Existem vários fatores de estilo de vida positivos que podem promover uma boa saúde se você quiser ter uma vida longa e saudável. Certamente, você não pode mudar seus genes ou grande parte do ambiente ao seu redor, mas fazer escolhas conscientes e intencionais quando se trata de dieta, atividade, sono, uso de álcool e fumo pode reduzir seus riscos de saúde e potencialmente adicionar anos à sua vida .
Existem muitos textos e centenas de artigos que você pode ler sobre fatores que têm efeitos benéficos ou negativos em seu bem-estar físico. Dito isso, essas seis modificações no estilo de vida são as que apresentam as melhores evidências para maximizar sua longevidade.
Obtendo a quantidade certa de sono
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Dormir uma quantidade adequada e regular está em primeiro lugar em nossa lista, pois muitas vezes é subestimado em importância em relação à dieta e aos exercícios. A relação entre sono e expectativa de vida foi demonstrada em muitos estudos, mas o que surpreende algumas pessoas é que a relação é uma curva em forma de U. Tão pequenoemuito sono aumenta o risco de mortalidade.
Uma revisão de 2017 publicada noJornal da American Heart Associationencontradoa duração "ideal" do sono (associada ao menor risco de morte precoce) era de 7 horas por noite.
Uma boa noite de sono é importante para recarregar as proverbiais "baterias". Também atende a todas as funções metabólicas exigidas pelo corpo, como regenerar células velhas, eliminar resíduos e reparar danos celulares. O sono também é importante para criar memórias, e a privação do sono leva ao esquecimento.
Mesmo que você pretenda dormir bem, às vezes as condições médicas podem interferir. A apnéia do sono pode aumentar muito os riscos à saúde.
Embora a apnéia do sono afete milhões de americanos, acredita-se que seja muito subdiagnosticada. Parte do motivo é que sintomas como ronco e acordar com falta de ar nem sempre estão presentes, e a apnéia do sono pode se apresentar com uma série de sinais e sintomas surpreendentes.
Se você tiver alguma dúvida, converse com seu médico sobre um estudo do sono, pois os tratamentos (como o CPAP e outras intervenções) podem reduzir seu risco e melhorar sua vida. Mudanças em seus padrões de sono também podem ser um sinal de mudança em sua saúde, portanto, consulte seu médico para fazer um check-up se alguma coisa mudar.
Comer refeições bem balanceadas
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Uma dieta saudável e balanceada pode ajudar a fornecer energia e reduzir os riscos das principais doenças crônicas, como doenças cardíacas, hipertensão, diabetes e câncer. Também pode ajudá-lo a manter um peso normal. Certas doenças ou condições têm relações comprovadas com nutrição ou elementos dietéticos específicos.
Em vez de adotar a dieta da moda, uma mudança positiva no estilo de vida alimentar garante a maior proteção. O guru da alimentação saudável para o resto da vida, Michael Pollan, resumiu suas recomendações afirmando: "Coma comida. Não muito. Principalmente plantas." Dessas plantas, você tem a melhor chance de obter os fitonutrientes de que precisa comendo um arco-íris de cores.
Ainda assim, é útil ter algumas orientações sobreo quecomer no dia a dia, e isso está na base de muitas das modas dietas populares. Se você está se perguntando por onde começar, a dieta mediterrânea é rica em muitos dos alimentos "mais saudáveis" e evita muitas das escolhas menos saudáveis. Quanto mais você seguir a dieta mediterrânea, menor será o risco de uma série de doenças.
Uma revisão de 2018 analisou mais de 12 milhões de pessoas e o risco de mais de uma dúzia de doenças crônicas. Os pesquisadores descobriram que seguir uma dieta mediterrânea era inversamente proporcional ao risco de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, derrames, câncer (no geral), e doenças neurogenerativas.
Alguns dos componentes da dieta mediterrânea incluem frutas e vegetais (muitos), nozes e sementes, frutos do mar, grãos inteiros,Boaazeite de oliva extra virgem e muitas ervas e especiarias. Alimentos que não são componentes incluem alimentos altamente processados, grãos refinados, óleos refinados e açúcar adicionado.
Envolvimento em atividade física regular
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Trinta minutos diários de atividade física regular contribuem para a saúde, reduzindo a freqüência cardíaca, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares e reduzindo a quantidade de perda óssea associada à idade e à osteoporose. Atualmente, acredita-se que a falta de exercícios contribua para 9% dos cânceres de mama e 10% dos cânceres de cólon na Europa.
Uma revisão de 2017 emLancetadescobriram que participar de atividades físicas recreativas e não recreativas moderadas todos os dias estava correlacionado com um risco reduzido de doenças cardíacas e mortalidade geral, independentemente da renda.
O melhor de tudo é que a atividade física não só pode ser uma forma barata de melhorar sua saúde (e talvez a expectativa de vida), mas pode até economizar dinheiro. Pense: lavar suas janelas, cortar a grama, varrer uma calçada e muito mais. (É importante observar que pessoas com algumas condições médicas não devem realizar este nível de atividade.)
Depois dos 65 anos, os requisitos não diminuem e você pode se beneficiar adicionando exercícios de equilíbrio e flexibilidade.
Você pode se perguntar o que os pesquisadores querem dizer com exercícios de intensidade moderada. Existem muitas opções, mas é importante encontrar atividades que você goste e continuará a fazer, como:
- Jardinagem
- Caminhando rapidamente
- Dança de salão
- Pedalando lentamente em terreno plano
- Natação de lazer
Manter um peso corporal saudável
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A obesidade está associada a uma expectativa de vida mais curta e também a um risco aumentado de muitas doenças crônicas.A boa notícia é que o fato de estar um pouco acima do peso não reduz sua longevidade e, para aqueles com mais de 65 anos, na verdade é melhor estar no lado alto do normal do que no baixo.
Um estudo de 2018 (parte do estudo cardíaco de Framingham) analisou o índice de massa corporal e a mortalidade ao longo de um período de 24 anos. (Um índice de massa corporal normal está entre 19 e 24). um índice de massa corporal de 30 a 35 teve um aumento de 27% na mortalidade, e aqueles que tinham um índice de massa corporal de 35 a 40 tiveram um aumento de 93%.
Qual é o peso ideal? Entre os que tinham sobrepeso, mas não eram obesos (índice de massa corporal entre 25 e 30), a mortalidade só aumentou entre os que também fumavam. Pessoas com índice de massa corporal noAltolado do normal (por exemplo, 24) teve a mortalidade mais baixa.
Não há nenhuma mágica real quando se trata de manter (ou chegar a) um índice de massa corporal normal. Comer uma dieta saudável (não exagerar e evitar calorias vazias) e praticar exercíciosdiariamente(mesmo que sejam atividades divertidas como jardinagem) são o verdadeiro "segredo".
No passado, tomar o café da manhã era considerado necessário para uma saúde ótima. A pesquisa agora está mudando esse pensamento, e o jejum intermitente (passar 13 horas ou mais por dia sem comer) pode ter benefícios. Embora mais estudos sejam necessários, o jejum intermitente pode ajudar na perda de peso e parece ter benefícios na redução do câncer risco também.
Se você estiver com dificuldades, converse com seu médico. Mas tenha em mente que as dietas da moda não funcionam, e sua maior chance de sucesso está em adotar padrões alimentares saudáveis de longo prazo e praticar atividades físicas regulares para o resto da vida.
Não fumar ou mascar tabaco
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O tabagismo é responsável por mais de 400.000 mortes por ano apenas nos Estados Unidos. Além disso, há outros 16 milhões de pessoas que estão vivas, mas lidando com uma doença relacionada ao fumo. Se você quiser ter uma vida agradável, no entanto muito tempo que você vive, não fume ou masque tabaco.
A lista de doenças e cânceres atribuídos ao tabagismo é longa, mas às vezes as preocupações de longo prazo levam menos mudanças do que as preocupações imediatas. Se você está lutando para parar, pode ajudar pensar nas consequências imediatas. Talvez o custo ou os aspectos sociais de ser fumante tenham sido proibidos em muitos lugares.
Ou talvez as consequências de médio alcance o motivem. Para mulheres (e homens), fumar acelera as rugas. Para os homens, não são apenas as artérias que irrigam o coração que são afetadas pelo fumo. Artérias menores em outra região do corpo são igualmente danificadas e há uma associação significativa entre tabagismo e disfunção erétil.
Limitando ou evitando o álcool
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Apesar do exagero em torno do vinho tinto e da longevidade, o álcool deve ser consumido apenas com moderação e, para muitas pessoas, nunca. Descobriu-se que o vinho tinto (com moderação) oferece proteção contra doenças que vão desde doenças cardíacas até o mal de Alzheimer, mas você não precisa beber vinho tinto para obter esses benefícios.
O vinho tinto é rico em flavonóides, principalmente o fitonutriente resveratrol. Resveratrol, no entanto, também é encontrado no suco de uva vermelha, uvas vermelhas e até mesmo no amendoim.
O consumo moderado de álcool (uma bebida para mulheres, duas para homens) pode diminuir as doenças cardíacas, mas a ligação entre o álcool e o câncer de mama sugere que mesmo essa quantidade deve ser usada com cautela. Mulheres que tomam três drinques por semana têm um risco 15% maior de câncer de mama e o risco aumenta outros 10% para cada bebida adicional que tomam a cada dia.
Níveis mais altos de álcool podem levar a problemas de saúde e comportamentais, incluindo um risco aumentado de hipertensão, derrame, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, acidentes, violência, suicídio e mortes em geral.
Para comemorar um momento especial, a ingestão moderada de álcool pode fazer parte de um estilo de vida saudável por aqueles que não têm problemas com o álcool e não têm predisposição ao abuso de álcool. Desde que todos os presentes tenham uma boa compreensão dos perigos do álcool antes de beber para o seu brinde.
Uma palavra de Verywell
Esses seis estilos de vida podem ajudar muito a aumentar as chances de você ter uma vida longa e saudável. Mas sabemos que viver vai além da boa saúde, e a saúde mental, social e espiritual são igualmente importantes. Praticar o gerenciamento do estresse, desenvolver uma paixão ou hobby e mimar-se às vezes deve estar no topo de sua lista de tarefas.
No entanto, mesmo quando as pessoas estão fazendo tudo certo, nem sempre é possível evitar doenças físicas ou estresse mental. Muitos profissionais de saúde agora acreditam que a habilidade de "rolar com os golpes" da vida, ou exibir resiliência, é uma habilidade que todos devemos cultivar se quisermos viver nossa melhor hoje.
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