8 alimentos para ajudar a manter a pressão arterial saudável

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De acordo com a American Heart Association (AHA), mais de 100 milhões de americanos têm pressão alta (hipertensão).

Se sua pressão arterial permanecer alta por um longo período de tempo - consistentemente acima de 130/80 mm / Hg de acordo com a AHA - ela pode danificar seus vasos sanguíneos. Os danos aumentam o risco de resultados negativos para a saúde, como ataque cardíaco , acidente vascular cerebral, perda de visão e disfunção sexual.

Felizmente, existem coisas que você pode fazer para ajudar a reduzir sua pressão arterial, como fazer exercícios regularmente, manter um peso saudável, não fumar e seguir certas orientações dietéticas.

A Dieta DASH

A dieta de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (dieta DASH) é um padrão alimentar popular financiado pelo Instituto Nacional de Saúde do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI). A Dieta DASH pode ajudar muitas pessoas a reduzir a pressão arterial e geralmente é recomendado por profissionais de saúde.

O que a dieta DASH recomenda?

• Evitando alimentos fritos
• Comer muitos vegetais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura
• Enfatizando alimentos que são ricos em potássio, magnésio e cálcio
• Incluindo quantidades moderadas de grãos inteiros, peixes, aves e nozes em sua dieta
• Limitar alimentos com alto teor de gordura saturada, como carnes gordurosas, laticínios integrais e óleos tropicais, como coco, palmiste e óleo de palma
• Limitar a ingestão de sal (sódio) a até 2.300 miligramas (mg) por dia
• Limitando bebidas adoçadas com açúcar e doces

8 alimentos para ajudar a baixar a pressão arterial

Aqui estão 8 alimentos que seguem as diretrizes da Dieta DASH e podem ajudá-lo a reduzir sua pressão arterial.

Amoras

Quer você os coloque em um smoothie, em cima do iogurte ou simplesmente os saboreie por conta própria, adicionar mirtilos frescos ou congelados à sua dieta pode ser uma maneira deliciosa de ajudar a manter a pressão arterial saudável.

Em um estudo, os indivíduos com hipertensão pré e estágio 1 comeram mirtilo ou placebo todos os dias durante 8 semanas. Após dois meses, os resultados mostraram que aqueles que consumiram mirtilos (consumidos como pó de mirtilo liofilizado) experimentaram uma redução de 5,1% e 6,3% na pressão arterial sistólica média e na pressão arterial diastólica, respectivamente. Não houve diminuições significativas no grupo de controle.

De acordo com dados publicados noAmerican Journal of Clinical Nutrition,comer uma xícara de mirtilos por semana pode até reduzir o risco de desenvolver pressão alta.

Depois de avaliar as dietas de mais de 150.000 homens e mulheres ao longo de um período de 14 anos, os pesquisadores descobriram que os participantes com a maior ingestão de flavonóides antocianina (que é encontrado em mirtilos e outros alimentos azuis / roxos) tiveram uma redução de risco de 8% de desenvolver hipertensão em comparação com aqueles que ingeriram a menor quantidade de antocianinas.

Para o estudo, a principal fonte de antocianinas eram mirtilos e morangos - ambos uma forma saborosa de manter a pressão arterial sob controle.

Nozes

Um estudo publicado emNutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovascularess descobriram que as pessoas que comeram nozes tinham pressão arterial diastólica, circunferência da cintura e obesidade abdominal mais baixas do que aquelas que não as comeram. A função diastólica normal é importante porque leva à redução da pressão arterial diastólica, o que retarda a progressão para insuficiência cardíaca.

Além disso, os resultados de um ensaio clínico em 2019 sugeriram que comer nozes como parte de uma dieta com baixo teor de gordura saturada também pode ajudar a reduzir a pressão arterial central.

Para obter mais nozes em sua dieta, experimente salpicar um pouco de aveia ou salada, espalhar manteiga de nozes em sua torrada matinal ou comer um punhado de nozes sozinhas como lanche.

100% suco de laranja

Se você tomar um copo de suco de laranja 100% com o café da manhã, saiba que ele contém naturalmente potássio - um nutriente que é enfatizado na dieta DASH.

Você também obterá uma abundância de um flavonóide chamado hesperidina, que é encontrado em alimentos cítricos como limão, lima e suco de laranja 100%. A hesperidina pode ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão.

Ao escolher o suco de laranja, certifique-se de que a garrafa contém apenas suco 100%. Tente evitar versões com açúcares adicionados, cores artificiais ou outros ingredientes adicionados.

Em um ensaio clínico recente que incluiu adultos com pré-hipertensão ou hipertensão, os participantes que beberam 500 mL de suco de laranja 100% (cerca de 2 xícaras por dia) experimentaram uma redução média de 6,35 milímetros de mercúrio (mmHg) na pressão arterial.

Os pesquisadores atribuíram em parte o efeito de redução da pressão arterial ao conteúdo de hesperidina do suco. Outro ensaio clínico em 2011 mostrou que participantes masculinos inativos e com sobrepeso que consumiam suco de laranja tinham pressão arterial diastólica reduzida.

Melancia

Cheia de potássio, L-citrulina e licopeno, a melancia oferece uma tríade de características saudáveis ​​para o coração. Na verdade, o consumo de melancia tem sido especificamente relacionado a uma diminuição da pressão arterial sistólica e diastólica.

A L-citrulina é um aminoácido que pode ajudar a reduzir a pressão arterial em certas populações. O licopeno, um antioxidante responsável por dar à melancia sua tonalidade rosa-avermelhada, está relacionado a um efeito positivo na hipertensão, entre outros fatores cardiovasculares positivos resultados.

Peras

Não importa a variedade que você mais gosta, o consumo regular de pêra pode melhorar a pressão arterial em homens e mulheres (45-65 anos de idade) com síndrome metabólica. De acordo com dados publicados emComida e Função,12 semanas de consumo diário de pêra mostraram benefícios para a pressão arterial sistólica e pressão de pulso (a diferença entre a pressão arterial sistólica e diastólica).

Além disso, os dados de três grandes estudos de longo prazo que acompanharam mais de 187.000 pessoas por uma média de mais de 20 anos, mostraram que as pessoas que comiam mais frutas inteiras - especialmente maçãs, peras, uvas e passas - eram menos propensas a desenvolver alta pressão arterial do que aqueles que raramente os comiam.

Peixe oleoso

Peixes oleosos como o salmão e a truta são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 que podem desempenhar um papel na redução dos níveis de pressão arterial para muitas pessoas.

Em 2018, a American Heart Association (AHA) aconselhou que comer 1 a 2 refeições de frutos do mar por semana pode ajudar as pessoas a reduzir o risco de resultados cardíacos negativos e pode ajudá-las a manter a pressão arterial saudável.

Lentilhas

Carregado com nutrientes saudáveis ​​para o coração, como potássio e magnésio, lentilhas são um soco. Em um estudo de revisão, os pesquisadores descobriram que quando as pessoas trocavam outros alimentos em suas dietas por lentilhas e feijões, sua pressão arterial sistólica baixava.

Quer esteja a saborear a pulsinha num molho, numa sopa ou simplesmente como acompanhamento, adicionar lentilhas à sua dieta pode ter um impacto na saúde da sua tensão arterial.

Iogurte

Produtos lácteos, como iogurte, são carregados com nutrientes essenciais como potássio e cálcio, que auxiliam na saúde cardíaca. Em um estudo de revisão, os pesquisadores descobriram que consumir 3 porções de laticínios por dia estava associado a uma redução de 13% no risco de desenvolver hipertensão.

Ao escolher iogurte, opte por seleções que contenhamSem adição de açúcar. Para um sabor adocicado e um reforço nutricional, adicione algumas frutas.

Açafrão

A cúrcuma pode ter um lugar em uma dieta saudável para o coração se for ingerida nas quantidades certas e por um determinado período de tempo.

De acordo com uma meta-análise publicada emPesquisa Farmacológica, consumir curcumina / cúrcuma pode melhorar a pressão arterial sistólica quando administrado por longos períodos.

Você pode adicionar açafrão aos pratos, saboreá-lo como chá ou até mesmo tomá-lo como suplemento. Lembre-se de que o tempero pode interagir com certos medicamentos. Verifique com seu médico antes de adicioná-lo à sua dieta.