Queijo e sua dieta de baixo colesterol

Pacientes com colesterol alto costumam ficar confusos sobre se o queijo pode fazer parte de sua dieta.

Alguns optam por evitar comer queijo completamente, enquanto outros não alteram em nada a ingestão de queijo.

Uma estratégia mais apropriada fica em algum lugar no meio. Na verdade, pensar no colesterol da dieta está mudando, à medida que aumentam as evidências de que as gorduras saturadas e trans têm a maior influência nos níveis de colesterol no corpo. Portanto, não é necessário evitar totalmente o queijo.

Mas se você tem colesterol alto, precisará fazer algumas mudanças - em particular, reduzindo sua ingestão geral de calorias e gorduras saturadas e trans. A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de gordura saturada a 5% ou 6% das calorias diárias, uma quantidade que se traduz em 11 a 13 gramas de gordura saturada em uma dieta de 2.000 calorias por dia.

Embora seja verdade que os queijos com gordura normal podem ser uma fonte considerável de calorias e gordura saturada ("gordura ruim" que contribui para o colesterol alto), isso não é verdade para todas as variedades.

Em vez disso, leia os rótulos e procure queijos com baixo teor de gordura, light e sem gordura, que têm muito menos gordura saturada. Eles podem ser usados ​​regularmente, mas devem ser considerados coberturas acessórias e não o foco de uma refeição. Mesmo queijos normais (gordurosos) podem ser apreciados com moderação. Novamente, pense neles como alimentos "às vezes", em vez do foco principal de uma refeição.

Freqüência e Controle de Porção

Para que uma dieta seja bem-sucedida, os nutricionistas promovem o conceito de que "não há alimentos totalmente proibidos". Como qualquer alimento, o queijo pode ser incluído em seu plano de baixo colesterol, desde que a frequência e o tamanho da porção sejam considerados - especialmente quando ele está substituindo gorduras menos saudáveis, como a manteiga.

Alison Massey MS, RD, nutricionista ambulatorial do St. Joseph Medical Center (Towson, Md.), Incentiva seus pacientes a se limitarem a porções de 30 gramas ao comer queijo. (Uma porção de 30 gramas de queijo é equivalente a aproximadamente quatro dados de jogo ou um polegar do tamanho de um adulto).

Alternativas para queijos integrais de tamanho padrão

"Muitas empresas agora vendem seus queijos na 'porção perfeita' ou no tamanho do lanche", diz Massey. "Dois dos meus favoritos são Cabot e The Laughing Cow. Eles também têm opções de gordura reduzida e light."

Reduza a quantidade consumida de queijo integral

Embora seja verdade que o queijo com muita gordura pode conter alto teor de gordura saturada não saudável, tomar decisões dietéticas inteligentes pode ajudá-lo a reduzir a quantidade que você consome regularmente.

"Se você não pode ficar sem queijo gordo, por que não tentar diminuir a quantidade total de queijo em geral?" disse Jessica Butcher, RD, uma nutricionista em Grand Haven, Mich.

O açougueiro fornece três dicas para modificar a quantidade de queijo gordo em sua refeição:

1. Peça pizza com metade da quantidade padrão de queijo gordo do restaurante.
2. Desfrute do seu sanduíche ou hambúrguer sem queijo e adicione coberturas deliciosas e saudáveis ​​- como cebola caramelizada, abacate ou tomate - ou alguns picles extras.
3. Opte por um queijo gordo mais saboroso ou de sabor mais forte para ajudá-lo a reduzir a quantidade necessária. Feta, queijo azul e queijo de cabra, por exemplo, são incríveis como coberturas para sua salada, macarrão, hambúrguer ou wrap.

Considere alternativas

Além disso, lembre-se de que o queijo de leite de vaca não é sua única opção para degustar laticínios.

"Escolha queijos com baixo teor de gordura ou sem gordura, ou experimente o queijo feito de soja, amêndoa ou leite de cabra", sugere Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, uma educadora nutricional na Flórida.

À medida que os pesquisadores continuam a investigar os efeitos das gorduras lácteas, particularmente produtos fermentados como queijo e iogurte, alguns estudos sugerem que eles podem ter um efeito neutro ou até benéfico na saúde cardiovascular geral, como descobriu uma meta-análise de 2018.

Ainda assim, o mesmo estudo sugere que substituir as gorduras lácteas por gorduras poliinsaturadas super-saudáveis ​​encontradas em plantas e óleos à base de plantas ainda é sua melhor jogada para reduzir o colesterol e melhorar significativamente a saúde do coração. Considere experimentar queijos feitos de nozes e sementes - verifique seu mercado local para variedades feitas de ingredientes saudáveis ​​para o coração, como amêndoas, sementes de girassol e sementes de abóbora.

Bottom Line

Desfrute de queijos integrais com moderação ou opte por queijos com ou sem gordura. Omita as coberturas de queijo quando puder ou considere alternativas que não sejam de leite de vaca.