Esteja você tentando perder peso, reduzir o colesterol LDL ("ruim") ou simplesmente querer ter um coração mais saudável, é uma boa idéia minimizar os alimentos ricos em gorduras saturadas. Enquanto alguns alimentos com alto teor de gordura saturada podem já estar no seu radar (carne, queijo), outros, como sorvete e creme de café, podem surpreendê-lo.
Andrew Unangst / Getty ImagesProteínas com alto teor de gorduras saturadas
Muitos produtos de origem animal contêm grandes quantidades de gorduras saturadas. Entre eles:
- Bacon
- Carne bovina
- Gordura bovina
- Salsichas matinais
- Cachorros quentes
- Cordeiro
- Carne de porco
- Carnes processadas
- Alguns frios
Embora seguir uma dieta para baixar o colesterol não o proíba de comer carne animal, consumir esses produtos em todas as refeições pode aumentar.
Com isso, limitar a ingestão de carne é uma maneira fácil de diminuir a ingestão de gorduras saturadas. Você também pode escolher carnes "magras" ou "extra-magras".
Carnes magras contêm menos de 4,5 gramas de gorduras saturadas e trans por 100 gramas, enquanto carnes extra-magras contêm menos de 2 gramas de gorduras saturadas e gorduras trans por 100 gramas.
Prestar atenção às gorduras trans também é importante, pois elas diminuem o HDL ("colesterol bom") e, como as gorduras saturadas, também aumentam o LDL, aumentando o risco de doenças cardíacas.
Alternativas Saudáveis
Essas alternativas de proteína são escolhas melhores se você estiver procurando reduzir a ingestão de gordura saturada:
- Feijões
- Peixe
- Nozes
- Aves, incluindo frango e peru (sem pele)
- Produtos de soja, como tofu
Produtos lácteos com alto teor de gorduras saturadas
Os produtos lácteos também podem introduzir gordura saturada adicional em sua dieta. Os produtos lácteos ricos em gordura saturada incluem:
- Queijos
- Cremes
- Sorvete
- Leite integral e 2% e outros laticínios
Como o consumo de alguns produtos lácteos pode aumentar a ingestão de gordura saturada, é uma boa ideia estar atento às quantidades de lácteos adicionadas às suas comidas ou bebidas favoritas (por exemplo, creme para café ou manteiga na torrada). Fontes de laticínios com alto teor de gordura podem aumentar rapidamente.
Alternativas Saudáveis
Para minimizar a quantidade de gordura saturada que você ingere, selecione variedades com baixo teor de gordura de seus laticínios favoritos, que geralmente são rotulados como "baixo teor de gordura", "desnatado" ou "parcialmente desnatado".
Gorduras e óleos ricos em gorduras saturadas
Embora várias pastas e óleos não sejam algo que você consome sozinho, eles costumam ser adicionados a uma variedade de alimentos durante o preparo. Algumas dessas opções com alto teor de gordura, como molhos para salada à base de creme e óleos de cozinha, podem levar pratos saudáveis e com baixo teor de gordura e torná-los tudo menos isso.
Gorduras e óleos ricos em gorduras saturadas incluem:
- Manteiga
- Certos óleos vegetais (por exemplo, óleo de palma, óleo de palmiste, óleo de coco)
- Curativos ou molhos à base de creme
- Banha
- Maionese
Alimentos fritos e assados também têm altos níveis de gorduras saturadas e / ou gorduras trans.
Rotulagem complicada
Embora os alimentos "sem açúcar" possam parecer saudáveis, as gorduras costumam ser usadas como substitutos de grandes quantidades de açúcar. Da mesma forma, e contra-intuitivamente, os alimentos com "baixo teor de colesterol" costumam ser ricos em gorduras saturadas.
No final, a única maneira de saber a quantidade de gordura saturada que você está consumindo é lendo os fatos nutricionais e os ingredientes em todos os rótulos dos alimentos. Sites de contagem de calorias e aplicativos de monitoramento de nutrição para dispositivos inteligentes também podem ser úteis nesse sentido.
Alternativas Saudáveis
As alternativas que você pode usar dependem de como você planeja usá-las. Por exemplo, alguns óleos são melhores para cozinhar do que outros. Dito isso, as opções mais saudáveis que você pode considerar incluem:
- Óleo de canola
- Margarina (não hidrogenada ou sem gordura trans)
- Azeite
- Óleo de cártamo
- Óleo de girassol
Mudar a maneira como você prepara as refeições também pode ajudar a reduzir a ingestão de gordura saturada. Por exemplo, cozinhe o frango em vez de fritá-lo ou cozinhe o peixe no vapor em vez de refogá-lo.
Por último, o uso de variedades de molhos ou molhos com baixo teor de gordura também pode evitar a introdução de gordura saturada em excesso em sua dieta.
Uma palavra de Verywell
A American Heart Association recomenda que os adultos que se beneficiariam com a redução do colesterol LDL limitem o consumo de gordura saturada em 5% a 6% do total de calorias, o que equivale a cerca de 11 a 13 gramas de gordura saturada diariamente.
Ao fazer qualquer mudança na dieta, pense em todas as refeições deliciosas que você pode preparar - não necessariamente o que você deve evitar. No final, diminuir a ingestão de gordura saturada pode exigir um pouco de trabalho e moderação, mas valerá a pena o benefício para sua saúde geral.
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