Exercícios de força para artrite da coluna lombar

Se você tem artrite que afeta a parte inferior das costas, uma variedade de exercícios básicos pode ajudar a reduzir a dor e aumentar a força muscular.

"Um núcleo forte, bem como músculos das costas fortes, são essenciais para controlar a dor da artrite espinhal em pé", disse Debbie Turczan, MSPT, especialista clínica em fisioterapia no Hospital Presbiteriano de Nova York / Centro Médico Weill Cornell em Nova York. "Esses são os músculos que fornecem estabilidade dinâmica."

Para pessoas com artrite espinhal (em qualquer lugar ao longo da coluna), Turczan recomenda fazer exercícios de Pilates para iniciantes para ajudar a aliviar a compressão que vem com a postura em pé. Turczan também é um defensor dos exercícios aquáticos.

Músculos fortes ajudam a controlar os sintomas da artrite

Os sintomas da artrite espinhal tendem a piorar quando você se levanta e quando se deita. Quando você fica em pé, a força da gravidade pode comprimir sua coluna, o que pode causar dor. Ao se deitar, você tem menos suporte muscular para a coluna, o que pode aumentar a compressão e a dor.

O fortalecimento dos músculos ao redor da coluna pode ajudar a apoiar as costas, o que pode ajudar a prevenir a dor e retardar a progressão da doença.

Então, qual é a melhor maneira de fortalecer os músculos das costas para minimizar a compressão na coluna? Falei com Hagit Rajter, uma fisioterapeuta do Joint Mobility Center do Hospital for Special Surgery de Nova York, que me deu um programa de exercícios simples projetado para fazer exatamente isso.

Programa de fortalecimento para artrite lombar da coluna

Em primeiro lugar, uma palavra de cautela: você deve consultar seu médico para ter certeza de que esses exercícios são adequados para sua condição e que você os está realizando corretamente. A versão exata, junto com o número exato de séries e repetições que você deve fazer, pode variar de acordo com a condição da sua coluna, quaisquer outras condições médicas que você possa ter e como você está em forma. O que se segue é apenas para referência geral.

Para esses exercícios, é melhor não fazê-los na cama. Use um tapete ou cobertor no chão.

Manobra de recolhimento abdominal

Durante este exercício simples, tudo o que você faz é envolver os músculos abdominais, puxando-os para dentro. Rajter recomenda fazer de 20 a 30 repetições desse movimento de recolhimento uma ou duas vezes por dia para aumentar a estabilidade do núcleo.

• Deite-se em decúbito dorsal (de costas) com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Ao expirar, traga os músculos abdominais em direção às costas.
• Segure por 5 segundos.
• Relaxe os músculos abdominais e descanse por 5 segundos. Esse é um representante.

Inclinação pélvica

Uma inclinação pélvica pode ajudar a fortalecer os músculos da parte inferior das costas e quadris

• Deite de costas.
• Inspire e arqueie as costas, o que significa mover o osso púbico de forma que ele aponte para o chão (e não para o teto ou para a cabeça).
• Segure por 3 segundos.
• Relaxe por 3 segundos.
• Em seguida, alise as costas e puxe a barriga em direção ao chão (e à coluna).
• Mantenha a posição por 3 segundos e relaxe por 3 segundos.
• Rajter recomenda 20-30 repetições uma a duas vezes por dia.

Glute Bridge

Você pode fazer a ponte dos glúteos cerca de 20 a 30 vezes, uma a duas vezes por dia. Mas não exagere - se você fizer isso duas vezes por dia, faça 10-15 de cada vez.

• Deite-se em decúbito dorsal.
• Deixe sua cabeça e ombros relaxarem. Você estará usando a parte inferior do corpo.
• Contraia os músculos abdominais e os glúteos (o músculo glúteo máximo está localizado na parte de trás da pelve, em direção à parte inferior).
• Levante os quadris para formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
• Segure por 5 segundos.
• Descer.

Elevação do braço e / ou perna

Este exercício fortalece os músculos abdominais e das costas, que trabalham juntos para controlar o núcleo.

• Comece em suas mãos e joelhos (todos os quatro).
• Posicione seu tronco em uma linha longa e bonita. Isso é chamado de coluna neutra.
• Comece levantando um braço, mas mantenha o tronco firme. Coloque-o de volta no lugar.
• Quando você tiver certeza de que pode levantar um braço sem também mover o tronco, experimente levantar as pernas.
• Depois de dominar a elevação da perna, tente levantar um braço e a perna oposta simultaneamente, novamente mantendo o tronco estacionário.

Rajter aconselha manter a coluna neutra e alerta para observar se há arredondamento ou arqueamento das costas ao mover o braço ou a perna.