir desconforto ou até que você não consiga mais virar o pé para dentro.
- Mantenha esta posição por 15 segundos.
- Retorne à posição neutra.
Eversão de rolamento sem peso
Verywell / Ben Goldstein
Eversão é o movimento de mover o tornozelo para a parte externa ou lateral da perna. Execute este exercício para ganhar movimento de eversão em seu tornozelo:
- Movendo apenas o tornozelo e mantendo os dedos dos pés apontados para cima, vire o pé para fora, para longe da outra perna. Continue até sentir desconforto ou até que você não consiga mais virar o pé para fora.
- Mantenha esta posição por 15 segundos.
- Retorne à posição neutra.
O alfabeto
Uma ótima maneira de os fisioterapeutas ajudarem seus pacientes a obter mobilidade do tornozelo em todas as direções é executar o alfabeto do tornozelo. Isso pode fazer com que seu tornozelo se mova em todas as direções. Aqui está como fazer o exercício:
- Sente-se em uma cadeira com o pé pendurado no ar ou em uma cama com o pé pendurado na beirada.
- Desenhe o alfabeto, uma letra de cada vez, movendo o tornozelo machucado e usando o dedão do pé como seu "lápis".
Eversão Isométrica
Verywell / Ben Goldstein
Os exercícios de fortalecimento geralmente são iniciados com contrações isométricas - nenhum movimento ocorre ao redor da articulação do tornozelo durante a contração muscular. Eles podem ser feitos logo após a lesão ou cirurgia para começar a gentilmente - e com segurança - adicionar força aos músculos que sustentam seu tornozelo.
Para fazer o exercício:
- Enquanto estiver sentado, coloque a parte externa do pé machucado contra a perna da mesa ou porta fechada.
- Empurre para fora com o pé no objeto contra o qual o pé está (a articulação do tornozelo não deve se mover), causando uma contração dos músculos.
- Segure esta contração muscular por 15 segundos.
- Relaxe por 10 segundos.
Isométrica de Inversão
Verywell / Ben Goldstein
Este exercício isométrico se concentra na inversão:
- Enquanto estiver sentado, coloque a parte interna do pé lesionado contra a perna da mesa ou porta fechada.
- Empurre para dentro com o pé no objeto contra o qual o pé está (a articulação do tornozelo não deve se mover), causando uma contração dos músculos.
- Segure esta contração muscular por 15 segundos.
- Relaxe por 10 segundos.
Dorsiflexão de Fortalecimento Resistida
Verywell / Ben Goldstein
Os exercícios de fortalecimento resistido devem ser realizados com um Theraband que fornece resistência aos seus movimentos.
Esses exercícios também funcionam para fortalecer os músculos ao redor do tornozelo. Isso fornecerá suporte adicional para a junta. Execute cada exercício 10 a 15 vezes consecutivas.
Nunca amarre um Theraband (ou qualquer outra coisa) em volta do pé, tornozelo ou perna de forma que restrinja o fluxo sanguíneo.
A dorsiflexão do tornozelo com resistência ajuda a fortalecer o músculo tibial anterior. Aqui está como você faz isso:
- Movendo apenas o tornozelo, aponte o pé para trás em direção ao nariz (enquanto mantém os joelhos retos). Continue até sentir desconforto ou não conseguir incliná-lo mais para trás.
- Segure esta posição por 2 segundos e solte lentamente.
- Retorne à posição neutra e repita o exercício.
Flexão plantar de fortalecimento resistido
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A flexão plantar resistida do tornozelo ajuda a fortalecer os músculos da panturrilha e o tendão de Aquiles.
Para fazer o exercício:
- Movendo apenas o tornozelo, aponte o pé para a frente (enquanto mantém os joelhos retos). Você pode sentir rigidez no músculo da panturrilha, atrás da perna. Continue até sentir desconforto ou não conseguir movê-lo mais.
- Segure esta posição por 2 segundos.
- Retorne à posição neutra.
Inversão de Fortalecimento Resistida
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Este exercício também proporcionará fortalecimento:
- Movendo apenas o tornozelo e mantendo os dedos dos pés apontados para cima, vire o pé para dentro, de forma que a sola fique voltada para a outra perna. Continue até sentir desconforto ou até que você não consiga mais virar o pé para dentro.
- Segure esta posição por 2 segundos.
- Retorne à posição neutra.
Eversão de fortalecimento resistida
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Agora fortaleça na outra direção:
- Movendo apenas o tornozelo e mantendo os dedos dos pés apontados para cima, vire o pé para fora, para longe da outra perna. Continue até sentir desconforto ou até que você não consiga mais virar o pé para fora.
- Segure esta posição por 2 segundos.
- Retorne à posição neutra.
Aumentos parciais da panturrilha assentados com suporte de peso
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Esses exercícios parciais de sustentação de peso ajudarão a colocar mais peso no tornozelo lesionado, bem como a fortalecer os músculos ao redor dele. Cada um deve ser executado 10 vezes seguidas:
- Sente-se em uma cadeira com o pé machucado no chão.
- Levante o calcanhar o máximo possível, mantendo os dedos dos pés no chão.
- Retorne o calcanhar para o chão.
Mudança de Peso Parcial com Suporte de Peso Parcial
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Às vezes, após a lesão, o médico pedirá que você limite a quantidade de peso que pode colocar nas extremidades inferiores. Isso pode ajudar a protegê-lo, pois as coisas estão se curando. À medida que você cura, o seu TP pode orientá-lo para aumentar a carga de peso no tornozelo lesionado. A mudança de peso é o exercício perfeito para isso.
Para fazer o exercício:
- Fique em pé enquanto segura um objeto estável.
- Transfira parte do seu peso para o pé machucado.
- Mantenha a posição por 15 segundos.
- Relaxe e coloque o peso de volta no pé sem ferimentos.
Postura de perna única com suporte de peso total
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Esses exercícios ajudarão a colocar mais peso no pé lesionado. Você deve ter certeza de que seu tornozelo pode tolerar a pressão que você está colocando sobre ele. Execute cada um 10 vezes seguidas:
- Fique sobre o pé lesionado enquanto levanta o pé não lesionado do chão.
- Mantenha a posição por 15 segundos.
- Relaxe e coloque o peso de volta no pé sem ferimentos.
Pode ser necessário fazer o check-in com o seu TP para ter certeza de que está fazendo os exercícios corretos para o tornozelo.
Levantamentos de panturrilha em pé com suporte de peso total
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Assim que estiver liberado para o suporte de peso total, você pode fazer estes levantamentos de panturrilha:
- Fique sobre o pé lesionado enquanto levanta o pé não lesionado do chão.
- Levante-se, ficando apenas na planta do pé lesionado e levantando o calcanhar do chão.
- Mantenha a posição por 15 segundos.
- Relaxe e coloque o peso de volta no pé sem ferimentos.
Escalonamento Lateral com Suporte de Peso Total
Verywell / Ben Goldstein
Aumente a velocidade deste exercício à medida que a cura progride:
- Coloque uma toalha enrolada ou um objeto curto no chão ao lado do pé machucado.
- Passe por cima da toalha com o pé machucado e permaneça com esse pé.
- Em seguida, traga o pé ileso sobre o objeto e fique em pé sobre os dois pés.
- Dê um passo para trás sobre a toalha com o pé ileso e permaneça com esse pé.
- Em seguida, coloque o pé machucado de volta sobre a toalha e fique em pé sobre os dois pés.
Salto Lateral com Suporte de Peso Total
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Este exercício começa a incorporar a pliometria à sua rotina de reabilitação, o que pode ajudá-lo a voltar a correr e praticar esportes.
Aumente a velocidade deste exercício à medida que a cura progride:
- Coloque uma toalha enrolada ou um objeto curto no chão ao lado do pé machucado.
- Salte sobre a toalha e pouse com o pé ferido.
- Em seguida, pule de volta sobre a toalha e pouse com o pé ileso.
Postura de perna única sobre uma toalha
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Lesões nos tornozelos muitas vezes podem resultar em diminuição da capacidade de equilíbrio. No final da reabilitação, a realização de atividades de equilíbrio é uma forma importante de prevenir lesões futuras. Execute este exercício 10 vezes consecutivas:
- Dobre uma toalha em um pequeno retângulo e coloque no chão.
- Fique de pé com o pé ferido sobre a toalha.
- Levante a perna não ferida do chão, ficando apenas sobre a toalha com a perna ferida.
- Segure por 15 segundos. (À medida que o equilíbrio melhora, aumente o tempo de apoio na perna lesionada em até 45 segundos.)
- Volte o pé ileso para o chão.
Você pode aumentar o desafio ficando em superfícies mais instáveis, como um BOSU ou uma placa oscilante. Seu PT também pode solicitar que você use uma placa BAPS enquanto trabalha em exercícios de equilíbrio.
Uma palavra de Verywell
Após uma lesão no tornozelo, você pode se beneficiar trabalhando com um fisioterapeuta para ajudá-lo a recuperar o movimento e a força do tornozelo e a restaurar a mobilidade funcional normal. Seu TP provavelmente irá prescrever exercícios que podem ajudá-lo a recuperar o movimento e voltar ao seu nível anterior de atividade.
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