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Principais vantagens
- Novas diretrizes dietéticas para americanos recomendaram reduzir a ingestão de açúcar adicionado de 10% do total de calorias diárias para 6%.
- Para uma dieta de 2.000 calorias, 6% do total de calorias é igual a 120 calorias, 7,5 colheres de chá de açúcar granulado ou 30 gramas de açúcares adicionados por dia.
- Em média, os adultos americanos consomem cerca de 77 gramas de açúcar por dia.
Um comitê federal recomendou que os americanos limitem sua ingestão de açúcar a 6% de suas calorias diárias. As diretrizes dietéticas atuais permitem 10% das calorias diárias de uma pessoa com açúcar adicionado. As novas recomendações reduzem a permissão para mulheres em 20 gramas e 25 gramas para homens, Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, uma nutricionista registrada em Nova Jersey e autora deThe Protein-Packed Breakfast Club, diz Verywell.
Diretrizes dietéticas para americanos
A nova recomendação vem do Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC), que está fornecendo orientações para 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.
Essas diretrizes baseadas em dados são produzidas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos e pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos a cada cinco anos para ajudar os americanos a fazerem escolhas dietéticas e de atividade física que apoiem a saúde geral.
"A American Heart Association (AHA) há muito recomenda limitar os açúcares adicionados a 24 gramas por dia (6 colheres de chá) para mulheres e 36 gramas (9 colheres de chá) por dia para homens", diz Harris-Pincus, acrescentando que apenas cerca de 10% de a população atende a esses limites. "Reduzir as recomendações de açúcar adicionado para 6% das calorias diárias resultará apenas um pouco mais alto do que as da AHA."
Embora faça sentido nutricional diminuir a ingestão de calorias vazias de açúcares adicionados, Harris-Pincus aponta que os americanos podem ter dificuldade em atingir esses níveis.
Para uma dieta de 2.000 calorias, 6% do total de calorias dos açúcares adicionados seria igual a 120 calorias, 7,5 colheres de chá ou 30 gramas de açúcares adicionados por dia. Isso é comparado à recomendação anterior de 10% do total de calorias de açúcares adicionados, o que seria cerca de 200 calorias, 12,5 colheres de chá, 50 gramas de açúcar adicionado por dia. Os adultos americanos consomem em média 77 gramas de açúcar por dia, muito mais do que a quantidade recomendada.
O que isso significa para você
A nova recomendação para ingestão diária de açúcares adicionados está sendo reduzida de 10% para 6% do total de calorias diárias. Se você não tem certeza de quanto está consumindo por dia, pode ajudar aprender sobre os diferentes nomes e fontes de açúcar. Depois de saber como reconhecê-los, você pode encontrar maneiras de reduzir a ingestão.
O que são açúcares adicionados?
Açúcares adicionados são carboidratos simples que são adicionados aos alimentos durante a produção ou que você adiciona algo que está comendo e bebendo. “Isso pode ser tão simples quanto mexer açúcar em seu café ou quando um fabricante incorpora açúcar em biscoitos, sorvetes, biscoitos, molho para salada ou marinadas”, diz Harris-Pincus.
No entanto, Harris-Pincus também observa que existem alguns açúcares que não estão nesta categoria. "Não estão incluídos aqui os açúcares naturais encontrados em frutas, vegetais e laticínios sem açúcar, como leite e iogurte natural."
Os açúcares adicionados nem sempre são óbvios ou fáceis de detectar. Se você deseja reduzir a ingestão, uma das melhores maneiras de começar é aprender a reconhecer os açúcares ocultos nos rótulos dos alimentos. Depois de saber o que procurar, você poderá ter uma noção mais precisa de qual é a sua ingestão atual de açúcar adicionado e procurar oportunidades para reduzi-la.
Os nomes comuns para açúcares adicionados incluem:
- açúcar mascavo
- Cana de açúcar
- Xarope de milho
- Dextrose
- Xarope de milho rico em frutose
- Mel
- Xarope de malte
Você pode se surpreender com as fontes de açúcar adicionado em sua dieta. Por exemplo, uma lata de refrigerante contém, em média, 39 gramas de açúcares adicionados. O suco de fruta pode ser outra fonte de açúcar adicionado e às vezes pode conter tantos gramas (senão mais) do que refrigerante. Mas o suco de fruta 100% sem adição de açúcar pode oferecer importantes benefícios à saúde; uma análise de dados relatou ingestão significativamente menor de açúcar adicionado e nenhuma diferença na ingestão de fibra alimentar em crianças e adultos que bebem suco de laranja em comparação com aqueles que não o fazem.
Guloseimas doces como pastéis, sorvetes, alimentos embalados e até molhos de churrasco engarrafados, ketchup e molhos para massas também contêm açúcares adicionados.
Uma maneira fácil de evitar a adição de açúcar é fazer seu próprio molho de macarrão em vez de usar variedades em frasco - uma fonte surpreendente de adição de açúcar.
Preocupações sobre açúcares adicionados
Açúcares adicionados são usados em muitos alimentos e bebidas para lhes dar um sabor doce. O problema é que os açúcares adicionados contêm calorias extras, sem o benefício do valor nutricional adicionado.
A pesquisa mostrou que uma alta ingestão de açúcares adicionados está ligada a vários resultados negativos para a saúde, de doenças cardíacas ao ganho de peso.
As condições de saúde associadas a uma alta ingestão de açúcares adicionados incluem:
- Doença cardiovascular (DCV)
- Fígado gordo
- Resistência à insulina e diabetes tipo 2
- Síndrome metabólica e ganho de peso
Embora algumas dessas condições de saúde se desenvolvam com o tempo, o açúcar também pode ter efeitos mais imediatos e perceptíveis em sua saúde. Por exemplo, seus dentes e gengivas. “O açúcar também é um importante fator que contribui para a cárie dentária”, disse Jack Hirschfeld, DDS, instrutor clínico do Lake Erie College of Osteopathic Medicine, School of Dental Medicine, à Verywell.
Encontrar maneiras de combater a ingestão excessiva de açúcar adicionado é uma forma de reduzir os riscos associados a condições como obesidade e doenças cardíacas, cujas taxas continuam a aumentar nos EUA.
Encontrando o Equilíbrio
A maneira mais óbvia de reduzir a ingestão de açúcar adicionado é evitá-lo completamente - mas é mais fácil falar do que fazer, especialmente se você adora doces. A verdade é que você não deveria abrir mão de um pouco de açúcar no café ou de uma fatia de bolo de aniversário.
“O objetivo é alcançar uma forma equilibrada de comer que retenha o prazer da comida enquanto minimiza o risco de resultados adversos para a saúde relacionados ao consumo excessivo de açúcar”, diz Harris-Pincus.
