O exercício é uma parte importante de cuidar de si mesma se você tem síndrome do ovário policístico (SOP). Mulheres com SOP apresentam maior risco de doenças cardíacas e diabetes, condições que podem ser evitadas com exercícios.
SolStock / Getty ImagesUma rotina de exercícios também ajudará você a perder peso ou manter um peso saudável - algo que geralmente é difícil para mulheres com SOP. Além disso, o exercício demonstrou reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol no sangue.
Você não precisa entrar em uma academia ou comprar uma tonelada de equipamentos caros para exercícios. Tudo que você precisa são alguns itens básicos que provavelmente você pode obter em casa. Mas antes de começar, consulte seu médico.
Existem três princípios básicos de exercício que, quando usados, são instrumentais: saúde cardiovascular, musculação e flexibilidade. Aqui está o que você precisa saber.
Saúde cardiovascular
O coração é um músculo que precisa de exercícios tanto quanto os bíceps, quadríceps e isquiotibiais. Fortalecê-lo fará com que ele bata com mais eficiência e pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
O treinamento cardiovascular também é necessário para queimar calorias. Embora o treinamento com pesos certamente tonifique um músculo, o exercício cardiovascular é a única forma de exercício que realmente reduz a gordura corporal.
Se você não praticou nenhuma forma de exercício nos últimos seis meses, ou vive uma vida sedentária, é importante começar devagar. Esforçar-se demais pode ser perigoso e desanimador.
A ideia é colocar sua frequência cardíaca na zona-alvo. Veja como encontrar sua meta de freqüência cardíaca. Procure manter sua frequência cardíaca nessa zona por 30 minutos. Certifique-se de começar com uma intensidade / freqüência cardíaca mais baixa por 5 minutos para aquecer e novamente por 5 minutos depois para esfriar.
Comece com 3 a 4 sessões por semana, cerca de 30 a 45 minutos cada sessão. Se você não pode chegar a 30 minutos, faça o que puder e trabalhe para isso. Para começar, caminhar, andar de bicicleta e nadar são atividades excelentes.
Musculação
Muitas pessoas, mulheres, em particular, se intimidam com o treinamento com pesos, mas você não deveria. O treinamento com pesos pode ser tão simples ou tão complexo quanto você quiser. Além de torná-lo mais forte, o treinamento com pesos é necessário para fortalecer seus ossos e músculos e criar uma aparência mais tonificada.
Ao começar, você não precisa de uma academia ou equipamento sofisticado para fazer um ótimo treino. Você pode encontrar bandas de resistência ou um simples conjunto de halteres em sua loja de esportes local a um custo baixo.
Selecione pelo menos um exercício para cada grupo muscular principal: tórax, ombros, bíceps, tríceps, costas, abdominais, panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais.
Use um peso que permita terminar a série mantendo a forma adequada, mas com dificuldade nas últimas repetições. De modo geral, você deve fazer três séries de 10 a 12 repetições.
Tão importante quanto o exercício é o período de descanso posterior. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar e construir mais fibras musculares antes de colocá-los em outro treino, cerca de 48 horas.
Além disso, é importante desafiar continuamente seus músculos para que não se acostumem com o treino. Você precisa mudar o exercício, aumentar o peso ou mudar o padrão de repetições e séries regularmente.
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Flexibilidade
O alongamento é uma parte importante, mas frequentemente esquecida, de uma rotina regular de exercícios. Ele relaxa os músculos, ajuda a prevenir lesões e permite que seu corpo se mova de uma maneira mais fluida.
O alongamento deve ser feito após cada treino, quando os músculos ainda estão quentes. Tente direcionar cada um dos músculos que você exercitou durante o treino. Incline-se para o alongamento por 15 a 30 segundos até sentir um leve puxão.
Certifique-se de não se esforçar muito e nunca salte, ou você corre o risco de puxar um músculo.
Começando
Você pode organizar sua rotina de exercícios de várias maneiras, dependendo do seu nível de condicionamento físico e das limitações de tempo. Aqui estão algumas sugestões:
- 30 minutos de cardio 3 a 4 dias por semana. Almeje um ou dois grupos musculares para o treinamento de peso a cada dia e faça 2 a 3 exercícios para cada músculo sendo trabalhado. Termine cada treino com um bom alongamento. Certifique-se de incluir um dia de descanso a cada semana.
- 30 a 45 minutos de cardio, 3 a 4 dias por semana. Duas vezes por semana (pode ser em seus dias de folga cardiovascular, dependendo de sua disponibilidade de tempo), faça um treino de corpo inteiro, exercitando todos os principais grupos musculares (1 a 2 exercícios por grupo). Termine cada treino com um alongamento e inclua um dia de descanso.
- 30 a 45 minutos de cardio, 3 a 4 dias por semana. Divida seu treinamento com pesos a cada dia da seguinte maneira: um dia de cada um dos exercícios para a parte superior, abdominal e inferior do corpo. Repita esse padrão duas vezes e depois dê a si mesmo um dia de descanso. Claro, certifique-se de alongar após cada treino.
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