Superalimentos para redução do colesterol

Todos os alimentos fornecem energia ao nosso corpo, mas os chamados "superalimentos" têm o potencial adicional de ajudar a proteger contra doenças. Aqui estão alguns dos principais superalimentos para reduzir o colesterol, além de dicas sobre como incorporá-los à sua dieta.

Aveia

Por que é um superalimento: aveia integral contém fibras solúveis que reduzem o colesterol. Vários estudos demonstraram que o β-glucano (fibra) na aveia inteira pode ajudar a diminuir o colesterol LDL, o colesterol não HDL e pode ser útil na redução do risco de doenças cardiovasculares.

Dica de mercearia: você não precisa mais depender de variedades de cozimento lento para obter a aveia mais nutritiva. Existem agora muitas marcas instantâneas de grãos inteiros disponíveis em sua mercearia local. Certifique-se de procurar aveia integral em flocos como primeiro ingrediente.

Dica de preparação: polvilhe sua aveia com 1/2 colher de chá de canela para um impulso nutricional adicional, pois a canela parece reduzir os níveis médios de glicose no sangue e pode reduzir a inflamação causadora de doenças.

Legumes (feijão, lentilha e grão de bico)

Por que são superalimentos: os legumes são uma excelente fonte de fibra e servem como um ótimo substituto para a carne em muitos pratos.

Dica de mercearia: se você gosta da conveniência de feijão e legumes enlatados, mas não gosta do sódio adicionado (ou precisa reduzir o sódio, de acordo com seu médico), você pode reduzir facilmente a quantidade de sal simplesmente lavando o conteúdo em uma peneira sob água corrente .

Dica de preparação: feijões, lentilhas e legumes são uma forma fantástica de adicionar fibras a qualquer refeição e fazer uma adição saborosa a sopas, ensopados e saladas. Você pode adicionar 1/4 de colher de chá de páprica e pimenta de Caiena ao homus (grão de bico) para obter um bônus nutritivo picante.

Abacate

Por que é um superalimento: não deixe que o total de gramas de gordura no abacate o assuste. A gordura encontrada no abacate é a gordura monoinsaturada, considerada principalmente a gordura "boa". Alguns estudos mostraram que incluir abacates em uma dieta para baixar o colesterol pode trazer benefícios adicionais, embora nem todos os pesquisadores concordem com a extensão dos benefícios. Deve-se notar que muitos estudos que promovem os benefícios do abacate são financiados pela indústria que os cultiva. Embora a maioria dos estudos apóie o fato de que o abacate provavelmente melhora os níveis de colesterol, os pesquisadores afirmam que a ligação entre o consumo do abacate e a saúde cardíaca precisa de mais pesquisas.

Dica de mercearia: "Devo comprar um abacate maduro ou não maduro?" Isso varia dependendo do tipo. Para abacates Hass ou argentinos: procure todos os abacates pretos e firmes com a parte de cima levemente macia. Eles devem ser usados ​​logo após a compra. Se o abacate já estiver macio e ceder à pressão, provavelmente estará maduro demais quando você preparar o prato.

Abacates Floridian / Fuerte: É melhor comprar o abacate mais firme que encontrar e esperar vários dias até que amadureça antes de usar. Se você está com pressa para amadurecer o abacate, pode colocá-lo em um saco de papel em temperatura ambiente para acelerar o processo.

Dica de preparação: O guacamole caseiro é um ótimo complemento para qualquer refeição.

Salmão

Por que é um superalimento: o salmão é uma excelente fonte de gorduras ômega-3, um tipo de gordura boa que melhora o colesterol e que muitos americanos não consomem em quantidade suficiente.

Selvagem ou cultivado? Tanto o salmão selvagem quanto o de viveiro contêm uma certa quantidade de ômega-3 saudável para o coração. O consenso dos pesquisadores de nutrição é que os benefícios de consumir salmão selvagem ou de criação superam qualquer risco potencial de contaminação por mercúrio ou PCB para a saúde do coração.

Dica de preparação: cozinhe porções duplas de salmão para o jantar e reserve a metade para cobrir uma deliciosa salada para o almoço do dia seguinte. Experimente mostardas picantes e amêndoas fatiadas para uma cobertura deliciosa.

Nozes

Por que é um superalimento: as nozes contêm ácidos graxos ômega-3.

Dica de mercearia: certifique-se de procurar nozes cruas sem sal, em vez de combinações de nozes mistas, pois podem conter mais sódio.

Dica de preparação: As nozes podem ser facilmente aquecidas quando assadas (350 F, 8 minutos), no micro-ondas (5 minutos em fogo médio-alto) ou na frigideira (3 a 5 minutos em fogo médio-alto com uma leve camada de azeite de oliva). Seja qual for o método escolhido, certifique-se de verificar e mexer com frequência.