O preparo físico não é mais apenas para os atletas. Além de desempenhar papéis importantes na prevenção e / ou controle de doenças graves, como doenças cardíacas, câncer e muito mais, ficar em forma - principalmente mantendo os músculos fortes e flexíveis - pode ajudar a diminuir a dor nas costas.
Os músculos laterais (externos) do quadril, em particular, são essenciais para o suporte da coluna (bem como para caminhar, correr e muitos outros tipos de exercícios). Mantê-los fortes e flexíveis é parte do objetivo da maioria dos programas de exercícios terapêuticos para as costas.
Uma ótima estratégia para fortalecer os músculos da parte externa do quadril é fazer desafios de equilíbrio com uma perna. Este tipo de exercício força os músculos do quadril (especialmente aqueles do lado de fora) a trabalhar duro e coordenar bem. Embora seja verdade que seus quadris se beneficiam disso, suas costas provavelmente colherão recompensas também.
Comece com duas pernas
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Não importa o seu nível de condicionamento físico, existe um exercício de fortalecimento lateral do quadril para você. Você pode não ser capaz de ficar totalmente de pé em uma perna por longos períodos de tempo para colher benefícios para o seu glúteo médio e outros músculos externos do quadril, mas existem modificações eficazes.
Na imagem acima, a modelo está usando as duas pernas para apoiar seu corpo em pé. Acontece que dobrando uma perna (nas articulações do quadril, joelho e tornozelo) e estendendo a outra para o lado, ela adiciona um grau de desafio aos músculos de sua extremidade inferior. Os músculos externos do quadril na perna dobrada estão fazendo a maior parte do trabalho, proporcionando estabilidade e equilíbrio para a posição. E a perna estendida provavelmente está sofrendo alguma contração extra em lugares que são essenciais para uma postura corporal ereta e sem dor e também um condicionamento físico das costas.
Equilibre-se enquanto ajoelha-se
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Considere mover-se com uma perna só ao ajoelhar-se, desde que você possa entrar e sair dessa posição de maneira segura e confortável.
Se você é um iniciante ou tem problemas nas costas em curso, comece simplesmente "ficando" em um joelho e estendendo a outra perna para o lado, ponto final. Dito isso, é normal colocar a perna em algum lugar entre a frente e o lado, dependendo do conforto e de sua capacidade de permanecer estável nesta posição. Mantenha os braços ao lado do corpo e não tente inclinar o torso.
Envolver os braços ou incorporar uma inclinação do tronco são versões avançadas dessa posição e, provavelmente, aumentarão seu desafio. O mesmo é verdadeiro para mover a perna estendida mais para o lado e menos para a frente. Depois de desenvolver a força e o equilíbrio necessários nessa posição básica de joelhos, nesse ponto, você pode começar a adicionar uma ou mais variações de tronco, perna ou braço.
Ajoelhe-se, enxugue-se e desestabilize propositalmente
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Uma variação do desafio de ajoelhar-se com uma perna é colocar uma bola de exercícios de lado e segurá-la levemente. com a sua mão. Curve-se na articulação do quadril, mantendo a coluna reta e lembrando-se de respirar. Fique assim por até 10 segundos, mas faça menos se começar a perder a forma ou sentir dor.
Se você for um super iniciante, use um objeto mais fixo do que a bola. Mas se você está pronto para um desafio ou dois, você pode rolar a bola para dentro e para fora para os lados, ou para frente e para trás, para se desestabilizar propositalmente. Isso provavelmente envolverá os músculos do quadril e do núcleo enquanto você trabalha para permanecer na posição.
Pegue as escadas lateralmente.
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Somos grandes defensores da criação de desafios físicos que tenham benefícios terapêuticos em sua rotina diária. Portanto, da próxima vez que você vir escadas, considere subir e / ou descer algumas delas lateralmente.
Desafio Easy Standing Balance
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Um antigo desafio de equilíbrio clássico é ficar em uma perna com a outra dobrada no joelho e no quadril. Segure-se em algo se precisar de firmeza e permaneça assim por até 15 segundos. Repita cerca de 5-10 vezes por dia.
Não se esqueça da outra perna, mas se um lado doer, faça a versão mais fácil ou não faça o exercício desse lado.
Para começar, mantenha os braços ao lado do corpo, mas quando ficar nessa posição se tornar mais fácil (e sempre deve ser sem dor, é claro), leve-os para o lado.
Movimento de equilíbrio permanente desafiador
Foto Prasit / Imagens GettyEste desafio de equilíbrio de uma perna depende muito dos músculos do quadril, especialmente da parte externa do quadril, para suporte.
Este desafio não é para todos. É mais avançado. Além disso, se causar qualquer dor, pare o exercício.
A ideia é dobrar os quadris até ficar paralelo ao chão. Mantenha uma linha longa e bonita do topo da cabeça à planta do pé (da perna estendida).
No início, você só conseguirá ficar por alguns segundos e / ou não poderá alcançar totalmente o paralelo, mas tudo bem. Com a prática, você poderá desenvolver sua habilidade e a quantidade de tempo que gasta. Uma boa meta pode ser de 5 ou até 10 segundos de cada vez.
Não se esqueça de fazer isso do outro lado.
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