Verywell / Anastasia Tretiak
O farelo de aveia é um pedaço de um grão de aveia. Um grão de aveia é processado para remover o corpo externo não comestível do grão. Isso deixa para trás a aveia, e o farelo de aveia é a camada externa desse grão de aveia, que fica logo abaixo da porção não comestível do grão.
Devido à sua estrutura, muitos sêmolas de aveia e aveia (como aveia cortada em aço ou aveia em flocos) podem conter algum farelo de aveia. No entanto, o farelo de aveia inteiro também é vendido e é simples de adicionar à dieta.
Benefícios para a saúde
O farelo de aveia oferece vários benefícios à saúde devido ao seu conteúdo de fibras e antioxidantes.
Saúde intestinal
Um dos maiores benefícios à saúde de incorporar farelo de aveia em sua dieta é que ele é rico em fibras solúveis, que se agarram à água quando digeridas e se transformam em uma substância semelhante a um gel que pode ajudar a regular a saúde digestiva.
Comer farelo de aveia regularmente tem sido associado à redução da constipação e ao alívio dos sintomas associados à doença inflamatória intestinal (SII) e à doença de Crohn.
A fibra do farelo de aveia aumenta a atividade de fermentação no intestino e a produção de ácido butírico, responsável por aumentar as bactérias probióticas e auxiliar na remoção de nitrogênio nas fezes, o que também está relacionado a surtos de ambas as doenças.
Outros ácidos graxos de cadeia curta formados a partir da fibra do farelo de aveia têm sido associados à redução do risco de câncer de cólon.
Benefícios para o coração
O farelo de aveia contém beta-glucano (também conhecido comoβ-glucano), uma fibra solúvel que tem sido associada à redução do colesterol. Isso foi descoberto inicialmente em um estudo de 1963 que trocou o pão branco por pão de aveia contendo 140 gramas de aveia em flocos.
Este estudo, bem como pesquisas subsequentes, descobriram que o consumo regular de farelo de aveia pode ajudar a diminuir o colesterol LDL, o colesterol não HDL e a apolipoproteína B-100 (também conhecida como apoB) - uma proteína envolvida no metabolismo dos ácidos graxos lipídicos e um contribuinte para o aumento dos níveis de colesterol LDL.
Prevenção de doença
O farelo de aveia pode ajudar a reduzir o risco de doenças de algumas maneiras.
Para começar, seu perfil nutricional é rico em antioxidantes. O farelo de aveia contém polifenóis - moléculas baseadas em plantas que funcionam como antioxidantes para ajudar a reduzir os danos celulares dos radicais livres.
Além disso, a fibra solúvel do beta-glucano retarda a digestão e a absorção dos carboidratos, criando uma solução espessa e pegajosa quando misturada com outros conteúdos no trato gastrointestinal. Essa solução então reveste os intestinos e ajuda a retardar a absorção de glicose.
Essa digestão retardada ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que pode reduzir o risco de diabetes e ajudar as pessoas com diabetes a manter consistentemente os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Controle de Peso
A fibra do farelo de aveia e os produtos que contêm farelo de aveia podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, o que pode reduzir o número de calorias que você consome em um determinado dia.
A fibra solúvel do farelo de aveia também ajuda a regular os níveis de grelina, o hormônio responsável por estimular o apetite, aumentar a ingestão de alimentos e armazenar gordura. A supressão desse hormônio com uma dieta rica em fibras reduz o risco de comer em excesso e evita o ganho de peso que vem com isso.
Possíveis efeitos colaterais
Embora a fibra solúvel seja uma parte essencial de uma dieta saudável, você pode comer muito dela. Se você adicionar rapidamente uma grande quantidade à sua dieta, isso pode causar estresse digestivo, com sintomas que incluem:
- Diarréia
- Desconforto abdominal
- Constipação
- Flatulência
Para prevenir esses efeitos colaterais, certifique-se de introduzir lentamente alimentos como farelo de aveia em sua dieta durante algumas semanas. Beber muita água pode combater a prisão de ventre associada ao início de uma dieta rica em fibras.
Admissão e Preparação
A maioria dos americanos consome apenas cerca de metade da quantidade recomendada de fibra solúvel, e o farelo de aveia é uma ótima maneira de conseguir mais. O relatório Dietary Reference Intakes, criado pelo Food and Nutrition Board do Institute of Medicine, fornece recomendações sobre a ingestão total de fibras.
Você pode preparar o farelo de aveia de várias maneiras diferentes.
Para cereais quentes, aqueça uma xícara de farelo integral com duas xícaras de leite, água ou leite não lácteo (por exemplo, amêndoa, soja). Você pode adicionar farelo de aveia cru aos smoothies, misturá-los ao iogurte ou polvilhar sobre pães e biscoitos antes de assar.
Muitos produtos já contêm farelo de aveia, incluindo pães e cereais que podem ser facilmente incorporados a qualquer refeição.
O que procurar
Com qualquer produto embalado, é importante olhar o rótulo antes de comprar. Só porque contém farelo de aveia, não significa que seja bom para você.
Evite produtos com grandes quantidades de açúcar ou sódio, que podem anular quaisquer benefícios positivos para a saúde que o farelo de aveia possa ter. Se você tem alergia alimentar, lembre-se de que alguns pães de farelo de aveia contêm nozes e sementes.
Cereais de farelo de aveia e biscoitos são boas opções para alimentos rápidos e fáceis de comer em sua despensa.
Farelo de aveia vs farinha de aveia
A aveia em flocos (encontrada na farinha de aveia) e o farelo de aveia vêm do mesmo grão, mas a aveia é mais processada do que o farelo de aveia e o processamento retira parte de sua nutrição.
Além disso, o farelo de aveia tem mais fibra (solúvel e insolúvel) do que a aveia porque é um pedaço específico da aveia, enquanto a aveia usa o grão inteiro.
O farelo da casca é o que dá ao farelo de aveia um perfil nutricional tão forte e os benefícios de saúde adicionais que o acompanham.
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