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Se você ou alguém que você ama está tendo problemas para dormir ou lutando contra os sintomas da depressão, é provável que você já tenha uma compreensão íntima da ligação entre a privação do sono e a depressão. Não é nenhum segredo que não dormir o que você precisa pode derrubar seu humor, diminuir sua produtividade e dificultar o dia.
Para os estimados 322 milhões de pessoas em todo o mundo que vivem com depressão, um dos sintomas mais comuns é insônia ou dificuldade para adormecer e continuar dormindo. Mais de 80% das pessoas em tratamento para depressão nos Estados Unidos também têm dificuldade para dormir. Pesquisas mostram que a insônia também está relacionada a casos mais graves de depressão.
O sono interrompido e o baixo humor podem fazer você se sentir como se estivesse preso em um ciclo vicioso enquanto um problema alimenta o outro. No entanto, a conexão entre a privação de sono e a depressão também significa que entender a relação entre os dois pode ajudá-lo a controlar melhor os dois.
Links de privação e depressão do sono
A relação entre sono e saúde mental é bem conhecida. Embora tenha sido há muito entendido que as condições de saúde mental, como depressão, muitas vezes desencadeiam problemas como insônia ou dormir demais, pesquisas recentes sugerem que a relação entre a privação de sono e a depressão é bidirecional.
Isso significa que a falta de sono não é apenas uma consequência da depressão. A privação de sono ou a interrupção do sono por si só também podem causar ou piorar os sintomas de depressão.
Caso em questão: uma meta-análise de 2011 de 21 estudos mostrou que as pessoas com insônia têm um risco duas vezes maior de desenvolver depressão no futuro em comparação com aquelas que não têm problemas para dormir.
Uma vez que a insônia foi identificada como um fator de risco para depressão, os pesquisadores acreditam que diagnosticar e tratar problemas de sono desde o início pode possivelmente ajudar a diminuir o risco de desenvolver depressão ou reduzir os sintomas da depressão.
No entanto, mais estudos são necessários para explorar mais o impacto potencial do tratamento da insônia sobre o risco de depressão e redução dos sintomas.
Depressão e privação de sono crônica vs. aguda
Estudos sugerem que a privação crônica do sono, ou sono reduzido ao longo do tempo, pode levar à depressão devido a mudanças no neurotransmissor serotonina do cérebro.
Por outro lado, a privação aguda de sono (como uma noite sem dormir) pode ajudarcombatedepressão, embora isso não seja isento de efeitos colaterais e mais pesquisas sejam necessárias antes que isso possa ser considerado uma opção de tratamento.
O que é depressão clínica?
A depressão clínica, muitas vezes referida como depressão ou transtorno depressivo maior, é um transtorno de humor comum que causa mudanças em seus sentimentos e pensamentos. Todos nós nos sentimos desanimados de vez em quando, mas a depressão causa mudanças de humor mais intensas e duradouras e sintomas físicos que dificultam o sono, o trabalho e as funções diárias.
Embora todos vivenciem a depressão de maneira diferente, os sintomas comuns podem incluir:
- Sentimentos frequentes de tristeza, ansiedade, desesperança ou vazio
- Irritabilidade
- Perda de interesse em atividades que antes traziam alegria
- Falta de energia
- Problemas para se concentrar ou tomar decisões
- Dificuldade em adormecer ou permanecer adormecido ou dormir demais
- Mudanças no apetite ou hábitos alimentares
- Em alguns casos, pensamentos suicidas ou tentativas de suicídio
Fatores como seu histórico familiar, fatores estressantes importantes ou experiências traumáticas, outras condições médicas ou certos medicamentos podem aumentar o risco de desenvolver depressão.
Se você ou um ente querido está lutando contra a depressão, entre em contato com a Central de Atendimento ao Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) pelo telefone 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de apoio e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.
Por que dormir é tão importante
Assim como a comida, a água e o ar, o sono reparador é vital para sua saúde. Em termos de saúde mental, o sono permite que seu cérebro crie novos caminhos e memórias que o ajudam a aprender, resolver problemas, prestar atenção e tomar decisões. Depois de uma boa noite de sono, você fica mais alerta, capaz de pensar com clareza e se concentrar, e controlar melhor suas emoções e comportamento.
O sono também é uma necessidade para sua saúde física, pois ajuda seu corpo a crescer, fazer reparos, manter um equilíbrio saudável de hormônios e manter sua imunidade elevada. Diante disso, não é surpresa que a privação do sono tenha sido associada a uma série de problemas crônicos de saúde, incluindo hipertensão, doença cardíaca, derrame, doença renal, diabetes e obesidade.
Efeitos psicológicos da privação do sono
Além de fazer você se sentir sonolento e desorientado, a privação do sono pode ter efeitos importantes em sua saúde mental. A privação de sono foi associada a um risco aumentado de:
- Mudanças no humor e no comportamento, como aumento da irritabilidade, ansiedade, depressão e impulsividade
- Problemas com pensamento de nível superior, como julgamento, planejamento e organização
- Problemas de concentração e tempos de reação mais baixos associados a um maior risco de acidentes e lesões e diminuição da produtividade e desempenho no trabalho e na escola
- Desorientação, paranóia e alucinações
- Pensamentos suicidas ou tentativas de suicídio
Transtornos Coocorrentes
Problemas de sono como insônia, apneia do sono e distúrbios do sono-vigília muitas vezes coincidem com condições de saúde mental, incluindo depressão, transtornos de ansiedade, transtorno bipolar, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) e esquizofrenia.
Tratamento para distúrbios do sono
Os distúrbios do sono associados à depressão, como a insônia, podem ser tratados com uma combinação de medicamentos, terapia e mudanças no estilo de vida.
Antidepressivos que podem ajudar no sono
Certos antidepressivos podem ajudar a aliviar os sintomas da depressão e, por sua vez, também podem reduzir as interrupções do sono. Seu médico pode prescrever um dos seguintes, dependendo de suas necessidades individuais e histórico de saúde:
- Inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs), como Celexa (citalopram), Lexapro (oxalato de escitalopram), Prozac (fluoxetina), Paxil (paroxetina) ou Zoloft (sertralina)
- Inibidores da recaptação de serotonina / norepinefrina (SNRIs), como Khedezia ou Pristiq (desvenlafaxina), Cymbalta (duloxetina), Fetzima (levomilnaciprano) ou Effexor (venlafaxina)
- Antidepressivos tricíclicos como Elavil (amitriptilina) ou Pamelor (nortriptilina)
- Antidepressivos sedativos para serem tomados à noite, como Remeron (mirtazapina) ou trazodona
Os efeitos colaterais podem incluir insônia
Lembre-se: os antidepressivos podem levar semanas para serem eficazes e alguns podem causar efeitos colaterais, incluindo sintomas de insônia, ao iniciar ou interromper a medicação. Pergunte ao seu médico sobre a melhor opção para você. Também pode ser necessário tomar um medicamento adicional para dormir.
Hipnóticos que podem ajudar na insônia
Os hipnóticos, também conhecidos como pílulas para dormir, também podem ser prescritos em curto prazo para ajudá-lo a adormecer e manter o sono. Isso pode incluir:
- Ambien, Edluar, Intermezzo ou Zolpimist (zolpidem)
- Lunesta (eszopiclone)
- Rozerem (ramelteon)
- Sonata (zaleplon)
Efeitos colaterais de hipnóticos
Como algumas pílulas para dormir prescritas podem causar dependência, converse com seu médico sobre os possíveis efeitos colaterais e quais opções fariam mais sentido para suas necessidades de saúde do sono de curto e longo prazo.
Terapia cognitiva comportamental
É comum que pessoas que vivem com depressão e privação de sono associem sua cama a sentimentos e pensamentos negativos. Uma noite de sono ruim pode parecer uma extensão natural de um dia ruim ou humor deprimido, especialmente quando se torna um hábito.
É aqui que uma reunião com um profissional de saúde mental pode ser importante. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) para a insônia pode ajudá-lo a reformular essas reações sob uma luz mais positiva e a construir sua confiança de que poderá ter uma boa noite de sono. Existem algumas evidências para apoiar este tipo de TCC para insônia, e também é um método de tratamento comprovado para a depressão.
Hábitos de estilo de vida para melhorar o sono e a saúde mental
Junto com a ajuda e orientação de um profissional de saúde, muitos mecanismos de enfrentamento podem ajudar a melhorar o seu humor e a saúde do sono. Embora possa levar algum tempo para decidir o que funciona melhor para você, aqui estão alguns que você pode adicionar à sua vida.
Higiene do Sono
Primeiro, a higiene do sono - ou etapas básicas que você pode seguir para apoiar a saúde do sono - são essenciais. Veja como melhorar seus hábitos de sono para combater a insônia e a depressão:
- Crie um cronograma de sono. Defina horários designados para dormir e acordar, a fim de garantir que você alcance o ponto ideal de sete a nove horas de sono.
- Evite cafeína, álcool e grandes refeições algumas horas antes de dormir.
- Escureça seu espaço uma hora antes de dormir. Ferramentas como cortinas de escurecimento, luzes atenuadas, um quarto sem eletrônicos e uma máscara de dormir podem ajudar.
- Adicione conforto ao seu espaço de dormir. Ligar o ar condicionado para um quarto fresco e mimar-se com travesseiros de apoio e lençóis frescos também podem ajudar no sono.
- Use o quarto apenas para duas coisas: dormir e fazer sexo. Dessa forma, sua cama serve como uma dica para a hora de dormir, em vez de horas de estresse e insônia.
Atividade física
A falta de sono pode dificultar o comparecimento aos treinos ou reunir energia para uma longa caminhada, mas vale a pena. Ficar ativo pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, ter um sono profundo mais restaurador e acordar menos durante a noite.
Se possível, inclua exercícios regulares ao ar livre, como uma caminhada matinal, pois a luz natural ajuda a manter seus ritmos circadianos ou seu relógio biológico interno.
Técnicas de relaxamento
A vida com depressão e insônia pode ser muito estressante, mas relaxar é uma habilidade que você pode praticar para ajudar a se acalmar na hora de dormir. Relaxamento muscular progressivo, exercícios de respiração profunda, meditação e imagens guiadas valem a pena experimentar enquanto você descobre sua rotina de relaxamento ideal.
Uma palavra de Verywell
O sono insatisfatório e a depressão geralmente surgem ao mesmo tempo, mas você não precisa estar condenado a nenhum dos dois. Com a orientação de um profissional de saúde, você pode aprender como resgatar seu humor e começar a ter o sono de qualidade de que precisa para se recuperar novamente.
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