Limpeza com boa mecânica corporal

Manter sua casa habitável e arrumada pode ser um desafio quando você tem um problema crônico na região lombar. Junto com as estratégias de bom senso, como limpar à medida que você vai sempre que possível e organizar suas ferramentas com antecedência, obter um controle sobre a boa mecânica corporal pode ajudá-lo a gerenciar essa responsabilidade regular - sem causar sintomas de dor nas costas.

Para tanto, vamos pegar seis tarefas domésticas comuns e entender como executá-las de uma maneira que agrade às suas costas.

Antes de fazermos isso, no entanto, você deve saber que implementar as dicas a seguir requer a disposição de sua parte para se tornar ciente da maneira única como você executa cada uma das tarefas individuais. Problemas nas costas relacionados ao serviço de limpeza geralmente surgem porque não gastamos o pequeno tempo necessário para pensar sobre como fazemos a mudança. Isso precisa mudar se você pretende proteger as costas de lesões, dores (como ciática) ou novas lesões.

Entendi? Ok, vamos começar.

Aspiração

Acha que “desleixo” se limita apenas a ficar em pé e sentar? Pense de novo. Aspirar é uma daquelas coisas que podem levar rapidamente a uma postura curvada habitual na região lombar. Isso não é particularmente bom para a saúde da sua coluna; recuar na parte inferior das costas - seja de uma posição que você mantém por um período prolongado de tempo ou uma atividade, como aspirar, que requer repetição - pode levar a problemas com seus discos intervertebrais.

Outra coisa que as pessoas tendem a fazer é aspirar com as costas ultra retas. Assim como a tendência para o encurvamento, manter a coluna rigidamente estendida demais enquanto passa o aspirador é potencialmente prejudicial. Nesse caso, porém, pode irritar problemas relacionados à artrite espinhal. Ou pode intensificar a curva lombar normal, o que, por sua vez, pode causar tensão extra (e dor) nos músculos das costas.

Você pode aspirar com uma boa mecânica corporal de duas maneiras. (Alternar entre os dois em momentos diferentes é perfeitamente normal e, de fato, é recomendado.)

A primeira estratégia é empregar uma pequena posição de estocada que permaneça em uma zona sem dor. Em outras palavras, não estenda sua estocada além de sua zona de conforto físico. Simplesmente não vale o risco. Para este método, tudo que você precisa fazer é colocar um pé na frente do outro a uma pequena distância. (A postura é semelhante à maneira como os esgrimistas se posicionam.) Isso permitirá que você se desloque para a frente e para trás durante o processo de aspiração, em vez de se curvar ou arredondar (ou seja, desleixar) na coluna.

Se você tem problemas na articulação sacroilíaca, provavelmente descobrirá que a colocação anterior de uma de suas pernas (ou seja, direita ou esquerda) é mais confortável do que a colocação anterior da outra. Não trabalhe com dor. Use o lado que lhe parecer mais confortável e fique com ele.

Além disso, trocar de pernas e / ou braços de vez em quando pode ajudar a evitar a fadiga muscular ou provocar uma lesão.

Duas outras dicas para a estratégia de estocada: coloque a mão que não aspira na coxa que está à frente para ajudar a aliviar um pouco o peso e a pressão sobre suas costas. Em segundo lugar, tente manter sua pelve em uma posição nivelada enquanto trabalha. A segunda estratégia, se você conseguir se levantar e se abaixar do chão sem muitos problemas, é passar o aspirador ajoelhado sobre um joelho. (Pense em uma proposta de casamento.) Isso aproxima seu centro de massa do chão, reduzindo o grau em que seu corpo tem de lidar com a força da gravidade. Ajoelhar-se enquanto passa o aspirador também pode ajudar a evitar o arredondamento da coluna, que é uma variação da postura curvada de que falamos acima.

Pó e polimento

Ao tirar o pó e polir móveis, tire o peso das costas apoiando o braço inativo no item que está limpando. Como alternativa, você pode apoiar esse braço em sua coxa.

Lavando roupa

Vamos enfrentá-lo - lavar roupa pode ser uma carga! É muito fácil exagerar nessa tarefa particular de limpeza.

Se possível, divida as cargas que você tem que levantar ou carregar em pequenos pacotes que não pesam muito. Você provavelmente terá mais cargas para lidar com isso, mas no geral essa estratégia tem menos probabilidade de ofender sua coluna.

Assim como acontece com a aspiração, tente evitar extremos na posição da coluna. Em outras palavras, não curve sua coluna, nem a mantenha rígida e estendida demais. O slogan familiar “levante com as pernas e não com as costas” é aquele que o ajudará muito aqui; é a base de uma boa mecânica corporal.

Portanto, se você tem muita roupa para lavar, siga este conselho sem falhar; caso contrário, seus discos podem estar em risco. A única outra maneira que conhecemos de pegar um cesto de roupa suja cheio é arredondando a lombada e, como você provavelmente já percebeu, isso é proibido.

Os ajustes que você pode fazer em sua estratégia básica de “levantar com a perna e não com as costas” incluem colocar o cesto de roupa suja em uma mesa ou cadeira que tenha, de preferência, a mesma altura da lavadora ou secadora. Isso irá minimizar o quanto você precisará fazer para encher a cesta.

E, como acontece com aspirar e tirar o pó, tire a pressão de suas costas usando uma das mãos para carregar sua lavadora, secadora ou cesto de roupa suja, enquanto usa a outra para se apoiar em um dos eletrodomésticos.

Lavando a louça

Todo mundo tem suas tarefas domésticas favoritas e menos favoritas.

Uma forma de ajudar a prevenir lesões e / ou aliviar a dor durante a lavagem da louça é usar um pequeno banco ou caixa. Coloque-o dentro do armário embaixo da pia e descanse um pé sobre ele.

Essa estratégia pode funcionar muito bem se você tiver um problema de articulação sacroilíaca, especialmente se o pé do lado sem dor for aquele que você coloca na caixa ou banquinho. (Em outras palavras, como acontece com a aspiração, certifique-se de que a colocação dos pés reduz a dor e o desconforto, e não os causa.)

Usar uma caixa ou banco dessa forma também pode ajudar na estabilidade do núcleo. A estabilidade do núcleo é uma das melhores maneiras, em geral, de prevenir lesões e afastar a dor lombar, e também pode funcionar na cozinha. Aqui está o porquê.

Primeiro, a caixa está localizada diretamente sob a pia, o que significa que você provavelmente terá que se posicionar firmemente contra o balcão. Isso dá a você um mínimo de estabilidade corporal durante a atividade. Em segundo lugar, para usar a caixa ou banquinho, você estará contraindo os músculos pélvicos e do quadril, o que, por sua vez, provavelmente fortalecerá seu núcleo.

A propósito, lavar a louça divide a mecânica corporal-chave com outras tarefas domésticas. Os dois que me vêm à mente são lavar paredes e passar a ferro. Portanto, use as dicas desta seção para essas tarefas também.

Com a lavagem e a passagem de parede, porém, você tem uma vantagem adicional. Você pode, na maioria das vezes, trabalhar com apenas uma mão. Isso permite que você apoie o outro braço na prancha ou na parede para ajudar a aliviar a pressão nas costas.

Fazendo a cama

Arrumar a cama envolve dobrar-se, esticar-se e fazer pressão. Novamente, é importante não afundar a coluna nem trabalhar com uma coluna excessivamente reta ou rígida. Monitore a tensão e a posição das costas e ajuste conforme necessário.

Se você se posicionar contra a cama, poderá usá-la como suporte e estabilidade posicional. Em seguida, use um braço para sustentar seu peso enquanto alcança e trabalha com o outro braço. Troque de lado regularmente, a menos que isso cause dor. (Pode acontecer se você tiver uma articulação sacroilíaca ou outro problema que afete um lado mais do que o outro.)

Se você tem um longo caminho para alcançar o outro lado da cama, pode apoiar um joelho em um travesseiro na superfície da cama.

Varrendo e ajuntando

Muitas pessoas varrem e limpam com a coluna. Mas essa estratégia - ou a falta dela - pode ser contraproducente para sua saúde.

Em vez de envolver demais as costas na varredura e na varredura, pense em usar os braços e as pernas. A ideia é alcançar e puxar a vassoura com os braços e, ao invés de girar para chegar em todas as direções onde a sujeira pode ser encontrada, trabalhe com uma perna na frente da outra. Quando precisar mudar de direção, gire sobre a perna de trás, mantendo o tronco relaxado. Se você já praticou tai chi, esse movimento pode parecer familiar.

Ou considere direcionar todo o seu corpo para novas direções, dando pequenos passos.

Ambos os métodos - dar pequenos passos em volta ou girar sobre a perna de trás para mudar a direção do rosto do tronco e dos braços - evitam muito desgaste. Ambas são estratégias excelentes. Porque? Porque torcer e dobrar ao mesmo tempo é um fator de risco conhecido para hérnia de disco.

Aqui estão alguns ajustes que você pode adicionar ao seu novo método de varredura e varredura.

1. Varrer ou rastelar cerca de 30 a 60 centímetros à sua frente para evitar esticar o corpo e forçar.
2. Mantenha sua coluna em uma linha longa e flexível, mas contínua. Em outras palavras, cabeça, ombros, caixa torácica, pélvis, joelhos e pés devem estar sempre voltados para a mesma direção e devem estar todos equilibrados verticalmente em relação ao outro. (Conforme discutido acima, isso provavelmente significa que você precisará mudar de direção girando sobre a perna de trás ou mover todo o seu corpo dando pequenos passos.)
3. Considere uma vassoura ou rodo projetado ergonomicamente; este provavelmente terá uma curvatura na haste para ajudá-lo a evitar flexões na coluna.

Limpeza com boa mecânica corporal é um sistema

Quando você pensa sobre isso, a maioria das dicas ergonômicas para tarefas domésticas giram em torno das mesmas idéias: mantenha sua coluna neutra, evite torcer sempre que possível, encontre e desenvolva o suporte central e não exagere.

E, se você adora jardinagem, o bom sistema de mecânica corporal também funciona bem para essas tarefas.