Às vezes, a melhor maneira de aliviar a dor no quadril é começar a se mover mais. Embora o repouso e a recuperação possam ser necessários para curar uma lesão, ficar sentado por muito tempo aumenta a pressão sobre os quadris. Os tipos certos de exercícios aumentam a força, aliviam a dor, melhoram a amplitude de movimento e ajudam a proteger os quadris a longo prazo.
Precauções
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Se a dor no quadril piorar após o exercício, você pode precisar de outras formas de tratamento. Obter um diagnóstico adequado para as causas subjacentes de sua dor no quadril pode impedir que você exacerbe o problema ou danifique sua articulação.
HRAUN / Getty ImagesO alongamento alivia a dor no quadril
O alongamento pode aliviar a dor no quadril, melhorando a circulação e reduzindo a rigidez. O alongamento é uma maneira simples de aumentar seu nível de atividade e preparar seu corpo para os exercícios. É melhor fazer alongamentos após um breve aquecimento.
Alongamento do flexor do quadril
O flexor do quadril visa os músculos necessários para flexionar o quadril, incluindo o iliopsoas, o tensor da fáscia lata, o reto femoral e o sartório.
Para alongar o flexor do quadril, siga estas etapas:
- Comece em uma posição de estocada (você pode colocar uma cadeira à sua frente para se segurar para obter estabilidade).
- Dobre a perna da frente em 90 graus, mantendo o pé apoiado no chão e descanse o joelho de trás no chão.
- Lentamente, empurre os quadris para a frente até sentir um alongamento.
- Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos antes de mudar de lado.
Alongamento de Borboleta
Faça o alongamento em forma de borboleta para soltar os músculos da parte interna da coxa. Tecnicamente, o alongamento em borboleta tem como alvo os adutores do quadril, um grupo de três músculos que começam na cintura pélvica e terminam no fêmur. Eles ajudam a fechar as pernas.
Para realizar um alongamento em borboleta:
- Sente-se no chão.
- Dobre as pernas e junte as solas dos pés para que se toquem.
- Deixe seus joelhos caírem de cada lado.
- Avance os calcanhares na direção do corpo.
- Lentamente, incline-se para a frente e use os cotovelos para empurrar os joelhos para baixo.
- Tente manter o alongamento por pelo menos 30 segundos.
Figura Quatro Stretch
Você deve sentir essa figura quatro se alongando em seus quadris e glúteos.
Veja como é feito:
- Deite-se de costas.
- Dobre as pernas e coloque os pés apoiados no chão.
- Coloque o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito.
- Junte as mãos na parte de trás do joelho direito e puxe-o em direção ao peito.
- Segure o alongamento por 30 segundos e depois mude para o outro lado.
Exercícios de fortalecimento previnem dor no quadril
O treinamento de resistência pode fortalecer os músculos estabilizadores ao redor da articulação do quadril, dando a seu corpo mais suporte e reduzindo o risco de lesões. Aqui estão alguns exercícios para tentar se você tiver dor no quadril.
Postura de Cão de Pássaro
Junto com o trabalho dos glúteos, a pose do cão-pássaro tem como alvo os músculos centrais e do braço também.
Para este exercício:
- Comece ficando de joelhos.
- Mantenha as mãos espalmadas no chão e na largura dos ombros.
- Mantenha o olhar para baixo ou ligeiramente para a frente, com o pescoço reto alinhado com a coluna.
- Envolva o núcleo e estenda o braço esquerdo e a perna direita em linha reta com o resto do corpo.
- Segure por 10 segundos antes de voltar à posição inicial. Faça 5 a 7 repetições e repita do outro lado.
Se você está lutando para manter o equilíbrio, deixe as duas mãos no chão e faça este exercício apenas com as pernas.
Ponte
O exercício de ponte envolve seus isquiotibiais, glúteos e quadríceps. Você também fará exercícios na parte superior do corpo e nas panturrilhas. Como um bônus adicional, a ponte ajuda a alongar os quadris.
Veja como é feito:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos, com as palmas voltadas para baixo, ao lado do corpo.
- Contraia o abdômen e os glúteos enquanto empurra os calcanhares para levantar o traseiro do chão.
- Tenha cuidado para não esticar demais ou arquear as costas. Mantenha sua pelve em uma posição neutra.
Elevação da perna reta (de lado)
Para fortalecer os flexores anteriores do quadril e os músculos oblíquos nas laterais do tronco, elevar as pernas é um excelente exercício.
Para realizar este treino:
- Deite-se de lado
- Mantenha a perna de baixo reta ou dobre-a para maior estabilidade
- Com a perna de cima esticada, levante-a em um movimento controlado em direção ao teto
- Evite deixar seus quadris rolarem para frente ou para trás ao fazer este exercício
Outros exercícios para o alívio da dor no quadril
Manter-se ativo durante o alongamento, o treinamento de resistência e os exercícios aeróbicos ajuda a manter uma boa saúde, tanto física quanto mental. O exercício pode melhorar seu equilíbrio e amplitude de movimento, portanto, é menos provável que você se machuque. Quando você está enfrentando uma dor crônica, um pouco de atividade física pode ajudar muito a melhorar o seu humor.
Aqui estão algumas das melhores maneiras de se exercitar quando você tem dor no quadril:
- Aula Barre
- Cadeira de ioga
- Pilates
- Ioga regular
- Aulas de tênis prata
- Bicicleta estacionária
- Natação
- Andando
- Aeróbica aquática
Exercícios a evitar
Os exercícios de alto impacto são difíceis para as articulações e não são recomendados para pessoas com dor no quadril. Evite caminhar ou caminhar em terreno irregular, correr sem calçados adequados ou amortecimento de superfície, pular ou levantar pesos muito pesados.
Fique longe de estocadas e avanços, que são movimentos difíceis de dominar se seus quadris estiverem instáveis. O agachamento com o peso corporal pode ser benéfico, mas não estenda demais sua amplitude de movimento. Pule o agachamento profundo ou o agachamento com pesos pesados para evitar causar mais danos ao seu corpo.
Se a dor no quadril prejudicar sua qualidade de vida ou capacidade de gerenciar as atividades da vida diária, você deve considerar consultar um fisioterapeuta. Um fisioterapeuta pode lhe ensinar exercícios seguros para melhorar sua condição e reduzir a dor. Converse com seu médico ou seguradora de saúde sobre como obter uma recomendação.
Uma palavra de Verywell
A dor no quadril pode parecer uma barreira para desfrutar de um estilo de vida ativo. Em vez de ficar em casa, você pode aprender exercícios específicos e alongamentos para se tornar mais forte e flexível. Você pode pensar que a atividade física vai piorar a dor, mas muitas vezes, o oposto é verdadeiro. Usar os movimentos certos pode funcionar como um analgésico natural.
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