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Principais vantagens
- Lanches podem ser uma parte importante do seu plano de controle de peso.
- Os lanches devem conter um equilíbrio de nutrientes como proteínas, carboidratos, fibras e certas gorduras.
- Alguns lanches aprovados por nutricionistas incluem torrada com abacate, leite, frutas e nozes.
Se você está trabalhando para controlar o peso, pode ter sido aconselhado a não comer lanches. No entanto, comer refeições e lanches balanceados pode ajudá-lo a perder peso. De acordo com pesquisa publicada noJornal da Academia de Nutrição,comer três refeições e dois lanches por dia pode ajudá-lo a atingir sua meta de peso e mantê-la.
Lanches para controle de peso
Ao escolher lanches para suportar seus objetivos de peso e saúde, certifique-se de incluir alimentos que contenham um equilíbrio de nutrientes essenciais.
- Carboidratos (que seu corpo usa para obter energia)
- Proteína (para lhe dar uma maior sensação de saciedade)
- Fibra (que retarda a absorção de vários nutrientes, aumentando a sensação de saciedade)
- Certas gorduras (incluindo ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados para ajudar a regular o apetite)
Ao planejar seus lanches, seja criativo combinando alimentos que têm um forte teor nutricional e se complementam em termos de sabor. Para ajudá-lo a começar, aqui estão seis combinações de lanches aprovados por nutricionistas para controle de peso.
Nozes
Carregado com proteínas de origem vegetal, gorduras saudáveis e fibras, um punhado dessas pequenas nozes é uma fonte de alimentação nutricional.
A gordura das nozes, em particular, pode ter um efeito profundo no peso. De acordo com um estudo de 2019 publicado na revistaBMC Nutrition,uma dieta rica em gordura poliinsaturada pode melhorar o metabolismo da gordura.
Um pequeno estudo publicado em 2017 descobriu que comer nozes por cinco dias consecutivos realmente mudou a forma como o cérebro respondia aos desejos. Os pesquisadores usaram uma máquina de ressonância magnética para observar a atividade cerebral de pessoas que estavam olhando para alimentos desejáveis, como sobremesas.
Nas pessoas que comiam nozes, os pesquisadores notaram que havia um aumento da atividade na parte do cérebro ligada à sensação de menos fome. O aumento não foi observado nas pessoas que não haviam comido nozes. As descobertas do estudo sugeriram que as nozes podem ter um efeito positivo sobre como o cérebro responde aos sinais de fome.
Dica para lanches: emparelhe uma porção de nozes ricas em proteínas com um pequeno pedaço de fruta para adicionar carboidratos.
2% leite
Quando a queda da tarde chegar, tente derramar um copo de leite a 2% em vez de pegar uma bebida açucarada ou com cafeína. O leite é uma fonte natural de cálcio e vitamina D, dois nutrientes que podem ajudar algumas pessoas a suportar a perda de peso.
Dica para lanches: 2% de leite tem uma combinação natural de gorduras, carboidratos e proteínas que o tornam uma fonte equilibrada de nutrição.
Alimentos lácteos como leite, queijo e iogurte contêm proteínas de alta qualidade. A pesquisa mostrou que comer uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a controlar seu peso e sentir-se satisfeito por mais tempo.
Além disso, um padrão alimentar de alto teor de proteína pode ajudar a manter a massa corporal magra enquanto você perde peso.
Morangos
Comer morangos na hora do lanche pode satisfazer sua vontade de comer doces e aumentar a quantidade de carboidratos e fibras.
Um estudo de pesquisa clínica publicado emComida e Função sugeriram que comer morangos pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a inflamação, especialmente quando comido após duas horas de uma refeição.
A redução da inflamação pode ajudá-lo com seus objetivos de saúde, porque a inflamação crônica tem sido associada aos desafios da perda de peso.
Dica para lanches: Combine uma porção de morangos com uma fonte de proteína como um pedaço de queijo ou nozes para um lanche simples e satisfatório. Você também pode colocar um pouco de vinagre balsâmico em cima deles para uma decadência extra.
Manteiga de amendoim em biscoitos de grãos inteiros
A manteiga de amendoim natural (sem adição de açúcar ou sal) é um dos melhores alimentos para ajudá-lo a se sentir satisfeito. A pesquisa também mostrou que comer alimentos feitos com amendoim pode ajudar a queimar mais calorias quando você está em estado de repouso.
Em um estudo de 2002, pessoas que comeram amendoim por oito semanas em vez de outras fontes de gordura experimentaram um aumento de 11% em seu gasto de energia em repouso, o que significa que gastaram mais energia quando estavam em "estado de repouso" em comparação com as pessoas que não comia amendoim.
Dica para lanches: emparelhe um pouco de manteiga de amendoim com biscoitos integrais. A manteiga de amendoim abastece seu corpo com amendoins que queimam calorias junto com gorduras e proteínas naturais para ajudá-lo a ficar satisfeito. Os grãos inteiros fornecem os carboidratos e as fibras de que seu corpo precisa para ter energia e resistência.
Torrada de Abacate
Torrada de abacate é mais do que um prato da moda - é uma refeição fácil do meio-dia que pode mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Dica para lanches: cubra uma fatia de torrada de grãos inteiros com abacate recém-amassado para obter uma combinação fácil e saborosa de gordura, fibra e carboidratos. Para um impulso adicional, polvilhe alguns flocos de pimenta vermelha por cima.
Em vez de conter gorduras saturadas, o abacate é uma fonte rica de gorduras mais saudáveis que a pesquisa mostrou que pode ajudar a prevenir a distribuição de gordura corporal em torno da seção média.
Hummus e vegetais
O grão de bico é uma fonte de proteína e um vegetal cheio de nutrientes. Como fonte natural de fibras, carboidratos, proteínas e um pouco de gordura, os garbanzos podem ser a base para um lanche saboroso e versátil.
Preparar alguns homus frescos é uma maneira deliciosa de dar ao corpo uma grande quantidade de nutrientes importantes para apoiar seus objetivos de peso e saúde geral.
Dica para lanches: se você está procurando um lanche crocante, hummus e vegetais são uma ótima alternativa para batatas fritas e molho. Experimente mergulhar vegetais frescos em húmus à base de grão de bico.
