Os melhores almoços para diabetes

O almoço pode ser um desafio especial para pessoas com diabetes: muitas vezes, a refeição do meio-dia é apressada - comida correndo ou em uma mesa - tornando muito fácil recorrer a fast food ou pizza carregada de carboidratos.

Dito isso, comer um almoço saudável é vital para controlar o diabetes, manter os níveis de açúcar no sangue sob controle e diversificar a ingestão de nutrientes. Pode parecer muito, mas tenha certeza de que um almoço saudável não precisa ser difícil de conseguir, mesmo nos dias mais movimentados.

Razão de Macronutrientes

Macronutrientes - proteína, gordura e carboidratos - fornecem energia ao corpo. Para o controle do diabetes, pode ser útil reduzir a ingestão de carboidratos para diminuir os picos potenciais de açúcar no sangue.

Cada pessoa tem necessidades diferentes quando se trata de macronutrientes. Fatores como idade, sexo, nível de atividade, controle de glicose no sangue e regime de medicação podem afetar o equilíbrio de macronutrientes certo para você. É importante trabalhar com um nutricionista ou educador em diabetes certificado para determinar sua proporção pessoal. Um regime personalizado pode ajudá-lo a atingir seus objetivos específicos de tratamento. A maioria dos planos de seguro cobre a terapia nutricional para diabetes.

A American Diabetes Association (ADA) declara que não existe uma composição ideal de macronutrientes de calorias entre carboidratos, gorduras e proteínas para pessoas com diabetes, e que os planos de refeições devem ser individualizados para incorporar as calorias, perda de peso e metas metabólicas de uma pessoa.

É importante reconhecer que nem todos os macronutrientes são criados iguais. Alimentos altamente processados ​​geralmente encontrados em almoços tradicionais, como lanches, pão branco, sopas enlatadas e iogurtes açucarados, têm baixa densidade de nutrientes - o que os torna preenchedores, mas faltam os nutrientes encontrados em alimentos não refinados, como grãos inteiros e verduras com folhas.

Carboidratos

Ao planejar um almoço adequado para diabetes, procure carboidratos de alta qualidade ricos em fibras para ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue. A ADA recomenda que pessoas com diabetes consumampelo menos25 gramas de fibra por dia (a quantidade padrão recomendada para adultos na população em geral). As fontes ideais são feijão e lentilha, vegetais, frutas e grãos inteiros.

Melhorar o seu almoço é tão simples quanto trocar por escolhas inteligentes. Uma estratégia é incorporar conscientemente alimentos ricos em fibras, como batata-doce, quinua, arroz integral, aveia e grãos inteiros. Todos esses alimentos são considerados "carboidratos complexos", o que significa que demoram mais para se decompor e serem metabolizados devido à sua complexa estrutura de amido. Essa decomposição mais lenta ajuda a evitar o fluxo sanguíneo de glicose de uma só vez. Estudos sugerem que o aumento da fibra dietética pode ter efeitos modestos na redução da A1C.

Como fazer uma tigela de burrito sem tortilla

Com vontade de um sanduíche? Experimente um sanduíche frio no pão integral com alface, tomate e pimentão vermelho crocante e uma mancha de homus para adicionar fibras e proteínas extras. Saindo para comer hambúrgueres? Não peça pão ou escolha um envoltório de alface para manter a contagem de carboidratos baixa. Se você está comendo em casa, uma tigela de aveia saborosa com ovos e espinafre, uma batata-doce recheada com couve ou sopa de carne com arroz integral são outras ótimas opções que manterão o açúcar no sangue equilibrado.

Proteína

Proteína magra, incluindo peixe, frango, peru, ovos, feijão, tofu, nozes e sementes é uma aposta saudável para um almoço equilibrado. Se você for comer fora, procure saladas cobertas de proteína, como uma salada Cobb com peru e ovos cozidos, ou vá a um restaurante vegetariano onde você pode escolher feijão ou tofu como sua proteína principal.

Comer proteína de fontes alimentares, sem dúvida, produz benefícios para a saúde das pessoas. Dito isso, não há um padrão definido sobre a quantidade de proteína que as pessoas com diabetes devem consumir por dia, então é importante trabalhar com seu médico ou educador certificado em diabetes para determinar suas metas diárias de proteína.

Experimente uma omelete de vegetais com salada, guisado de grão de bico ou uma salada de frango com morango como opções saudáveis ​​e repletas de proteínas.

Gordura

A gordura é essencial para a produção de hormônios, função cardíaca e cerebral, absorção de vitaminas solúveis em gordura e integridade estrutural de cada membrana celular do corpo. Uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas à base de plantas, como abacate, azeitonas e nozes, também pode ajudar a melhorar o metabolismo do açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Por outro lado, alimentos processados ​​contendo gorduras trans (às vezes encontradas em produtos assados ​​estáveis) e grandes quantidades de gorduras saturadas (encontradas em produtos de origem animal e laticínios de leite integral e alimentos altamente processados, como cachorros-quentes) podem ser mais de um mais um obstáculo do que útil se você estiver lidando com diabetes, devido ao estresse que eles colocam no sistema cardiovascular. Evite ou limite esses alimentos e, em vez disso, escolha laticínios com baixo teor de gordura, peixes, carnes magras e alimentos encontrados mais próximos de seu estado natural.

O peixe é uma ótima opção para uma fonte de gordura saudável. A ADA recomenda consumir peixes gordurosos como salmão, anchova, cavala e sardinha, em média, duas vezes por semana. O almoço é uma ótima hora para trabalhar em hambúrgueres de salmão, bolos de salmão com molho de endro ou uma salada Caesar coberta com frango.

Quatro componentes de uma refeição amiga do diabetes

Empregar uma lista de verificação mental é uma maneira inteligente de garantir que você esteja atento ao que está realmente acontecendo. Essa ferramenta pode ser útil quando você está fazendo o almoço em casa e enquanto lê o cardápio em um restaurante.

Mantenha uma lista em sua cabeça dos quatro componentes principais de uma refeição compatível com o diabetes (os três macronutrientes mais os vegetais):

• Fibra (aveia, trigo integral, arroz integral, quinua)
• Proteína magra (frango, peru, ovos, peixe, feijão ou tofu)
• Gorduras saudáveis ​​(azeite, abacate, manteiga alimentada com capim)
• Legumes, especialmente folhas verdes escuras

Comer fora

Quando você está com pressa, ir ao drive-thru mais próximo ou comprar comida às vezes é sua única opção. Embora comida para viagem ou fast food carregada de gordura saturada, carboidratos refinados e açúcar adicionado possa não ser a escolha ideal para pessoas com diabetes, há itens do menu que são mais adequados para o diabetes do que outros. Isso inclui saladas com frango grelhado (em vez de frito), frutas ou sopa à parte em vez de batatas fritas e água ou chá gelado sem açúcar em vez de refrigerante ou refrigerante diet.

Além disso, vale a pena estar atento às porções ao comer fora. Se você pedir uma refeição completa com acompanhamentos, divida cada parte da refeição pela metade e reserve o resto para amanhã, ou use o Método do Prato, em que metade do seu prato é reservado para vegetais, um quarto é reservado para proteínas magras e um quarto é reservado para carboidratos complexos.

Dicas para manter as porções sob controle

Quando você sai para comer e não consegue pesar sua comida, ou se está cozinhando em casa e não tem acesso a uma balança de alimentos, pode ser útil saber como avaliar visualmente o tamanho das porções. Você pode usar suas mãos como dicas visuais:

• As porções de grãos devem ser de cerca de 1/2 xícara - tanto quanto caberia em uma mão em concha.
• As porções de proteína magra devem estar em torno da marca de 3 onças, que é equivalente ao tamanho aproximado da palma da mão aberta ou de um baralho de cartas.
• Uma porção de gorduras como azeite de oliva ou manteiga é geralmente uma colher de chá e é aproximadamente igual visualmente à seção superior de seu polegar.

Preparação de refeições

Preparar as refeições com antecedência é uma maneira fácil de ter sempre opções saudáveis ​​de almoço à mão. Reserve algumas horas nos fins de semana para planejar receitas, fazer uma viagem ao mercado e cozinhar. Aqui estão algumas técnicas de preparação de refeições para tentar:

• Acenda o forno: Asse uma assadeira com vegetais como brócolis, cebola roxa e couve de Bruxelas, simplesmente misturados com azeite de oliva, sal e pimenta. Asse uma segunda assadeira com sua proteína para a semana, como filés de salmão ou coxas de frango.
• Mexa um ou dois molhos: ter molhos e temperos esperando por você na geladeira pode ajudá-lo a transformar qualquer coisa em uma refeição. Experimente um molho de salada com limão ou um pesto de manjericão.
• Vá para os grãos: fazer uma grande panela de arroz integral, aveia, quinua ou outro grão pode servir como uma ótima base para a refeição por três a cinco dias. Apenas cubra com algumas verduras e proteínas e você terá uma refeição. Troque seus grãos a cada semana para variar.
• Conte com as sobras: duplique as receitas e coma as sobras do almoço no dia seguinte, ou congele o excesso e guarde para o jantar da próxima semana.