Você ouviu que deveria comer mais peixe porque faz bem ao coração.Mas você também pode estar preocupado com o mercúrio e outros contaminantes. O que um consumidor que se preocupa com a saúde deve fazer? Aqui estão as informações básicas sobre peixes: quanto comer, como evitar o mercúrio e outras toxinas e se você deve tomar um suplemento de óleo de peixe.
Davide Illini / Stocksy UnitedPeixe para a saúde do coração
Peixes oleosos ou "gordurosos", como salmão, atum e sardinha, são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Embora alguns estudos até agora tenham sido inconclusivos sobre os benefícios do ômega-3 para a saúde cardíaca, uma meta-análise de 2019 dos maiores estudos até o momento descobriu que os suplementos de ômega-3 reduzem o risco de doença cardiovascular, com maiores benefícios em doses mais altas (mais 840 mg por dia). Embora a análise não tenha encontrado um benefício para derrame, os suplementos de ômega-3 reduziram o risco de ataque cardíaco, bem como hospitalização ou morte por razões cardiovasculares, em mais de 120.000 pessoas incluídas em 13 estudos. Os ômega-3 ajudam o coração, sugerem outras pesquisas, porque podem reduzir a inflamação e retardar o acúmulo de placas nas artérias.
Um suplemento de ômega-3 é tão bom quanto um peixe?
Os ômega-3 são uma forma única de nutriente conhecida como "essencial", o que significa que você deve obtê-los através dos alimentos ou de uma pílula suplementar. Seu corpo não pode produzir o nutriente de outras gorduras, carboidratos ou proteínas. Os ômega-3 não são muito comuns nos alimentos que comemos e são encontrados principalmente em peixes, frutos do mar e algumas fontes vegetais.
Se não gosta de peixe, pode optar por um suplemento. Embora seja geralmente melhor obter nutrientes dos alimentos, é melhor colocar óleo de peixe em sua dieta do que não. Se isso significa tomar um suplemento, vá em frente (mas consulte primeiro o seu médico). Pesquisas atuais indicam que eles são tão bons para você quanto fontes de alimento.
Quanto Omega-3 você precisa?
A American Heart Association recomenda comer peixe duas vezes por semana, enquanto o FDA recomenda duas a três porções de peixe por semana. Se você estiver tomando um suplemento ou obtendo ômega-3 por meio de alimentos fortificados, injete 250 a 500 mg por dia. (Observe também que 1.000 mg de óleo de peixe não é equivalente a 1.000 mg de EPA e DHA combinados - verifique os rótulos para ver quanto ômega-3 o seu suplemento realmente contém.) Consulte seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro suplemento. Alguns medicamentos, incluindo medicamentos para pressão arterial, como beta-bloqueadores, anticoagulantes e diuréticos, podem interagir com o óleo de peixe.
Além do peixe e do óleo de peixe, existem formas vegetais de ômega-3. Por exemplo, um punhado de nozes, uma colher de sopa de óleo de canola sobre a salada ou uma colher de sopa de linhaça moída sobre o cereal matinal são boas maneiras de obter ômega-3 em sua dieta.
Mercúrio em Peixe
O mercúrio é um elemento que ocorre naturalmente, mas também é um subproduto da poluição. Em grandes quantidades, a ingestão de mercúrio pode causar problemas neurológicos. Todos os peixes e frutos do mar contêm alguma quantidade de mercúrio. Portanto, embora seja impossível evitar totalmente o mercúrio ao comer peixes e frutos do mar, você pode fazer escolhas com menos mercúrio. Os especialistas recomendam evitar peixes com os níveis mais elevados de mercúrio e comer peixes com baixo teor de mercúrio e outros frutos do mar. Para crianças, ou se você é uma mulher que está grávida ou amamentando ou pode engravidar, essas recomendações são ainda mais importantes.
Tal como acontece com outros alimentos de origem animal, os frutos do mar também podem ter contaminantes adicionais (como dioxinas e bifenilos policlorados, ou PCBs). No entanto, os pesquisadores de nutrição concordam que o benefício de comer peixe e frutos do mar supera em muito qualquer risco potencial de PCBs que você possa consumir.
Comer peixe durante a gravidez
Embora comer peixe com baixo teor de mercúrio seja saudável para todos, a EPA e a FDA sugerem que é particularmente bom para três grupos de pessoas: mulheres grávidas e lactantes, mulheres que podem engravidar e crianças pequenas. Suas recomendações combinadas sugerem que mulheres que estão grávidas ou amamentando comem entre 8-12 onças de peixe com baixo teor de mercúrio a cada semana. Crianças entre 2 e 11 anos de idade devem comer peixe uma ou duas vezes por semana em porções de 30 a 120 gramas, dependendo da idade. As mães podem ficar felizes em saber que os palitos de peixe contam!
Salmão selvagem vs. salmão cultivado
Existe uma controvérsia considerável entre peixes selvagens e peixes de viveiro, especialmente salmão. Os defensores dos peixes selvagens afirmam que os peixes selvagens, como o salmão selvagem do Atlântico, têm menos contaminantes de PCB do que seus equivalentes cultivados. Os defensores dos peixes cultivados, especialmente o salmão cultivado no Pacífico, observam que os peixes cultivados têm tanto e às vezes mais DHA e EPA ômega-3 do que o salmão selvagem.
Como consumidor, é importante saber que mesmo essas alegações podem mudar à medida que os fornecedores de peixes cultivados e selvagens mudam seus métodos de alimentação e coleta para atender à demanda do consumidor. Em última análise, os benefícios dos peixes cultivados e selvagens superam os riscos quando se trata de proteger sua saúde.
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