O colesterol alto há muito é considerado um fator de risco para doenças cardíacas, a principal causa de morte nos Estados Unidos. Felizmente, exercícios regulares podem ajudar a reduzir o colesterol. Juntamente com uma dieta saudável e a cessação do tabagismo, iniciar um programa de exercícios pode ajudar a reduzir significativamente o colesterol total. Pode até ajudá-lo a evitar tomar medicamentos para controlar sua condição.
Combinar Imagens / Imagens GettyO exercício aeróbico ou o treinamento de força são mais eficazes?
Embora tanto os exercícios aeróbicos quanto os de treinamento de força tenham demonstrado benefícios na saúde cardiovascular, os estudos sugerem que uma combinação é ideal. Um estudo de 2012 emBMC Public Health, descobriram que a prática de ambos os tipos de exercício resultou em maiores benefícios para perda de peso, perda de gordura e aptidão cardiorrespiratória do que exercícios cardiovasculares ou de resistência isoladamente.
A quantidade e a freqüência de exercícios também são importantes. De acordo com a American Heart Association, você deve ter como objetivo 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa; ou uma combinação de ambos, de preferência ao longo da semana.Você terá ainda mais benefícios se estiver ativo pelo menos 300 minutos (cinco horas) por semana. Adicione atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta pelo menos dois dias por semana.
Dito isso, qualquer atividade física é melhor do que nada, mesmo que seja apenas subir as escadas em vez do elevador, ou dar uma volta no quarteirão. Além disso, se achar difícil fazer exercícios por longos períodos de cada vez, você pode dividi-los em sessões mais curtas - 10 ou 15 minutos - ao longo do dia e ainda colher benefícios semelhantes.
Os melhores exercícios para reduzir o colesterol
Existem muitos programas de exercícios por aí, e a maioria dos tipos de rotinas de exercícios, variando de caminhada a corrida e ioga, parecem ter um impacto positivo quando se trata de reduzir os triglicerídeos e aumentar o HDL. Algumas ótimas opções incluem:
- Caminhada, corrida ou corrida: qual você escolher vai depender de sua resistência e saúde articular, mas todos são benéficos. Um estudo de 2013 comparou dezenas de milhares de corredores a um número igual de caminhantes e concluiu que oquantiade exercício era o que importava, não o tipo. Pessoas que exerceram o mesmo nível de energia ao se exercitar experimentaram benefícios semelhantes, quer caminhassem ou corressem. Os pesquisadores determinaram que caminhar 7 km em um ritmo acelerado usaria a mesma quantidade de energia que correr 5 km.
- Bicicleta: andar de bicicleta gasta quase a mesma energia que correr, mas é mais fácil para as articulações. Se sentir dores nas articulações, pode ser melhor escolher andar de bicicleta em vez de correr. Cientistas relataram noJornal da American Heart Association que as pessoas que iam de bicicleta para o trabalho tinham menos probabilidade de desenvolver colesterol alto do que aquelas que não o faziam.
- Natação e exercícios aquáticos: os exercícios aquáticos, como natação, caminhada aquática e participação em jogos aquáticos, também podem produzir resultados semelhantes no perfil do colesterol que outros exercícios aeróbicos e também são bons para as articulações.
- Levantamento de peso: levantar pesos ou fazer outros exercícios de resistência - por exemplo, usar faixas de resistência ou até mesmo seu próprio peso corporal - é útil por si só, e especialmente como parte de um programa de exercícios que inclui exercícios aeróbicos.
- Ioga: Embora a ioga geralmente seja um exercício de baixa intensidade, estudos mostraram que ela pode reduzir o risco de doenças cardíacas e afetar positivamente os níveis de colesterol. Uma grande revisão em 2014 descobriu que aqueles que praticavam regularmente ioga mostraram uma melhora significativa no colesterol LDL, colesterol HDL e pressão arterial em comparação com aqueles que não praticavam exercícios.
Começando
Se você tem um estilo de vida sedentário e / ou está acima do peso, deve entrar em contato com seu profissional de saúde para ajudá-lo a criar um programa de exercícios que progressivamente atinja um gasto calórico de cerca de 1.000 calorias por semana.
A intensidade do treino deve ser baixa ou moderada até que aumente a resistência aeróbica. Comece os exercícios em intervalos de 10 a 15 minutos e aumente até 30 minutos ao longo do tempo. Aumente a quantidade e a intensidade gradualmente ao longo do tempo.
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