Antes da insônia induzida pela menopausa, você dormia bem? Então você começou essa transição hormonal e se tornou a princesa e a ervilha. Existem várias razões pelas quais a menopausa causa insônia e, felizmente, várias maneiras de controlar seus sintomas também.
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Por que você não dorme bem durante a menopausa
Vários fatores se agrupam na menopausa para perturbar seu sono. Os níveis hormonais, os problemas de saúde, o estilo de vida e os estressores situacionais, todos desempenham um papel importante na hora de dormir e continuar dormindo. Depois dos 40 anos (e às vezes antes), você pode ter problemas para dormir ou manter o sono porque o declínio dos níveis hormonais afeta o ciclo de sono / vigília. Além disso, ondas de calor, suores noturnos, problemas de tireoide, dores e dificuldades respiratórias podem mantê-lo acordado. Em particular, a apneia do sono, que está relacionada à alteração dos níveis de estrogênio e ganho de peso, é comum na menopausa.
Em qualquer idade, o estresse pode mantê-lo. Mas durante a menopausa, as mulheres podem lidar com pais idosos, adolescentes rudes, divórcio, preocupações com o trabalho e problemas financeiros. Todas essas dificuldades podem dificultar o sono. E se você estiver deprimido ou ansioso fora desses desafios, pode parecer impossível dormir e continuar dormindo.
Se você tiver problemas de saúde, os medicamentos (tanto com receita médica quanto sem receita) podem mantê-lo acordado. Dieta e uso de substâncias como cafeína, nicotina, álcool ou suplementos também podem ser fatores.
O que você pode fazer sobre a insônia?
O que fazer em relação às noites sem dormir depende do que as está causando. Mas agir ajuda. Se você estiver tomando estimulantes, por exemplo, pare ou reduza bastante a ingestão de cafeína. Pare de fumar, não beba álcool, diminua o consumo de chocolate e verifique os suplementos que está tomando para ver se estão afetando seu sono.
Se a ansiedade ou suores noturnos o estiverem acordando, trate seus sintomas. Verifique com seu médico e discuta quais medicamentos ou suplementos podem aliviar seus sintomas. Existem vários tipos de prescrições que ajudam, incluindo antidepressivos, medicamentos ansiolíticos e medicamentos sedativos / hipnóticos. Um pequeno curso pode levá-lo de volta ao padrão natural de sono.
Se suas refeições tendem a ser pesadas em carboidratos, seu corpo pode não ser capaz de manter o equilíbrio de açúcar no sangue durante a noite. Isso pode resultar em ondas de calor à noite e suores noturnos.
Quer você use cohosh preto, óleo de linhaça, antidepressivos ou um curso curto de terapia hormonal, você pode fazer escolhas que irão aliviar seus sintomas o suficiente para restabelecer um bom padrão de sono.
Lembre-se de tomar os medicamentos e suplementos conforme as instruções e de conversar com o seu médico sobre os medicamentos que já está tomando para ver se os efeitos colaterais o estão mantendo acordado. Um médico, conselheiro, personal trainer, acupunturista, massoterapeuta ou naturopata, sozinho ou em combinação, pode ajudar a restaurar seu ciclo de sono. Você pode usar nosso Guia de Discussão Médica abaixo para ajudá-lo a iniciar essa conversa com um profissional de saúde.
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Mude Seu Ambiente e Rotinas
Mantenha seu quarto fresco. Você tem um limiar de ondas de calor muito sensível durante a menopausa, então deseja manter seu corpo o mais fresco possível, sem se sentir desconfortável. Qualquer coisa que aumente a temperatura do corpo pode desarmar o interruptor, portanto, mantenha a temperatura do quarto alguns graus mais baixa à noite.
Modere a temperatura do corpo para minimizar os suores noturnos. Use um pijama leve e mantenha um pano ou bolsa fria em um saco plástico com zíper ao lado da cama. Coloque a bolsa de gelo no rosto e no peito assim que notar uma onda de calor se aproximando e respire fundo até que ela passe. Tente ficar relaxado enquanto faz isso. Pratique respiração lenta e profunda durante o dia para que, ao acordar com ansiedade ou ondas de calor, possa usar a técnica para acalmar e relaxar. O relaxamento progressivo, a terapia cognitivo-comportamental, o biofeedback ou a auto-hipnose são técnicas que lhe servirão bem durante os períodos de insônia e outros momentos angustiantes.
Pratique uma boa higiene do sono. Vá para a cama em horários regulares e use sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Relaxe antes de dormir. Remova a televisão do quarto e não coma por pelo menos duas horas antes de dormir. Além disso, mantenha seu quarto escuro. Você quer enviar ao seu cérebro a mensagem de que a noite é para dormir, pois a luz o indica para acordar e permanecer acordado.
Exercite-se ao ar livre durante o dia. A combinação de luz natural, vitamina D e exercícios é uma receita para dormir melhor. Certifique-se de se exercitar no início do dia para obter mais luz do dia e evitar ficar muito energizado antes de dormir.
Se mantenha positivo
Não se culpe se você não consegue fechar os olhos. Às vezes vem com o território da menopausa, e quanto mais você se desespera com isso, menos você dorme. A insônia é frustrante e se espalha em todas as suas atividades diurnas. Você deve a si mesmo obter o descanso e a recuperação que só pode acontecer com uma boa noite de sono. Então, quando a vida apresentar um novo desafio, você pode dizer: “Deixe-me dormir sobre isso”. E você vai.
