Um exemplo de plano de refeição para diabéticos com 1400 calorias

Se você adora comer, um diagnóstico de diabetes tipo 2 significa que precisa repensar os alimentos que ingere para manter o açúcar no sangue, ou glicose, em níveis seguros e saudáveis.

Se você está acima do peso, que é um fator de risco para diabetes tipo 2, também pode precisar reduzir o número de calorias que ingere para ajudar na perda de peso. A boa notícia é que perder os quilos em excesso e fazer outras mudanças no estilo de vida, como fazer mais exercícios, pode ajudar a controlar a glicose, de forma que você não precise tomar medicamentos. Além disso, você ainda pode comer uma variedade de alimentos nutritivos e deliciosos sem se sentir privado.

Nutrientes para diabéticos pensarem no planejamento das refeições

Ao planejar a refeição, é sempre uma ótima ideia planejar suas refeições em torno de vegetais sem amido. Este método ajudará a melhorar sua nutrição e reduzir a ingestão de calorias, carboidratos e gordura em excesso.

Um método maravilhoso de usar é chamado de método do prato. O método do prato consiste em fazer metade do seu prato de vegetais sem amido, como salada, brócolis, pimentão, etc. Um quarto do seu prato (ou cerca de 1 no valor do copo) deve ser dedicado a carboidratos densos em nutrientes, como arroz integral, quinua, faro, feijão, batata doce, etc. E, por último, o último quarto do seu prato pode conter uma proteína magra, como frango, peixe, carne magra carne ou tofu.

Compreender as fontes de carboidratos, proteínas e gorduras da melhor qualidade o ajudará a se manter satisfeito e a melhorar o controle do açúcar no sangue.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e o nutriente que mais afeta o açúcar no sangue. Pessoas com diabetes precisam monitorar a ingestão de carboidratos porque o excesso de carboidratos, principalmente na forma de alimentos brancos, refinados, processados ​​e açucarados, pode aumentar açúcar no sangue e triglicérides e resultam em ganho de peso. Ao pensar em carboidratos, você deve pensar nas porções e também no tipo.

Escolha carboidratos ricos em fibras (como grãos inteiros), vegetais ricos em amido (como batata-doce) e frutas de baixo índice glicêmico (como frutas vermelhas). A quantidade total de carboidratos que você deve ingerir por refeição dependerá de vários fatores, como idade, sexo, peso, controle de açúcar no sangue e nível de atividade. Geralmente, a maioria das pessoas com diabetes se beneficia ao comer cerca de 30 a 45 gramas de carboidratos por refeição e cerca de 15 a 20 gramas por lanche.

A American Diabetes Association (ADA) recomenda que cerca de 45% da ingestão calórica diária total deva vir de carboidratos, mas as necessidades individuais variam. É sempre uma boa ideia consultar um nutricionista registrado ou um educador em diabetes certificado para determinar quantos carboidratos estão certos para você. Lembre-se de que cada grama de carboidratos contém cerca de 4 calorias. Portanto, se você estiver comendo 45 gramas de carboidratos por refeição e 30 gramas por lanche, estará ingerindo 660 calorias de carboidratos por dia.

Proteína

A ingestão adequada de proteínas é importante para aumentar a imunidade, cicatrização de feridas, recuperação muscular e tem poder saciante. Ao fazer uma dieta com controle calórico, é importante escolher proteínas magras (pois esses tipos têm menos calorias e gordura). A proteína contém 4 calorias por grama, o mesmo que carboidratos.

Use fontes como carne branca de frango (sem pele), porco, peru, carne magra (95% magra), clara de ovo e laticínios com baixo teor de gordura. Se você é vegano ou vegetariano, feijão e proteína à base de soja (como como edamame e tofu) também são fontes de proteína, mas lembre-se de que eles também contêm carboidratos - e esses carboidratos devem ser adicionados à quantidade total de carboidratos por refeição.

Alguns estudos sugerem que comer um café da manhã com mais gordura e proteína pode reduzir a hemoglobina A1C em pessoas com diabetes.

Gordura

A gordura desempenha um papel importante no corpo e é necessária para a absorção de vitaminas solúveis em gordura. Os ácidos graxos essenciais, como ômega 3 e ômega 6, são blocos de construção do cabelo, da pele e das unhas, são importantes para a saúde do cérebro e têm propriedades antiinflamatórias.

Ao escolher fontes de gordura, você deve escolher gorduras insaturadas, como certos óleos, nozes, sementes, abacate e peixes gordurosos como sardinha e salmão. Limite a gordura saturada e a gordura trans sempre que possível, como queijo integral, alimentos fritos, carnes com alto teor de gordura como salsicha e bacon, manteiga, creme e doces como biscoitos e bolos.

Porções de gordura também devem ser monitoradas, até mesmo gorduras saudáveis, porque as calorias da gordura podem aumentar rapidamente. Um grama de gordura contém 9 calorias. Uma porção de gordura, como uma colher de chá de azeite, é considerada como tendo 5 gramas de gordura e 45 calorias.

A recomendação da ADA é seguir uma dieta em que entre 36–40% do total de calorias venham da gordura.

Amostra de plano de refeição para diabéticos de 3 dias

Qual será a aparência de sua dieta diária quando você começar a comer com sua condição em mente? Aqui está um exemplo de plano de refeições de três dias para lhe dar uma ideia de como é realmente fácil comer de forma saudável sem se privar quando você tem diabetes tipo 2.

Inclui refeições de amostra no café da manhã, almoço, jantar e lanches. A comida do dia inteiro soma cerca de 1.400 calorias, com cerca de 50% das calorias dos carboidratos (isso pode ser reduzido se o açúcar no sangue estiver muito alto). É um ótimo ponto de partida para planejar futuras refeições. Apenas lembre-se de que você precisará alterá-lo se o seu médico recomendar que você ingira um número diferente de calorias - 1.200, digamos, ou 2.200 por dia.

Dia 1

Café da manhã

1 iogurte grego desnatado (puro)

¾ xícara de mirtilos

12 amêndoas ou 2 colheres de sopa de farinha de linhaça moída

Café com leite

Carboidrato total: ~ 30 gramas de carboidrato

Almoço

1 envoltório de grãos inteiros (pode usar milho ou arroz se não tiver glúten)

4 onças de peito de frango grelhado

Cebola, pimentão, espinafre

1/3 de abacate

Lado de morangos 1 ¼ xícara

Carboidrato total: ~ 45 gramas de carboidrato

Lanche

1 maçã pequena (~ 4 onças) com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim totalmente natural, manteiga de amêndoa, manteiga de caju ou manteiga de sol.

Carboidrato total: ~ 20 gramas

Jantar

Hambúrguer de peru grelhado de 4 onças (feito com 99% de carne de peru branca magra moída)

1 batata-doce cozida média coberta com canela

1 xícara de espinafre refogado com alho e 1 colher de chá de azeite

Salada lateral com 1 colher de sopa de molho

Carboidrato total: ~ 45 gramas

Lanche

3 xícaras de pipoca estourada com duas colheres de sopa de queijo parmesão

Carboidrato total: ~ 20 gramas

Dia 2

Café da manhã

3 claras de ovo mexidas + 1 ovo inteiro

½ xícara de espinafre cozido (sobra da noite anterior - você pode substituir o espinafre para outro vegetal sem amido)

¼ xícara de queijo ralado com baixo teor de gordura

2 fatias de pão integral (100% de trigo integral, centeio ou aveia ou pão sem glúten)

Carboidratos totais: ~ 30 gramas

Almoço

Ingredientes da tigela de quinua:

1 xícara de quinoa cozida

1 xícara de tomates e cenouras picados

1/3 de abacate ou 6 azeitonas em cubos

3 onças de frango assado em cubos ou peixe grelhado ou assado

Carboidratos totais: ~ 50 gramas

Lanche

15 minicenouras com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Carboidratos totais: ~ 20 gramas

Jantar

4 onças de camarão refogado com alho e azeite, limão, espaguete e fitas de abobrinha

1/2 xícara de batatas assadas com ervas

Carboidrato total: ~ 30 gramas

Lanche

1/2 xícara de salada de frutas

Carboidrato total: ~ 15 gramas

Dia 3

Café da manhã

Ingredientes da tigela de aveia e abóbora:

• 1 xícara de aveia cozida (leia as instruções do pacote para obter instruções sobre como cozinhar)
• 1/2 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
• 1/4 xícara de purê de abóbora 100% puro
• 1/4 xícara de mirtilos (congelados ou frescos)
• 1 colher de chá de canela
• 1 colher de chá de noz-moscada
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1/8 xícara de nozes picadas ou amêndoas lascadas

Instruções

1. Cozinhe a farinha de aveia de acordo com as instruções da embalagem usando água.
2. Quando a aveia estiver fofa, adicione o leite de amêndoa, o purê de abóbora, a canela, a baunilha, a noz-moscada e as frutas vermelhas e acrescente a semente de linhaça moída.
3. Cubra com amêndoas cortadas ou nozes picadas.

Carboidrato: ~ 45 gramas

Almoço

Ingredientes da salada de salmão:

6 onças de salmão selvagem enlatado (sem osso, sem pele) Porção: 1 xícara

Grãos-de-bico (1/2 xícara enxaguada)

1/2 xícara de cebola roxa picada

1/2 xícara de pimentão vermelho picado

1 colher de sopa de azeite virgem extra

2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto

Carboidrato total: ~ 30 gramas de carboidratos

Lanche

7 biscoitos - cubra com 1-2 colheres de sopa de pasta de feijão e salsa picada.

Carboidrato total: ~ 25 gramas

Jantar

Carne magra / bovina (3 onças) (grelhada)

~ 1 xícara de abóbora assada ou outro amido

1 xícara de couve de Bruxelas torrada

Carboidratos totais: ~ 40 gramas de carboidratos

Lanche

1 xícara de melão com 1 fatia de queijo cheddar desnatado

Carboidrato total: ~ 15 gramas

Uma palavra de Verywell

Comer uma dieta rica em vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​pode melhorar a saúde geral. Se você tem diabetes, o tipo e a quantidade de carboidratos que ingere de uma vez são importantes. Além disso, pode ser necessário reduzir a ingestão de calorias - consumir menos calorias pode ajudá-lo a perder peso e reduzir o açúcar no sangue.

Este plano de refeição de três dias com 1400 calorias é um ótimo lugar para começar. Mas, antes de iniciar qualquer plano alimentar, consulte seu médico para ter certeza de que é o certo para você - dependendo de uma variedade de fatores, você pode precisar consumir mais ou menos calorias.