Ioga para o alívio da dor

Yoga é uma prática que conecta a mente e o corpo e pode ajudar as pessoas com dor crônica, melhorando a flexibilidade, reduzindo a inflamação e ajudando-as a lidar mentalmente com a dor.

O Yoga se originou na Índia há mais de 4.000 anos. Consiste em três elementos principais: posturas físicas, exercícios respiratórios e meditação.A ioga ocidental foi adaptada para se adequar à vida moderna, mas mantém os benefícios de cura pretendidos para essa prática. Foi demonstrado que a ioga ajuda no tratamento da fibromialgia, dor nas costas, dor no pescoço e dores de cabeça.

Como a ioga ajuda a aliviar a dor crônica

Um dos maiores benefícios da ioga é que ela pode ajudar a aliviar a dor e torná-la mais fácil de controlar.

É importante entender que a ioga não é apropriada para todos os tipos de lesões. Em geral, a ioga suave pode ajudar em lesões crônicas. Se sua lesão for aguda e grave, no entanto, você precisa permitir que ela cicatrize (com repouso) antes de iniciar um programa de ioga.

Percepção de Dor

A ioga pode diminuir a percepção da dor, o que significa que as pessoas sentem que a dor é menos forte e severa do que antes. Em um estudo, uma forma de meditação da atenção plena chamada ioga nidra ajudou os veteranos de combate a atingir reduções moderadamente importantes a estatisticamente significativas na percepção da dor.

Além disso, os pacientes observaram uma grande diminuição na interferência da dor (o quanto a dor atrapalha a vida diária). A ioga pode ajudar a diminuir a percepção da dor ao dissociar as emoções negativas da dor, tornando mais fácil para as pessoas se sentirem receptivas e positivas em relação à dor.

Também foi comprovado que a ioga diminui a dor no pescoço e melhora o humor. A prática regular de ioga pode diminuir a deficiência e melhorar a qualidade de vida de pessoas com dor crônica, promovendo uma perspectiva positiva e tornando mais fácil controlar a dor diária.

Inflamação

A inflamação é frequentemente associada a condições de dor crônica, especialmente doenças autoimunes (onde o sistema imunológico do corpo ataca a si mesmo). A pesquisa sugere que a ioga pode reduzir a inflamação, diminuindo a resposta do corpo ao estresse.

Os benefícios da ioga sobre a inflamação foram comprovados tanto para praticantes novos quanto para especialistas. A ioga pode ser potencialmente benéfica para a dor crônica em qualquer idade e independentemente do nível de experiência.

Flexibilidade e amplitude de movimento

Sentir dor crônica pode tornar difícil permanecer ativo, o que pode resultar em diminuição da flexibilidade e limitação da amplitude de movimento. Yoga pode fornecer melhorias de curto prazo na deficiência funcional entre pessoas com dor lombar crônica (CLBP). Especificamente, uma meta-análise mostrou que pessoas que praticavam ioga regularmente por pelo menos seis semanas relataram reduções na dor e melhorias na mobilidade. Curiosamente, os benefícios da ioga persistiram em vários estilos, incluindo, mas não se limitando a Iyengar, hatha e viniyoga.

Isso demonstra que não importa que tipo de ioga você pratique, você experimentará seus benefícios, e que a ioga pode ser mais eficaz na redução da dor do que o exercício padrão, porque combina força, flexibilidade e respiração.

Como é uma sessão típica de ioga

As sessões de ioga padrão duram entre 45 e 75 minutos. No entanto, aulas mais curtas de 10 ou 15 minutos também oferecem benefícios no alívio da dor quando praticadas regularmente. As aulas de ioga geralmente começam com práticas de atenção plena, incluindo meditação e exercícios respiratórios.

A parte intermediária de uma aula de ioga é reservada para alongamentos e movimentos dinâmicos, enquanto o final oferece outra oportunidade para relaxar em uma postura de descanso final chamada savasana. Este é um momento para se concentrar em sua respiração e colher os benefícios mentais de sua prática.

Dicas para iniciantes

Ao iniciar a ioga pela primeira vez, existem algumas coisas a ter em mente:

• Não tente se forçar além do que parece confortável.
• Se sentir dor, beliscões ou qualquer outra sensação relacionada à dor, saia lentamente da postura.

Encontrar um professor

Ao buscar ioga para o alívio da dor, é importante encontrar um professor com experiência no ensino de ioga para pessoas com sua condição.

Uma maneira de encontrar um professor de ioga qualificado é pesquisar no diretório da Yoga Alliance. Aqui, você pode encontrar professores locais em sua área que são certificados pela Yoga Alliance, que é o órgão internacional que rege a certificação de ioga.

Recursos para ioga em casa

É normal sentir-se nervoso ou inseguro sobre começar a ioga pela primeira vez. Praticar ioga em casa é uma ótima maneira de aprender posturas e se sentir mais confiante. A Internet oferece uma ampla gama de opções de ioga gratuita para iniciantes.

Experimente estes recursos de ioga para o alívio da dor:

• Yoga for Pain Relief, de YOGATX: este vídeo orienta os iniciantes por meio de alongamentos relaxantes para aliviar a dor e a tensão nas costas e no pescoço
• Yoga para dor crônica por Yoga com Adriene: Este vídeo mostra como criar harmonia entre a respiração e o corpo. Pode ser realizado em uma cadeira ou tapete
• Cadeira de Yoga Restaurativa para Dor Crônica por Sleepy Santosha Yoga: Este é um vídeo de uma aula de cadeira de ioga que mostra os benefícios terapêuticos da ioga sem ter que sentar no chão
• Meditações para dormir e curar por Kalyani: este podcast oferece aulas de ioga nidra, incluindo técnicas iRest, projetadas para ajudá-lo a liberar o estresse e a tensão para se sentir melhor
• Yoga Nidra para dor crônica por Ann Swanson Wellness: as técnicas neste vídeo têm o objetivo de ajudá-lo a gerenciar melhor sua reação à dor crônica para reduzir a intensidade da dor

Poses de ioga para alívio da dor

Ioga para dores no joelho

A postura de herói modificada é uma ótima maneira de alongar os músculos da frente do joelho para proporcionar uma abertura suave. Em vez de fazer esta postura ajoelhada no chão, sente-se em um bloco ou travesseiro grosso entre os tornozelos enquanto executa esta postura.

Ioga para dores nas costas

Uma torção sentada é uma maneira suave de liberar a tensão nas costas e aumentar a mobilidade da coluna. Esta postura de ioga pode ser praticada em uma cadeira ou sentado no chão. (Algumas pessoas que sofrem de dores crônicas nas costas não devem fazer torções, pois isso pode agravar a lesão.)

Ioga para dor no quadril

Um agachamento de ioga é uma maneira simples de reduzir a dor no quadril. Posicione os pés mais largos do que a distância da largura do quadril e traga os cotovelos para dentro dos joelhos (ou em cima deles). Em seguida, coloque as mãos em posição de oração. Você pode se sentar em um bloco ou travesseiro para realizar esta postura.

Ioga para dores no ombro

A postura do cachorrinho pode abrir o peito e a parte superior das costas para liberar a tensão. Estenda os braços e coloque as mãos espalmadas na parede ou no chão. Alongue os quadris para trás, afastando-se das mãos, e descanse a cabeça entre os ombros.

Ioga para dor ciática

Bebê feliz é uma postura simples que envolve deitar e aproximar os joelhos das axilas. Você pode segurar suas pernas ou pés e balançar suavemente para frente e para trás para massagear a região lombar.

Modificando Poses de Ioga

As modificações são versões adaptadas de posturas de ioga que funcionam para o seu corpo. O uso de modificações pode prevenir lesões e ajudá-lo a colher os benefícios das posturas de ioga sem exacerbar a dor existente.

Os seguintes adereços podem tornar as posturas mais acessíveis:

• Blocos de ioga
• Reforços
• Cobertores
• Correias

Os professores geralmente oferecem opções de modificações durante a aula, mas você pode procurar um professor especializado em fornecer modificações para pessoas com dor crônica também.

Uma palavra de Verywell

Demonstrou-se que a ioga ajuda as pessoas com dores crônicas. Estudos mostraram que a ioga ajuda a reduzir a percepção da dor, diminuir a inflamação e melhorar a mobilidade entre pessoas com uma variedade de condições de dor crônica. Como com qualquer exercício, é importante conversar com seu médico antes de iniciar um programa de ioga para garantir que sua prática de ioga complemente seu plano de controle da dor.