Maneiras de alongar quads apertados

Nossa cultura sedentária produz músculos quadríceps tensos. Os quadríceps cronicamente tensos podem puxar a pelve para a frente, o que, por sua vez, pode acentuar a curva lordótica da região lombar. Um pouco de lordose é uma coisa boa, mas quando se torna excessiva, podem surgir problemas nas costas.

Quads tensos e dores nas costas

Os músculos quadríceps são um grupo de quatro que estão localizados na parte frontal da coxa. Eles são únicos em comparação com a maioria dos músculos porque cruzam duas articulações (joelho e quadril) em vez de apenas uma.

É o efeito que o quadríceps tem no quadril e na pelve que mais importa quando se trata de dores nas costas. O músculo quadríceps se origina na parte frontal do osso do quadril, em uma área conhecida como espinha ilíaca ântero-superior (EIA), e cruza a articulação do quadril em seu caminho em direção ao seu ponto de inserção no joelho.

As funções do músculo quadríceps são flexionar a articulação do quadril e endireitar a articulação do joelho. No entanto, não é possível realizar totalmente as duas ações ao mesmo tempo. Quando seus quadríceps estão tensos, eles puxam para baixo neste ponto ASIS, o que, na verdade, puxa todo o osso pélvico para a frente, em uma inclinação anterior.

Como a coluna vertebral fica entre os dois ossos do quadril (na parte de trás), ela é carregada junto com o movimento para a frente. A coluna se adapta à mudança de posição, acentuando a curva lordótica normal.

Sentar-se regularmente o coloca em uma posição em que seus quadríceps estão em contração quase constante. E quanto mais o quadríceps encurta e enrijece, maior a chance de tensão muscular crônica nos músculos da parte inferior das costas.

Avaliando Tight Quads

A tensão do músculo quadríceps pode ser insidiosa. Como um assistente constante, você pode não notar as diminuições diárias que ocorrem na flexibilidade do quadríceps, nem a tensão resultante nos músculos da parte inferior das costas.

Outro cenário: você se resignou às dores lombares regulares e às dores que acumulou ao longo do caminho até o ponto em que se tornam o seu novo "normal". Em outras palavras, você aprendeu a viver com a limitação e pelo menos um pouco de dor nas costas - tudo porque seus quadríceps estão tensos.

Embora obter uma avaliação física por um médico licenciado e / ou fisioterapeuta seja provavelmente a maneira mais precisa e confiável de determinar o quão tensos os músculos do quadríceps estão, existe uma maneira mais simples e, na maioria das vezes, útil de determinar sua necessidade para alongamento quad regular.

Você apenas estica a articulação do quadril e percebe como é a sensação. Veja algumas maneiras de realizar isso.

Quadris para a frente

Tente levantar-se e empurrar os quadris para a frente. (Empurre com os ísquios para atingir o local correto.) Quão longe você pode ir e como é isso? Se você notar dor e / ou limitação, pode ter quadríceps tensos.

Lunge

O exercício de estocada pode ser uma ótima ferramenta de avaliação da tensão do quadríceps, desde que você esteja seguro e sem dor, capaz de assumir uma posição de estocada onde uma perna está para frente (e dobrada) na frente da outra e a perna de trás está esticada. Observe, esta também é uma postura de ioga conhecida como Guerreiro I.

Seja durante a ioga ou exercícios simples, uma vez em uma posição de estocada, pergunte-se: como é a sensação na parte frontal do quadril da perna de trás? Se esta área está falando com você, você pode considerar adicionar um alongamento quadríceps regular à sua rotina diária.

Pose de camelo

Outra pose de ioga reveladora para músculos quadríceps tensos é o camelo. Na postura do camelo, você começa ajoelhado. Dependendo do seu nível de habilidade (e flexibilidade), você arqueia as costas, com o objetivo final de segurar os tornozelos atrás de você com as mãos.

Ponteiros de pose de camelo

Use estas dicas:

• Certifique-se de modificar a postura para acomodar qualquer dor nas costas ou pescoço que você possa sentir.
• Existem variações nas quais você pode alcançar atrás de você e tocar a parede, se estiver rígido, apenas começando a praticar ioga ou se tiver outros problemas de limitação.
• Há uma ordem e uma técnica específicas para entrar e sair da pose do camelo com segurança. É melhor trabalhar com um professor certificado e experiente, especialmente quando você começa, ou se você tiver problemas nas costas.

O Camel Pose coloca os quadríceps no quadril em um alongamento bastante intenso, se você não estiver acostumado. Então, se você não conseguir alcançar todo o caminho de volta ou precisar se apoiar ou modificar muito a postura para tolerar a dor, é provável que seus quadríceps estejam tensos

A propósito, para realmente alongar o quadríceps nessa postura, leve a parte inferior da pélvis para a frente, em direção à parede à sua frente. Caramba!