Ficar ou permanecer em forma, evitando lesões, está sempre na vanguarda da mente de um corredor.Seus quadris desempenham um papel importante na corrida com forma adequada, melhorando a velocidade da corrida e não ficando para os lados devido a lesões. Portanto, manter os quadris fortes e saudáveis é a chave para o desempenho ideal na corrida.
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Por que a força do quadril é importante
Os músculos do quadril costumam ser o elo mais fraco para os corredores. "Os abdutores e adutores do quadril (virilha e parte interna da coxa) trabalham juntos para estabilizar o quadril durante a corrida", diz Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, especialista em fisioterapia esportiva no One on One Physical Therapy em Atlanta. "Portanto, se houver fraqueza em um ou ambos os grupos musculares, o corredor pode sentir dor." As funções de abdutor e adutor tornam crucial para os corredores mantê-los engajados e fortes para realizar seu trabalho.
Músculos fracos do quadril podem comprometer a mecânica da corrida, o que pode prejudicar outros grupos musculares. Isso pode causar lesões por uso excessivo, pois outros músculos trabalham para compensar e estabilizar o quadril. Quadris fracos, especialmente no glúteo médio (abdutores) podem levar a:
- Fasceíte plantar
- Joelho de corredor
- Dor lombar
- dores nas canelas
- Síndrome da banda iliotibial (IT)
"Quando você corre, há muitas forças de cisalhamento que percorrem o corpo, especificamente nos quadris, na pelve e na articulação sacroilíaca (SI)", diz Marchetti. "Quanto mais forte você for e quanto mais otimizada for sua mecânica de corrida, mais você minimiza o impacto das forças de cisalhamento, que podem prevenir lesões."
Corredores iniciantes ou recreativos geralmente não entendem a maneira correta de correr. Assim como em outros esportes, como tênis ou golfe, os corredores podem prevenir lesões e aprender como manter os quadris saudáveis desde o início, buscando treinamento profissional em mecânica de corrida.
Seus quadris estão fracos?
Pode ser um desafio determinar se um quadril fraco é uma fonte de dor de corrida, disfunção ou problemas de desempenho. Enquanto um fisioterapeuta ou ortopedista pode identificar melhor onde estão os problemas, Marchetti diz que existem dois testes simples que você pode tentar em casa.
O teste de agachamento profundo em pé
Primeiro, afaste os pés um pouco além da largura do quadril. Mantenha os braços esticados acima da cabeça. Agache-se o mais que puder. A partir daí, veja se você consegue colocar sua bunda até os calcanhares em uma posição de agachamento profundo sem se inclinar para a frente ou cair para trás. Se você não conseguir descer até o fundo, é provável que haja alguma rigidez muscular, rigidez articular ou fraqueza limitando seu movimento.
Teste de Hip Bridge
Outra técnica é deitar no chão com os calcanhares na largura do quadril e bem próximos aos quadris. Faça uma ponte levantando os quadris do chão. Fique o mais estável que puder e tente levantar uma perna alguns centímetros do chão sem que seus quadris e pélvis caiam. Se houver alguma flacidez ou queda dos quadris, é provável que haja alguma fraqueza nos quadris.
5 exercícios de fortalecimento do quadril
Um estudo de 2013 mostra que os exercícios ideais de fortalecimento do quadril ativam os glúteos enquanto minimizam a ativação do tensor da fáscia lata (TFL), um músculo da coxa que estabiliza o quadril por meio de várias ações. Aqui estão cinco exercícios de fortalecimento do quadril que são ótimos para corredores e permitirão que você coloque seu melhor pé à frente.
Se você sofre de dor ou lesão, deve primeiro falar com um fisioterapeuta ou ortopedista para uma avaliação sobre a origem do seu problema e sugestões sobre quais exercícios melhor colocarão seus quadris em uma forma ideal para correr.
Agachamentos
O agachamento é um ótimo exercício de fortalecimento geral do quadril porque ele visa todos os grupos de músculos glúteos: o glúteo máximo e, particularmente, o glúteo médio e o glúteo mínimo. O glúteo médio é um dos principais músculos ao redor do quadril.
O agachamento envolve seu núcleo, mobiliza seus quadris, joelhos e tornozelos e aumenta a força em seus quadríceps e isquiotibiais. Outra grande vantagem do agachamento é que você pode fazê-lo em qualquer lugar, mesmo quando estiver em uma linha.
Para fazer agachamento:
- Fique de pé e coloque os pés separados na largura do quadril e dos ombros. Sua coluna deve estar neutra, ombros para trás e peito para cima. Certifique-se de manter os calcanhares para baixo e firmemente plantados durante todo o agachamento.
- Mantenha os braços esticados ou cruze as mãos na frente do peito para manter o equilíbrio enquanto se move para cima e para baixo.
- Sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira, liderando com a bunda.
- Abaixe o corpo em direção ao chão até que as coxas estejam niveladas com os joelhos (um ângulo de cerca de 90 graus). Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés durante o movimento.
- Levante-se e repita.
Desafie-se: Variação do Agachamento
Você pode tornar este exercício mais desafiador fazendo um agachamento com uma perna. Essa modificação envolve a mesma técnica, mas você estende uma perna com o pé flexionado ao se agachar. Um agachamento com uma perna irá ativar ainda mais os grupos de glúteos. Esteja ciente de que agachar muito baixo pode causar lesões.
Garra
A concha tem como alvo o glúteo médio. Concentre-se em usar a perna durante este exercício e não envolver a região lombar durante o movimento.
Para fazer uma concha:
- Deite-se de lado com os quadris, tornozelos e joelhos empilhados um em cima do outro.
- Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus com os pés atrás de você. O braço de baixo apoiará a cabeça e o braço de cima ficará apoiado na parte superior do quadril ou ao lado do corpo.
- Mantenha os pés juntos enquanto levanta o joelho de cima. Faça uma pausa na parte superior, depois abaixe o joelho e repita.
Desafie-se: Variação em concha
Este exercício combina bem com uma faixa de resistência leve. Siga os mesmos passos ao usar a pulseira logo acima dos joelhos. A banda estimula mais ativação glútea.
Caminhada lateral com faixas
A caminhada lateral com faixas é excelente para ativar e fortalecer o glúteo médio e o glúteo mínimo. Esses são os músculos glúteos mais importantes para a estabilização do quadril e da pelve.
Para fazer uma caminhada lateral com faixas:
- Pegue uma faixa de resistência e coloque-a logo acima do joelho.
- Faça um leve agachamento e flexione levemente os quadris para ativar os glúteos.
- Dê um passo para o lado, uma perna de cada vez, juntando as pernas entre os passos. Certifique-se de manter os pés à frente e os joelhos para fora em vez de travados em uma posição reta. Você deseja manter a tensão da faixa sólida ao pisar, o que exige que as pernas estejam bem afastadas.
Desafie-se: Variação de caminhada lateral em faixas
Quanto mais baixo a faixa estiver em sua perna, mais resistência você sentirá. Se você quiser testar seus limites, colocar a faixa ao redor dos tornozelos é a colocação mais desafiadora.
Ponte
A ponte tem como alvo a cadeia posterior, que se refere a todos os músculos da parte posterior do corpo. A cadeia posterior inclui os glúteos, músculos lombares e isquiotibiais. Todos esses grupos musculares são importantes para a saúde e o desempenho de um corredor.
Para fazer uma ponte:
- Deite no chão com os pés apoiados e os joelhos dobrados e na largura do quadril. As mãos estão ao seu lado.
- Use os pés para pressionar e levantar os glúteos do chão.
- Faça uma pausa no início do movimento e abaixe os glúteos de volta ao chão.
Desafie-se: Variação da ponte
Se quiser tornar este exercício mais dinâmico, você pode tentar fazer uma ponte com uma perna fora do chão (ponte de uma perna).
- Configure da mesma forma que faria com a ponte padrão.
- Em vez de empurrar para cima com os dois pés, coloque o calcanhar de um pé no chão para levantar a bunda do chão.
- Enquanto empurra para cima, levante a perna oposta do chão e mantenha-a esticada enquanto se move para cima, então faça uma pausa no início do movimento.
- Abaixe lentamente de volta ao chão. Execute o exercício da mesma maneira em ambos os lados
Quadruped Hip Extension
A extensão quadrúpede do quadril é um exercício geral bem considerado para corredores. Este exercício visa o glúteo máximo da perna que está se estendendo e também parte do glúteo médio para estabilização do quadril e da pelve.
- Fique de quatro no chão, na posição de mesa.
- Mantendo os braços esticados e os joelhos dobrados em 90 graus, aperte os glúteos e pressione o calcanhar esquerdo em direção ao teto enquanto levanta a coxa direita. Mantenha uma dobra de 90 graus no joelho. Certifique-se de focar o movimento na perna que está se movendo e não envolver as costas.
- Faça uma pausa no início do movimento e depois abaixe a perna direita de volta ao chão.
- Repita do outro lado.
Desafie-se: extensão quadrúpede do quadril
Para tornar esse movimento mais difícil, você pode usar uma faixa de resistência ao redor do joelho que está no chão de forma que a faixa fique presa entre o joelho e o chão. Você pode colocar a faixa logo acima do joelho na perna de elevação e, em seguida, executar as etapas acima.
Uma palavra de Verywell
A força e a flexibilidade do quadril andam de mãos dadas para ajudar os corredores a evitar lesões e manter um bom equilíbrio. Os flexores rígidos do quadril restringem a amplitude de movimento dos corredores e podem causar dor lombar. Portanto, reserve um tempo para alongar regularmente os quadris e os músculos ao redor.
