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Principais vantagens
- Um novo estudo sugere que incorporar batatas a uma dieta saudável pode ser uma escolha segura para pessoas com diabetes.
- Adultos com diabetes tipo 2 que comeram uma refeição noturna mista com batatas sem pele tiveram uma resposta de glicose no sangue mais baixa durante a noite em comparação com uma refeição com arroz basmati de baixo IG.
- Embora o índice glicêmico possa ser uma ferramenta útil, ele não pode ser usado como o guia geral para quem está tentando controlar o diabetes.
Uma nova pesquisa sugere que as batatas podem ser uma parte adequada da dieta de pessoas com diabetes.
Os resultados de um ensaio clínico financiado pela Alliance for Potato Research and Education foram publicados no mês passado no jornalNutrição Clínica. Os dados mostram que os adultos com diabetes tipo 2 que comeram uma refeição noturna mista com batatas sem pele tiveram uma resposta de glicose no sangue mais baixa durante a noite em comparação com uma refeição com arroz basmati de baixo IG.
"Esta nova pesquisa sugere que as batatas podem ser uma parte adequada da dieta para pessoas com diabetes", diz Constance Brown-Riggs, MSEd, RDN, CDCES, CDN, nutricionista registrada e autora de Living Well With Diabetes. Brown-Riggs não participou do estudo. "Em particular, essas descobertas são contrárias à pesquisa observacional ou orientação dietética que se concentrou exclusivamente no índice glicêmico (IG), o que levou alguns a acreditar que as batatas não são uma escolha apropriada para pessoas com diabetes tipo 2. Todos podem– e deve – desfrutar de todos os alimentos dentro de uma dieta saudável e não se preocupar com a classificação arbitrária de IG. ”
Para o estudo, 24 homens e mulheres adultos com diagnóstico de diabetes tipo 2 completaram quatro ensaios experimentais após consumir refeições padronizadas. O jantar continha batata cozida, batata assada, batata cozida resfriada por 24 horas ou arroz basmati (alimento com índice glicêmico mais baixo usado como controle) junto com outros alimentos. Cada refeição continha 50% de carboidratos, 30% de gordura e 20% de proteína. Batatas não eram consumidas sozinhas.
Em comparação com uma refeição que continha arroz basmati de baixo índice glicêmico, as refeições com batata cozida, assada ou fervida e depois resfriada não foram associadas a respostas desfavoráveis de glicose pós-refeição ou controle glicêmico noturno.
Chrissy Carroll, MPH, RD, um blogueiro nutricionista do Snacking in Sneakers, diz a Verywell que esses dados sugerem que as batatas podem ser uma parte aceitável de uma refeição equilibrada ao controlar os níveis de glicose no sangue. “Mesmo sem diabetes tipo 2, o conselho de criar um prato balanceado que combine proteínas, vegetais e uma porção moderada de amido sempre foi uma estratégia inteligente”, diz Carroll.
O que isso significa para você
Se você tem diabetes tipo 2, pode incorporar batatas à sua dieta e ainda assim ter um estilo de vida saudável. Certifique-se de equilibrar suas refeições com proteínas, vegetais e outros nutrientes importantes.
As batatas são saudáveis?
De acordo com Brown-Riggs, as batatas devem ser incentivadas em qualquer dieta porque são vegetais ricos em nutrientes e carboidratos complexos de alta qualidade que fornecem:
- 3 gramas de proteína vegetal por porção
- 30% do valor diário recomendado de vitamina C
- Nutrientes pouco consumidos, incluindo potássio (15% do valor diário) e fibras (7% do valor diário) por 5,3 onças. servindo com pele
“As batatas costumam ter uma má reputação, mas, na realidade, fornecem bastante nutrição”, diz Carroll. "Para qualquer pessoa com uma rotina de exercícios constante, as batatas também oferecem uma maneira fácil de obter carboidratos saudáveis para abastecer esses exercícios. O corpo armazena esses carboidratos nos músculos para fornecer energia para sua próxima corrida intervalada ou sessão de levantamento de peso pesado, garantindo que você esteja pronto para dar o seu melhor. ”
Na verdade, outro estudo recente descobriu que quando homens e mulheres recreacionalmente ativos comeram alimentos à base de batata e se exercitaram várias vezes em um único dia, as taxas de recuperação de glicogênio e o desempenho durante um contra-relógio de 20 quilômetros foram comparáveis às refeições comerciais baseadas em suplementos esportivos.
Uma preocupação comum reside no alto índice glicêmico associado às batatas. Criado há quatro décadas, o índice glicêmico classifica os alimentos de acordo com seu efeito nos níveis de açúcar no sangue. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido o alimento é absorvido pela corrente sanguínea e, portanto, aumenta os valores de açúcar no sangue.
Por que não podemos confiar apenas nas pontuações do índice glicêmico
Algumas diretrizes baseadas em evidências recomendam o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico (pão integral, legumes e arroz basmati) no lugar de alimentos com alto índice glicêmico (como batata e melancia) para controlar o controle glicêmico. No entanto, uma solução para o sangue ideal. o controle da glicose é muito mais complexo do que simplesmente evitar batatas e comer pão integral.
A pontuação do índice glicêmico é determinada pela rapidez com que os açúcares no sangue são elevados quando 50 gramas de carboidratos de um alimento são ingeridos. A pontuação varia de 0 a 100, sendo 100 uma pontuação associada a alimentos que aumentam o açúcar no sangue de forma extremamente rápida. Alimentos que estão em níveis mais baixos na escala geralmente têm mais fibras, proteínas e / ou gordura e são digeridos mais lentamente.
No entanto, embora o índice glicêmico possa ser uma ferramenta útil, ele não pode ser usado como o guia geral para quem está tentando controlar o diabetes.
Em primeiro lugar, a classificação do índice glicêmico de um alimento só se refere a quando esse alimento é ingerido com o estômago vazio. A maioria das pessoas não come alimentos como mel e macarrão sem acompanhá-los com outros alimentos. Você não costuma encontrar pessoas comendo mel direto de uma colher como uma refeição ou macarrão sendo comido sem molho.
O segundo desafio de confiar na pontuação do índice glicêmico é baseado na maneira como a pontuação é determinada. Ele depende de 50 gramas de carboidratos para serem consumidos de um determinado alimento (sem qualquer fibra, se aplicável), o que é muito.
Para fins de contexto, uma batata média contém 37 gramas de carboidratos e pouco menos de 5 gramas de fibra, então a pontuação do índice glicêmico é baseada nos efeitos que uma batata pode ter sobre o açúcar no sangue quando:
- Uma batata é comida com o estômago vazio, sem mais nada e
- Cerca de uma batata e meia média são consumidas de uma só vez
Por mais que muitos de nós amem batatas, não é comum comer uma batata e meia simples com o estômago vazio, sem coberturas, acompanhamentos ou proteínas.
“A resposta da glicose é influenciada por uma série de fatores, incluindo metabolismo individual, alimentos co-ingeridos, bem como como e quando é consumido, entre outros fatores”, diz Brown-Riggs. A pontuação do índice glicêmico não chega perto de levar todos esses fatores em consideração.
Como incluir batatas em uma dieta favorável ao diabetes
Assim como tudo na vida, a moderação é fundamental quando se trata de consumir batatas. De acordo com os dados atuais, saborear as batatas como parte de uma refeição balanceada que contém outros nutrientes como proteínas, gorduras saudáveis e fibras pode ser uma maneira segura e agradável de apreciá-las.
“Batatas em todas as formas, incluindo congeladas, frescas e desidratadas, e preparadas amassadas, assadas ou de outras formas, se encaixam em uma dieta saudável”, acrescenta Brown-Riggs.
Ninguém vai sugerir que você considere apenas uma batata e meia como refeição, especialmente se você estiver controlando o diabetes. Da mesma forma, comer apenas arroz, pão, milho ou qualquer outro alimento individual como refeição não é a melhor escolha.
Assim como sugere o estudo atual, se uma porção de batata for consumida junto com uma fonte de proteína e alguns vegetais, o aumento do açúcar no sangue não deve ser alarmante. Comer a casca da batata e escolher métodos de preparação mais saudáveis - pense em assar em vez de fritar - são escolhas mais saudáveis. E trocar as coberturas de batata que tendem a ter mais gordura saturada, como bacon e creme de leite, por opções mais nutritivas, como iogurte grego puro e brócolis cozido no vapor, pode ajudar a alinhar sua batata com seu estilo de vida saudável.
