10 exercícios de fortalecimento do Quad para ajudar as suas costas

Exercícios de fortalecimento do quadrilátero e suas costas

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Os exercícios de fortalecimento quádruplo podem ser uma boa adição ao seu programa de prevenção ou tratamento de dores nas costas. Isso ocorre porque quadríceps fortes podem ajudar a apoiar a coluna vertebral.

Até certo ponto, não importa o exercício que você escolher. Em vez disso, a ideia é estender o joelho e / ou flexionar os quadris. (Os músculos do quadríceps se cruzam e trabalham essas duas articulações.)

Claro, se você não tem se exercitado muito, tem problemas de coluna, quadril e / ou joelho e / ou está voltando aos exercícios depois de um tempo longe, comece devagar. As ideias para isso incluem conjuntos de quadriciclos (consulte o próximo slide para obter instruções) e a máquina de extensão de perna na academia

A chave para se exercitar com máquinas de musculação na academia é usar pesos leves até que todos os músculos do seu corpo estejam fortes o suficiente para apoiá-lo em todas as suas atividades regulares. Nesse ponto, considere aumentar a quantidade de peso para construir mais massa muscular. Nunca treine com dor.

Quad Sets

As séries quádruplas são uma maneira bastante fácil de começar a trabalhar o músculo. Tudo o que você faz é sentar com as pernas esticadas à sua frente e contrair o músculo estaticamente. (Faça uma perna de cada vez). Tente por pelo menos 3 segundos e repita em séries de 10-15 (de preferência 2 ou mais).

Wall Squat

Agachar-se contra a parede com uma bola apta atrás das costas é outro exercício de quadríceps para iniciantes. A parede oferece um pouco de estabilidade, o que libera seus músculos para uma melhor mobilidade. A bola também torna o movimento para cima e para baixo um pouco mais fácil.

Além disso, andar para cima e para baixo em uma bola colorida é divertido e pode ajudar a afastar a sensação da queimadura.

Agachamentos

Se você quer realmente ficar mais forte nos músculos quadríceps, um bom agachamento - feito com boa técnica é um exercício obrigatório em seu programa. Há muito para fazer bem este exercício, então aprenda como fazê-lo com segurança.

A propósito, o agachamento trabalha mais do que apenas os músculos quadríceps. Eles também fortalecem os músculos isquiotibiais, núcleo, costas e nádegas.

Passe o mouse sobre uma bola adequada

Qual a melhor maneira de desafiar os músculos do quadríceps do que pairar sobre uma bola em forma? Enquanto monta na bola, dobre os quadris e os joelhos (sempre uma boa prática para as costas, de qualquer maneira) e fique assim por alguns segundos. A duração que você escolher para gastar assim deve depender de quão fortes seus quadríceps estão atualmente. Não se esqueça de respirar!

Os exercícios de fortalecimento do quadrilátero são mais divertidos com um parceiro

Vamos encarar. Os exercícios de fortalecimento quad são mais divertidos com um parceiro.

Para começar, posicione-se de costas um para o outro com seu parceiro.Em seguida, vocês dois devem dobrar ligeiramente os quadris e os joelhos. Apoiem um ao outro, apoiando-se um no outro - isso pode tirar um pouco da pressão de suas pernas, permitindo que vocês fiquem lá por mais tempo.

Varie Seu Exercício de Fortalecimento Quad em Pé

Todo bom programa de exercícios precisa de variedade. A variedade é boa para "obter" mais fibras musculares e treinar para a funcionalidade diária. Para um agachamento em pé, você pode adicionar uma pequena torção do tronco curvando-se (dos quadris e não das costas, por favor) e tocando um tornozelo ou dedo do pé com a mão que está do lado oposto do seu corpo. Uma saudação ao sol de ioga é outra ótima opção.

Extensões das pernas sentadas

As extensões das pernas sentadas são boas para ambas as áreas do quadríceps - quadril e joelho. Sente-se em uma cadeira ou desafie seu equilíbrio e postura sentando-se em uma bola em forma. (Use a cadeira se estiver fraco ou apenas começando.) Estenda a perna até que o joelho esteja reto, mas não travado. Faça cerca de 10 dessas com boa postura.

Pulmões suaves com uma bola em forma

Se suas costas suportam desafios de uma perna, sente-se levemente em uma bola com uma perna dobrada para a frente e a outra reta atrás de você. As pernas devem suportar a maior parte do seu peso, e a bola está lá para "pegá-lo" se as coisas começarem a dar errado.

Incline o peso do tronco para a frente sobre a perna dobrada e segure por 5 a 10 segundos. Retorne à posição inicial e repita de 5 a 10 vezes.

Fortalecimento Quad de Próximo Nível

Depois de dominar os 9 reforçadores quad anteriores, leve o desafio para o próximo nível, equilibrando-se em 1 perna (dobrada) enquanto estende a outra à sua frente. Você também pode tentar uma ponte de quadril.