O melhor pão para pessoas com diabetes

Quer você seja novo no mundo do diabetes ou já tenha tido as condições por muitos anos, você pode ter ouvido que o pão está "fora dos limites". Para algumas pessoas, isso torna o controle da dieta mais fácil - deixar de lado o pão elimina a necessidade de se preocupar ou decidir que tipo comer.

Compreensivelmente, porém, muitos outros não querem se sentir restritos. Muitos pacientes com diabetes preferem saber quais tipos de pão são mais adequados para eles e o que devem procurar ao comprar uma marca comprada em uma loja. Se você tem diabetes, pode comer pão - e há muitas opções saudáveis. Pães integrais como trigo integral, centeio, pães germinados e variedades orgânicas de grãos inteiros são ricos em vitaminas, minerais, fibras e proteínas em comparação com opções processadas e refinadas, como o pão branco.

A parte complicada é vasculhar o estoque da mercearia e localizar uma marca saborosa e nutritiva. Com muitas opções para escolher, certamente você pode se perder no corredor do pão. Saber o que você deve procurar e o que evitar pode ajudá-lo a fazer escolhas melhores.

Analise os nutrientes

É importante se concentrar em encontrar um pão que ofereça suporte a seus objetivos gerais de saúde e ficar atento, pois alguns pães modificados contêm aditivos prejudiciais à saúde. Por exemplo, você está procurando um pão estritamente de baixa caloria e baixo teor de carboidratos? Você pode encontrar essas opções, mas elas podem conter ingredientes artificiais, aromatizantes e outros aditivos. Ou procura um pão orgânico e sem OGM com fibras e proteínas substanciais? Existem variedades que se encaixam no projeto, mas podem ser mais caras.

Seja qual for o tipo de pão que você está procurando, seguir algumas diretrizes pode ajudá-lo a tomar uma decisão informada. Ao ler os rótulos, você deve examinar o conteúdo de calorias, carboidratos, fibras, gorduras e sódio, especialmente se estiver lidando com diabetes. Você também vai querer ler a lista de ingredientes e certificar-se de que seu pão é integral.

Se você não tiver certeza de qual pão é o melhor para você, pergunte ao seu nutricionista ou educador especializado em diabetes.

Calorias

É melhor manter o pão com cerca de 90 calorias ou menos por fatia, especialmente se você planeja comer duas fatias. Pães que contêm nozes e sementes podem ser uma boa escolha, pois contêm algumas gorduras saudáveis, proteínas e fibras, mas são mais calóricos. Se você gostaria de escolher um pão como este e a contagem de calorias é alta, você vai querer reduzir a sua porção para uma fatia.

Carboidratos

Quando você tem diabetes, é muito importante observar a ingestão de carboidratos - o nutriente que mais afeta o açúcar no sangue. Dependendo do seu plano alimentar e de quantos carboidratos você pretende ingerir por refeição, a maioria das pessoas se beneficia ao escolher um pão que contenha de 15 a 20 gramas ou menos de carboidratos por porção.

Sempre certifique-se de ler os rótulos e respeitar o tamanho da porção. Se você decidir comprar pão de padaria que não contenha um rótulo, você pode pesar seu pão para calcular sua ingestão de carboidratos. Por exemplo, 30 gramas de pão contém cerca de 15 gramas de carboidratos. Portanto, se o seu pão de padaria pesar 60 gramas, ele contém cerca de 30 gramas de carboidratos.

Fibra

A fibra é um nutriente importante na dieta, especialmente para pessoas com diabetes. As fibras ajudam a desacelerar a rapidez com que o açúcar no sangue aumenta, aumenta a sensação de saciedade, retira o colesterol do coração e ajuda a manter os intestinos regulares. Procure encontrar um pão que seja uma boa fonte de fibra e contenha pelo menos 3 gramas em uma porção de duas fatias.

Gordura

Existem diferentes tipos de gordura: gordura saturada, insaturada e gordura trans. Pessoas com diabetes desejam seguir uma dieta pobre em gordura saturada e trans e que contenha quantidades adequadas de gordura insaturada saudável para o coração.

A maioria dos pães não é muito rica em gordura (a menos que tenham sementes ou nozes). No entanto, você vai querer escolher um pão que tenha 0 gramas de gordura trans e menos de cerca de 1,5 gramas de gordura saturada.

Sódio

Dietas ricas em sódio podem contribuir para a elevação da pressão arterial, especialmente em pessoas que são sensíveis ao sal. Procure manter seu pão com cerca de 150 miligramas ou menos por fatia.

Grãos inteiros

Pães que são 100% grãos inteiros - com o grão ainda intacto - têm mais vitaminas, minerais e fibras em comparação com pães refinados. Para que algo seja um grão inteiro, o primeiro ingrediente deve ser "inteiro" e também pode ter um selo de grão inteiro.

Ingredientes a evitar

Em um mundo perfeito, todos faríamos nosso próprio pão com ingredientes da mais alta qualidade. Mas, de forma realista, isso não é possível para todos. Os pães comerciais usam muitos aditivos - considerados tecnicamente seguros pelo FDA - para ajudar a dar sabor ao pão, manter a vida útil e reduzir o tempo de levedura da massa.

Alguns ingredientes que você deseja evitar, como xarope de milho com alto teor de frutose (que está associado à obesidade e outros problemas de saúde), óleos parcialmente hidrogenados (também conhecidos como gordura trans) e condicionadores de massa, como azodicarbonamida, DATEM (um emulsificante), e cores artificiais.

Variedades de pão disponíveis

Aqui, dividimos alguns tipos comuns que você verá - wraps e muffins não incluídos - junto com algumas recomendações de marca com base na simpatia e no perfil nutricional de pessoas com diabetes, nutricionistas e outros educadores certificados em diabetes.

Pão integral

Este pão é feito com o grão inteiro intacto, o que aumenta seu perfil nutricional e normalmente diminui seu índice glicêmico (a rapidez com que o açúcar no sangue sobe após consumi-lo).

O pão integral não se limita ao trigo integral. Outros pães integrais podem incluir centeio, cevada, aveia, quinua, amaranto e painço. Para ter certeza de que seu pão é integral, consulte a lista de ingredientes. O primeiro ingrediente deve ser "inteiro.'

É importante ler os rótulos com atenção. Os rótulos podem conter grãos múltiplos ou sete grãos, mas isso não o torna automaticamente um pão integral. Na dúvida, verifique a lista de ingredientes ou procure o selo de grãos inteiros.

Marcas recomendadas:

• Pão de Fibra 100% Grão Integral Trader Joe
• Sara Lee 100% trigo integral (tem condicionadores de massa)
• Padaria Rudi's Orgânica 100% Pão de Trigo Integral
• Dave's Killer (fatia fina) 21 grãos inteiros e sementes (suas variedades em fatias finas podem ser uma escolha mais saudável)

Germinado

Os pães germinados não contêm farinha - eles são feitos de grãos germinados, feijões e sementes na água e combinados com grãos vivos recém-germinados. Em seguida, eles são misturados na massa e lentamente assados ​​no pão.

Esse processo ajuda a diminuir o índice glicêmico do pão e aumenta o perfil nutricional. A maioria dos grãos germinados contém todos os nove aminoácidos essenciais e são ricos em proteínas e fibras. Eles podem fornecer uma textura mais resistente e devem ser armazenados no freezer para um ótimo frescor. O ideal é torrá-los e comê-los imediatamente. Portanto, eles podem não fazer o melhor sanduíche para levar para viagem.

Marca recomendada:

• Alimento para a vida Ezequiel 4: 9 Pão de grão germinado

Sourdough

Algumas pessoas não conseguem se acostumar com a textura do pão integral ou de outros grãos germinados. Se for esse o seu caso, talvez experimentar pão de massa fermentada seja uma opção.

O pão fermento tradicional é feito pela fermentação lenta da água e da farinha, de modo a produzir leveduras selvagens (ou bactérias benéficas) usadas para ajudar a massa a crescer. Há uma quantidade cada vez maior de pesquisas sendo feitas sobre os benefícios dos alimentos fermentados. O consumo de alimentos fermentados aumenta as bactérias benéficas no intestino e pode beneficiar o sistema imunológico ao mesmo tempo que reduz o risco de inflamação e alergias.

Porém, lembre-se de que a maioria dos pães de fermento fermentado comerciais são processados. Para obter o máximo proveito do pão fermento, compre em uma padaria ou faça o seu próprio.

Orgânico

Os pães orgânicos são feitos com ingredientes orgânicos e produzidos sem o uso de pesticidas convencionais, fertilizantes feitos com ingredientes sintéticos ou lodo de esgoto, bioengenharia ou radiação ionizante, o que significa que eles não contêm pesticidas, herbicidas ou ingredientes geneticamente modificados. Eles podem ser um pouco mais caros e não oferecer muitos benefícios em termos de carboidratos.

Livre de glúten

Só porque algo não contém glúten não o torna necessariamente mais saudável. Mas, algumas pessoas com diabetes também têm doença celíaca e devem evitar o glúten. Se você tem doença celíaca ou evita o glúten porque é sensível a ele, encontrar um pão saudável sem glúten pode ser uma luta. O glúten ajuda a dar elasticidade ao pão, por isso os fabricantes costumam usar ingredientes alternativos, como amidos refinados, para ajudar a replicar a textura.

Ao procurar um pão sem glúten, siga as diretrizes de calorias, carboidratos, fibras e gorduras mencionadas acima da melhor maneira possível. Você também vai querer tentar escolher um que contenha grãos inteiros, como arroz integral, milho painço e quinua.

Marcas recomendadas:

• Pão de linhaça sem glúten germinado para toda a vida
• Canyon Bakehouse sem glúten Deli Pão Estilo de Centeio

Uma palavra de Verywell

Se você tem diabetes, o pão ainda pode fazer parte de seu plano alimentar, se você escolher com sabedoria. Ao pesquisar os corredores do supermercado, certifique-se de ler os rótulos e verificar o conteúdo nutricional, como calorias, carboidratos e ingredientes. Procure escolher variedades de grãos inteiros com baixo teor de açúcares adicionados e ricas em fibras. Esteja você escolhendo trigo integral, outra variedade de grãos inteiros, orgânico ou sem glúten, há algo para todos.

Lembre-se, em caso de dúvida, discuta sua escolha de pão com seu nutricionista e se você estiver se perguntando como o açúcar no sangue responde a um determinado pão, você pode testar o açúcar no sangue duas horas após a ingestão - se você atingiu o objetivo, é uma boa escolha para você.