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Principais vantagens
- Manter o ferro no sangue em níveis ideais pode contribuir para aumentar a expectativa de saúde, a longevidade e a longevidade.
- O excesso de ferro no sangue pode contribuir para o desenvolvimento de problemas de saúde relacionados ao envelhecimento, como doenças do fígado, mal de Parkinson e redução da capacidade de combater infecções.
- Muito pouco ferro também pode causar problemas, como diminuição da energia, redução da força muscular e declínio cognitivo.
Embora envelhecer frequentemente acarrete mais dores, sofrimentos e condições crônicas de saúde, novas pesquisas na Europa estão descobrindo por que algumas pessoas se saem melhor à medida que envelhecem do que outras. Um elemento chave para a saúde e longevidade parece ser o ferro.
Pesquisadores da Universidade de Edimburgo, na Escócia, e do Instituto Max Planck de Biologia do Envelhecimento, na Alemanha, analisaram três aspectos diferentes do envelhecimento biológico e os genes a eles associados:
- tempo de vida (total de anos vividos)
- healthspan (anos vividos sem doença)
- longevidade (sobrevivência até uma velhice excepcional)
Sua pesquisa, publicada em um relatório de 16 de julho emNature Communications,descobriram que os genes envolvidos no metabolismo do ferro no sangue estão ligados a vidas mais longas e saudáveis.
Além disso, níveis anormalmente altos ou baixos de ferro no sangue podem levar a problemas de saúde relacionados à idade, como doença hepática, doença de Parkinson e uma diminuição da capacidade de combater infecções.
"Parece que os humanos se tornam menos eficazes na incorporação de ferro nas células vermelhas do sangue à medida que envelhecemos", disse Kalea Wattles, ND, médico naturopata e coordenador de conteúdo clínico do Instituto de Medicina Funcional.
Wattles diz que, como resultado, mais ferro é deixado para trás para criar algo chamado de radicais livres.
"O ferro pode participar de reações que criam 'radicais livres', compostos conhecidos por danificar o DNA e acelerar o envelhecimento celular", diz ela. "Em estudos com animais, esse dano foi associado a sinais de envelhecimento, como perda de massa muscular, lesão do tecido cerebral e redução da expectativa de vida."
Embora Wattles diga que as pesquisas sobre ferro e radicais livres em humanos só aconteceram na última década, ela mostra que os radicais livres podem danificar os tecidos do corpo. O acúmulo de ferro no cérebro, por exemplo, pode contribuir para doenças como Parkinson e doença de Alzheimer.
O que isso significa para você
Tanto os níveis altos quanto os baixos de ferro no sangue podem contribuir para problemas de saúde relacionados à idade. Manter o ferro dentro dos níveis ideais justifica uma discussão com seu médico ou nutricionista para descobrir o que é certo para você.
Os riscos de muito ferro
ONature Communicationsas descobertas do estudo lançam luz sobre como os altos níveis de ferro no sangue podem reduzir a expectativa de saúde - ou seus anos saudáveis de vida.
“Embora o ferro seja um mineral essencial, é potencialmente tóxico em níveis elevados”, diz Wattle. “No cenário de sobrecarga de ferro, o ferro é depositado nos tecidos do corpo, incluindo o coração, fígado, pâncreas e articulações. Isso pode levar à insuficiência cardíaca, doença hepática, glicemia elevada e artrite. Evidências recentes apontam para uma associação entre ferro elevado e expectativa de vida mais curta para humanos também. ”
Sofia Norton, RD, nutricionista registrada no Kiss My Keto, diz a Verywell que a sobrecarga de ferro dos alimentos ou suplementos também pode causar efeitos colaterais imediatos, como prisão de ventre, náusea, vômito e dor de estômago.
“A sobrecarga secundária de ferro da ingestão excessiva fará com que ele se acumule no corpo, o que pode danificar os órgãos”, diz ela, acrescentando que isso é raro em pessoas saudáveis que estão obtendo ferro apenas com a dieta. Ela adverte que os suplementos são uma história diferente , no entanto, e só deve ser tomado por pessoas com deficiência de ferro diagnosticada.
Os riscos de muito pouco ferro
Por outro lado, Norton diz que os baixos níveis de ferro podem afetar negativamente a força muscular, os níveis de energia e as habilidades mentais.
“Os baixos níveis de ferro exacerbam e aumentam o risco de doenças relacionadas à idade porque o ferro é essencial para a saúde normal”, diz ela. “Por exemplo, seu corpo precisa de ferro para produzir glóbulos vermelhos que transportam oxigênio e para produzir enzimas envolvidas na transferência de elétrons e reduções de oxidação. ”
Quanto ferro você precisa?
Embora essa resposta possa ser altamente individualizada, dependendo de sua saúde e da presença de quaisquer condições médicas, o National Institutes of Health oferece algumas diretrizes gerais.
- Homens (maiores de 19 anos): 8 miligramas
- Mulheres com idades entre 19-50: 18 miligramas
- Mulheres com 51 anos ou mais: 8 miligramas
- Mulheres grávidas: 27 miligramas
De acordo com Norton, a maioria das pessoas pode obter todo o ferro de que precisa com uma dieta bem balanceada e variada.
“Para otimizar a ingestão de ferro, faça uma dieta balanceada em alimentos ricos em ferro heme e não heme”, diz ela. "O ferro heme é encontrado em abundância em alimentos de proteína animal como carne vermelha, aves, ovos e peixes. O ferro não heme é encontrado em alimentos vegetais, sendo as fontes mais ricas lentilhas, grão de bico, tofu, quinua, damascos secos e folhas verdes. "
Você pode aumentar a absorção de ferro de fontes vegetais não heme, combinando-os com alimentos ricos em vitamina C, como pimentão, brócolis e laranja.
Wattle acrescenta que nem todas as fontes de ferro são criadas iguais.
“É importante observar que as fontes animais de ferro e as fontes vegetais de ferro são absorvidas de forma diferente”, diz ela. Por causa disso, ela diz que qualquer pessoa que siga uma dieta vegana ou vegetariana pode ter necessidades de ferro uma a duas vezes maiores do que pessoas que comem proteínas animais.
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