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Primeira vista
Melhor Geral: Fibra Orgânica Formulada do Garden of Life Dr. na Amazon
"Não importa suas alergias alimentares ou preferências, este suplemento é uma excelente opção com sua fórmula sem glúten, laticínios e soja."
Melhor para constipação: Pó de ervas de psílio orgânico da Índia na Amazon
"Embora alguns suplementos de fibra contenham fibra solúvel ou insolúvel, esta opção contém ambas para aumentar a regularidade."
Melhor orçamento: Benefiber On-the-Go Sticks na Amazon
"Receba três gramas de fibra de um bastão, que você pode facilmente colocar no bolso ou na bolsa para quando estiver em trânsito."
Melhor para diarreia: Fibra da barriga de Heather Organic Acacia Senegal na Amazônia
“Se você está tendo diarréia ou sintomas de SII, este prebiótico absorve o excesso de líquido e retarda a passagem das fezes”.
Melhor Natural: Sementes Mamma Chia White Chia na Amazônia
"Se você preferir seguir um caminho sem suplemento, essas sementes de chia com infusão de proteína e magnésio são uma adição versátil à refeição."
Melhor para IBS: casca de psyllium orgânica de Anthony na Amazon
"Um pó econômico, a casca de psyllium de Anthony pode ser facilmente adicionada à água ou smoothies como sua dose diária."
Melhor para ajudar a diminuir o colesterol: farinha de semente de linho orgânica crua do Garden of Life com sementes de chia na Amazônia
"Você pode colher vários benefícios nutricionais dessa mistura de linho e chia que proporciona digestão e saúde do coração e do cérebro."
Melhores cápsulas: Renew Life Diária Digestive Fibra Prebiótica na Amazon
"Se você tem tendência a gases e inchaço, essas cápsulas podem fornecer conforto junto com o alívio da constipação."
Best Gummy: Benefiber Assorted Fruit Gummies na Amazon
"Um suplemento de baixo teor de açúcar para sua ingestão diária de fibras, isso vai lembrá-lo das gomas com sabor de frutas de sua infância."
Existem muitos tipos de distúrbios gastrointestinais. Uma das principais formas de angústia é a constipação. Na verdade, é uma das queixas gastrointestinais mais frequentes nos Estados Unidos, com pelo menos 2,5 milhões de consultas médicas para constipação nos EUA a cada ano, e centenas de milhões de dólares são gastos em laxantes anualmente. para as altas taxas de desconforto gastrointestinal neste país é que o americano médio consome apenas cerca de 50 por cento da ingestão diária recomendada de fibra. A ingestão diária recomendada é de cerca de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.
Frutas, vegetais, grãos inteiros, feijões, nozes e sementes são ricos em fibras e, embora seja melhor atender às suas necessidades por meio da alimentação, a suplementação pode ser uma forma útil de aumentar sua ingestão.
Existem dois tipos de fibra: fibra solúvel e fibra insolúvel. A fibra solúvel se dissolve na água, formando uma consistência de gel que pode reduzir o colesterol, equilibrar os níveis de hormônio e melhorar os níveis de glicose. A fibra insolúvel não se dissolve na água, mas ajuda a constipação aumentando o volume das fezes e aumentando o tempo de trânsito intestinal. Os suplementos de fibra contêm uma ou ambas as fibras para melhorar a digestão, e muitos incorporam outros ingredientes complementares.
Aqui, os melhores suplementos de fibra:
Nossas principais escolhas
Melhor geral: Garden of Life Dr. Formulated Organic Fiber
Compre na Amazon Compre no Vitacost Compre em Swansonvitamins.comUma das principais empresas na indústria de suplementos, Garden of Life, criou o Dr. Formulated Organic Fiber que verifica todas as caixas que você poderia desejar em um suplemento. Este suplemento de fibra de alta qualidade, o melhor em todos os aspectos, é certificado pelo USDA orgânico, verificado pelo projeto não-OGM, vegano, sem glúten, sem leite, sem açúcar e com certificação kosher.
O Dr. Formulated Organic Fiber é feito com a saúde intestinal ideal em mente. Formulado com uma mistura de fibras prebióticas orgânicas, que alimenta as bactérias boas no intestino e pode melhorar a imunidade.
Uma colher de sopa fornece cinco gramas de fibra (quatro gramas de fibra solúvel e um grama de fibra insolúvel). Dissolve-se facilmente em fluido e não causa nenhum espessamento.
Melhor para a constipação: Pó orgânico de ervas de psílio da Índia
Cortesia da Amazon
Compre na Amazon Compre no Vitacost Compre em Swansonvitamins.comPara combater a constipação, é importante escolher um suplemento de fibra que contenha fibras solúveis e insolúveis. A fibra insolúvel adiciona volume às suas fezes e ajuda-as a passar pelo sistema digestivo mais rapidamente. A fibra solúvel ajuda as fezes a passarem pelo trato intestinal ao absorver água do estômago e dos intestinos, transformando a fibra em uma consistência de gel (pense nisso quase como um lubrificante).
O Psyllium Herbal Power da Organic India é um produto vegano não-OGM que contém quatro gramas de fibra por porção. Uma porção (uma colher de sopa) fornece três gramas de fibra solúvel e um grama de fibra insolúvel.
Recomenda-se adicionar uma colher de sopa de casca de psyllium a um copo de dez onças de água ou sua bebida favorita e beber imediatamente. Se deixada no líquido por um tempo, a mistura de psyllium se tornará espessa e semelhante a um gel, graças à fibra solúvel. Para uma opção ainda mais saborosa, experimente adicionar uma porção ao seu smoothie favorito ou aveia durante a noite.
Bom saber
Ao aumentar a ingestão de fibras, é importante aumentar a quantidade de água consumida durante o dia. A água que é absorvida pelas fibras vem de alimentos e bebidas, bem como das reservas de fluidos do seu corpo. Se você não consumir água suficiente com alimentos ricos em fibras e suplementos de fibras, é mais provável que fique desidratado, o que pode piorar a constipação.
Além disso, se você não beber líquidos conforme as instruções de seu suplemento de fibra, o volume adicionado de um suplemento de fibra pode causar desconforto intestinal ou potencialmente inchaço na garganta, dificultando a deglutição.
Melhor orçamento: Benefiber On-the-Go Sticks
Compre na Amazon Compre no WalgreensQuem gosta de carregar em torno de seu grande tubo de pó de fibra? Insira os manípulos móveis convenientes do Benefiber. Este produto é ótimo para pessoas que viajam com frequência ou desejam uma opção de serviço único e é econômico.
Benefiber não contém glúten e açúcar, bem como não é OGM, e cada stick fornece três gramas de fibra. O pó se dissolve límpido em líquido e não contém sabor.
Melhor para diarreia: Heather's Tummy Fiber Organic Acacia Senegal
Compre na Amazon Compre no IHerbA fibra da barriga de Heather é feita de 100 por cento orgânico de Acacia Senegal, uma forma solúvel de fibra. A fibra solúvel pode ajudar a aliviar a diarreia ao absorver o excesso de líquido e retarda a passagem das fezes pelos intestinos. A pesquisa sobre a fibra de acácia e seu papel no auxílio à diarréia é limitada; no entanto, algumas análises mostram que ele pode ser útil no auxílio aos sintomas da síndrome do intestino irritável.
Acacia Senegal é um prebiótico que pode ajudar a apoiar o crescimento de bactérias intestinais saudáveis. A acácia é o único ingrediente desse produto, que também não contém glúten, adoçantes artificiais, cores e sabores. Recomenda-se começar com meia colher de chá duas vezes ao dia, aumentando gradativamente.
Melhor Natural: Sementes Mamma Chia White Chia
Cortesia de Mamma Chia
Compre na Amazon Compre no Vitacost Compre no Thrive MarketAs sementes de chia são de longe a melhor opção se você está procurando uma maneira de melhorar sua saúde gastrointestinal e bem-estar geral sem suplementos. Reunindo 16% da ingestão diária recomendada de fibras em uma colher de sopa, essas sementes pequenas, mas poderosas, também são repletas de nutrientes. Uma colher de sopa de sementes de chia contém 3 gramas de proteína, 4 gramas de gordura saudável e 10% da ingestão recomendada de magnésio.
As sementes de chia são um ótimo complemento para smoothies ou podem ser facilmente polvilhadas em cima de aveia, iogurte ou torrada de abacate. Quando em contato com a água, as sementes de chia incham até cerca de dez vezes o seu tamanho e formam um gel lubrificante que pode ajudar a mover as fezes através do intestino.
Contendo principalmente fibras solúveis, esses superalimentos podem ajudar a reduzir o colesterol LDL e a retardar a digestão, o que ajuda a promover a estabilidade do açúcar no sangue. Ao contrário dos suplementos tradicionais, essas sementes contêm mais calorias do que os suplementos típicos de fibras sem calorias ou de baixa caloria: uma colher de sopa equivale a 60 calorias, portanto, você deve estar ciente de quantas vezes você incorpora sementes de chia em sua dieta.
Melhor para IBS: casca de psyllium orgânica de Anthony
Compre na AmazonHá muitas pesquisas sobre qual tipo de fibra é melhor para a síndrome do intestino irritável (SII). Alguns estudos sugerem que a fibra solúvel pode ser mais eficaz no tratamento dos sintomas de IBS. A casca de psyllium tem sido usada em muitos estudos de pesquisa e, por esse motivo, a casca de psyllium orgânica de Anthony é um suplemento valioso para a IBS.
Testado em lote e verificado sem glúten, este produto contém cinco gramas de fibra principalmente solúvel e é mais acessível do que outras versões orgânicas.
Melhor para ajudar a diminuir o colesterol: farinha de semente de linho orgânica crua do Garden of Life com sementes de chia
Compre na Amazon Compre na Vitamin ShoppeAs sementes de linho moídas são uma excelente fonte de fibra, ácidos graxos ômega 3 e fitoquímicos. A mistura orgânica crua de sementes de linho moídas e sementes de chia do Garden of Life fornece 4 gramas de fibra e 3 gramas de proteína em cada porção de 2 colheres de sopa.
A principal fibra das sementes de linhaça é a fibra solúvel, que ajuda a baixar o colesterol, reduzindo o colesterol absorvido na corrente sanguínea. Além da fibra, este produto contém 2 gramas de ácidos graxos ômega-3, que foram mostrou ser benéfico na prevenção de doenças cardiovasculares.
Melhores cápsulas: Renew Life Diária Digestive Fibra Prebiótica
Compre na Amazon Compre em Renewlife.com Compre na Vitamin ShoppeO suplemento de Fibra Prebiótica Digestiva Diária Renew Life para adultos é adequado para vegetarianos e vem em cápsulas convenientes para uso em casa ou em trânsito. Uma porção de cinco cápsulas contém 2 gramas de fibra proveniente de sementes de linho orgânicas e fibra de aveia. Além de linho e aveia orgânicos, essas cápsulas também contêm sementes de erva-doce orgânica, que tem propriedades antiespasmódicas e pode ser útil para aqueles que sofrem de gases e inchaço.
Estas cápsulas também não contêm OGM, produtos lácteos e soja, e não contêm açúcar adicionado.
Best Gummy: Benefiber Assorted Fruit Gummies
Compre na Amazon Compre no CVSSe pós e cápsulas não são sua praia, experimente as gomas de fibra prebiótica da Benefiber com probióticos. Duas gomas contêm 3 gramas de fibra (100 por cento solúvel), contêm 2 bilhões de UFC de probióticos e apenas 1 grama de açúcar.
Essas gomas não contêm glúten ou cores artificiais. Embora possam ser saborosos, não é recomendável exceder mais de quatro gomas por dia.
Veredicto Final
Se você está procurando um suplemento de fibra abrangente para ajudar a regular seu sistema digestivo, Garden of Life Dr. Formulated Organic Fiber (veja na Amazon) é sua melhor aposta. Para aqueles com sensibilidade estomacal, como IBS, opte por Anthony's Organic Psyllium Husk (veja na Amazon), que irá aliviar suavemente os sintomas sem irritar ainda mais seu estômago.
O que procurar em um suplemento de fibra
Tipo de fibra:
Fibras insolúveis e solúveis são importantes e têm suas próprias propriedades e benefícios exclusivos para o corpo. Consulte seu médico para determinar qual tipo de fibra é melhor para suas necessidades.
Dose:
A dose de fibra varia entre os produtos e é importante consultar seu médico sobre o produto e a dosagem apropriados para suas necessidades individuais. Siga as instruções de dosagem recomendadas pelo seu provedor de saúde ou o produto que eles recomendam. Em geral, é melhor começar com uma dose baixa e sempre aumentar a fibra aos poucos, com fluidos extras.
Ingredientes:
Em geral, é melhor manter a lista de ingredientes o menor possível. Isso garante que nenhum ingrediente potencialmente prejudicial ou irritante seja adicionado, como corantes artificiais ou conservantes. Alguns produtos são anti-alérgicos, enquanto outros podem não ser. Além disso, alguns produtos podem conter ingredientes adicionais, como ervas ou probióticos.
Adoçantes artificiais não são normalmente encontrados na maioria dos suplementos de fibra; no entanto, eles são encontrados em alguns produtos de goma de fibra. Os adoçantes artificiais incluem aspartame, sacarina, sucralose e acessulfame-k. A pesquisa sobre esses ingredientes relativamente mais novos sugere que eles podem ter um efeito negativo no microbioma intestinal. Procure álcoois de açúcar como “eritritol, sorbitol, xilitol e manitol”. Esses ingredientes são amplamente usados como adoçantes e podem causar desconforto gastrointestinal na forma de inchaço, cólicas, flatulência e dor de barriga.
FAQs
Quais são as melhores fontes alimentares de fibra?
Quando se trata de suplementos em geral, nada se compara a comer alimentos em seu estado natural básico. Nossos corpos foram construídos para extrair, digerir e absorver nutrientes de alimentos inteiros. Se frutas e vegetais não estão no topo da lista de seus alimentos favoritos, ainda é possível aumentar sua fibra primeiro com alimentos inteiros antes de um suplemento formal de fibra. Como isso é possível? Bem, as sementes são especialmente ricas em fibras, e uma pequena porção delas pode fazer exatamente o que você precisa.
As sementes de chia são de longe a melhor opção se você está procurando melhorar sua saúde gastrointestinal e bem-estar geral sem suplementos. Reunindo 16% da ingestão diária recomendada de fibras em uma colher de sopa, essas sementes pequenas, mas poderosas, também são repletas de nutrientes. Quando em contato com a água, as sementes de chia incham até cerca de dez vezes o seu tamanho e formam um gel lubrificante para ajudar a mover as fezes através do intestino. Você pode pensar em duas colheres de sopa de chia da mesma forma que pensaria em dois comprimidos ou cápsulas de um “suplemento” engarrafado.
Outra semente que faz maravilhas no departamento de fibras é o linho. Uma colher de sopa de linhaça contém cerca de três gramas de fibra. Polvilhe essas sementes saborosas de nozes por cima do iogurte ou aveia ou use-as como um “empanado” para os pratos de frango.
Qual é a diferença entre fibra dietética e fibra funcional?
O Institute of Medicine (IOM) classifica a fibra como fibra dietética ou fibra funcional. As fibras funcionais podem ser carboidratos não digeríveis que foram isolados ou extraídos de uma fonte natural de planta ou animal, ou podem ser fabricadas ou sintetizadas.
Suplementos em formas mais tradicionais, como pós, cápsulas ou comprimidos, geralmente são feitos de fibras funcionais. Fibras naturais, como inulina, gomas e pectina, são extraídas de várias plantas, sementes e frutas e usadas para criar suplementos. Ao fazer compras, procure produtos que listem de onde vem a fibra. Por exemplo, Fibra-3 em pó da NOW Foods usando sementes de linho douradas (um alimento inteiro) e inulina orgânica de agave azul.
Por que é importante aumentar a fibra lentamente?
Suplementos de fibras podem exacerbar problemas como gases, inchaço ou prisão de ventre em certas circunstâncias. Em primeiro lugar, é importante aumentar as fibras lentamente para dar ao sistema gastrointestinal uma chance de se ajustar. Em segundo lugar, ao aumentar a fibra, também é importante aumentar a quantidade de água consumida ao longo do dia. Se você tem diabetes controlado com insulina, converse com seu médico ou nutricionista sobre a quantidade de fibra que você está adicionando à dieta, pois isso pode ter um impacto na dose de insulina. Suplementos de fibras também podem interferir com os medicamentos, por isso é importante consultar seu médico ou farmacêutico antes de iniciar um regime de fibras.
O que dizem os especialistas
"A fibra é um conceito importante de nutrição a ser considerado diariamente, assim como a ingestão de proteínas e açúcar. Priorize a seleção de alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos inteiros, e depois considere se um suplemento de fibra pode ser necessário adicionalmente." -Eliza Savage, MS, RD, CDN
Por que confiar na Verywell Health?
Como nutricionista registrada, Sydney Greene leva a sério as recomendações de suplementos. Cada produto foi pesquisado e examinado por ela em comparação com pesquisas clínicas, análises de produtos e sites de teste de terceiros. Estes são produtos que ela não apenas se sentiria confortável em recomendar aos meus clientes, mas também os tomaria se necessário.
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