Como usar rastreadores de condicionamento físico para avaliação do sono

Se você comprou um rastreador de fitness, pode estar se perguntando como usar o dispositivo vestível para melhorar seu sono. Os rastreadores do sono podem fornecer informações valiosas sobre um aspecto importante da saúde e do bem-estar, mas também podem ser completamente inúteis.

O que esses wearables medem? Quão precisas são essas medições? Como eles diferem dos estudos médicos do sono? É importante ressaltar que como as informações coletadas devem ser usadas para fazer mudanças para melhorar o sono e reduzir a insônia? Vamos considerar essas questões importantes e descobrir como usar rastreadores de condicionamento físico para dormir melhor.

Métricas do sono

Existem muitos dispositivos vestíveis disponíveis que podem ser usados ​​para rastrear metas de condicionamento físico e até mesmo dormir. Algumas das opções mais populares incluem o FitBit e o Apple Watch. Existem também aplicativos para smartphones, camas inteligentes, protetores de colchão e produtos autônomos que podem monitorar as métricas de sono. Que tipo de informação é coletada?

Movimento

A maioria dos dispositivos rastreia o movimento e são variações da actigrafia, medindo a velocidade e a direção do movimento com um acelerômetro. Pode-se supor que a quietude equivale ao sono e o movimento corresponde à atividade e à vigília.

Biometria

Dispositivos sofisticados podem detectar temperatura corporal, frequência cardíaca ou gasto de energia. Pode até ser possível medir a condutividade da corrente elétrica dentro da pele. O som também pode ser detectado, às vezes por meio de vibração, que pode corresponder ao ronco.

Cronograma

O tempo é importante para a qualidade do sono. Os rastreadores de sono podem solicitar que você forneça orientações. Por exemplo, pode ser possível inserir informações sobre sua hora de dormir, hora de acordar e até mesmo cochilos para ajudar a rastrear os padrões de sono por um longo período. Essas informações são frequentemente coletadas por meio de um registro do sono e podem ajudar a identificar um distúrbio do ritmo circadiano que ocorre se o relógio interno de uma pessoa estiver desalinhado. O grau de dessincronização depende muito da genética do indivíduo e da extensão em que os padrões diurnos e noturnos são interrompidos.

Características Ambientais

Alguns dispositivos também podem identificar outras características ambientais, como iluminação, temperatura e ruído. Eles podem ser úteis para apoiar as outras variáveis ​​que são medidas. Se o quarto estiver escuro, é noite e, se estiver silencioso, é mais provável que ele esteja dormindo.

Precisão

É natural imaginar como os rastreadores do sono são precisos para medir as características do sono. Se você estivesse fazendo dieta e usando uma balança, certamente gostaria de garantir que o peso que ela estava relatando fosse próximo da realidade, tanto fiel ao valor real (exatidão) quanto repetível ao longo do tempo (precisão).

Dormir é mais do que ficar deitado. Alguém pode ficar perfeitamente imóvel e um wearable pode acreditar que essa inatividade corresponde ao sono. Da mesma forma, podem ocorrer movimentos durante o sono que não correspondem necessariamente à vigília completa. Muitos "despertares" detectados por um dispositivo passarão despercebidos por um indivíduo.

É possível que outras medições possam ajudar a fortalecer a precisão dessas observações. A respiração e a frequência cardíaca tornam-se muito regulares no sono profundo de ondas lentas. Isso pode ajudar a indicar que uma pessoa adormeceu, pois esse estágio do sono ocorre no início da noite. Padrões de frequência cardíaca, níveis de oxigênio e outras medidas biométricas podem ajudar a melhorar a precisão.

Infelizmente, muitos rastreadores de sono são produtos projetados para consumidores sem validação científica. As medições podem não ser precisas ou reproduzíveis. Artefatos (como o movimento de um parceiro de cama) podem interferir nas medições. Além disso, as informações coletadas podem não corresponder às medidas do padrão ouro.

Vestíveis vs. estudos do sono

Quando o sono é medido por uma polissonografia diagnóstica em um centro de sono, há uma série de características importantes medidas por vários sensores.Imagine todas as informações que podem ser coletadas.

Essas medições incluem a atividade das ondas cerebrais medida por eletroencefalograma (EEG), tônus ​​muscular, o movimento dos olhos, outros movimentos do corpo, níveis de oxigênio, frequência cardíaca e, às vezes, dados adicionais (como os níveis de dióxido de carbono). Nenhum rastreador de condicionamento físico é capaz de coletar todos esses dados. Os padrões de sono noturno que os wearables fornecem - mostrando sono leve, profundo e até REM - não são tão precisos quanto as informações obtidas com o teste formal do sono. Eles nunca poderiam ser.

Na verdade, os rastreadores do sono estão talvez mais próximos de um actígrafo simples, um pequeno dispositivo semelhante a um relógio de pulso que mede o movimento para fornecer um padrão aproximado de sono e vigília. Esses dados podem ser muito difíceis de interpretar, mesmo por pesquisadores especialistas, e o sinais confusos podem ser inescrutáveis ​​para um algoritmo.

O que uma pessoa deve fazer? Como você pode usar os dados coletados por meio de um rastreador de sono vestível para otimizar seu sono?

Como usar dados vestíveis

Embora os dados coletados por wearables ou outros rastreadores de sono possam ser imperfeitos, ainda podem ser úteis. Pode ser importante ter uma visão geral das informações coletadas. Considere estas recomendações simples:

Confie em suas próprias experiências

Antes de comprar os dados coletados por um dispositivo impreciso - e possivelmente totalmente impreciso - reflita sobre como você está dormindo. Você se lembra de acordar 30 vezes durante a noite? Você se lembra de ter sonhado, embora o aparelho não relatasse nenhum sono com sonhos? Você está tendo dificuldade em explicar o padrão de sono que ele proporciona? Se você sentir que está dormindo bem, considere simplesmente ignorar os dados de sono que seu dispositivo pode fornecer.

Use as informações para reforçar bons hábitos de sono

Hábitos de sono saudáveis ​​e constantes podem ajudá-lo a melhorar a qualidade do seu sono. É útil manter uma programação de sono-vigília regular, levantando-se no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Vá para a cama mais ou menos na mesma hora todos os dias. Vá para a cama quando estiver com sono. Tente dormir pelo menos 7 a 9 horas por noite, atendendo às suas próprias necessidades de sono. Evite cochilos quando possível. Se o rastreador de sono ajudar a reforçar uma programação regular, pode ser útil.

Não se preocupe com os detalhes

Há evidências de que os dados coletados por rastreadores do sono podem estressar as pessoas (um conceito deselegantemente chamado de ortossônia). Pode aumentar a ansiedade e piorar a insônia. As pessoas ficam obcecadas com os detalhes, tentando explicar cada pequeno detalhe nos dados. Se você achar que isso está levando a comportamentos obsessivos, isso pode ser um problema. Deixa para lá. Pode não ser preciso de qualquer maneira.

Corroborar os dados com testemunho de testemunha

Pode haver algumas descobertas inexplicáveis ​​nos dados do seu rastreador de sono. Talvez alguns passos não lembrados acumulados durante a noite. Pode haver despertares frequentes ou sono agitado. O dispositivo pode até relatar ronco alto. Tente verificar esses relatos perguntando a uma testemunha: considere questionar um parceiro de cama. Saiba se você é sonâmbulo, se revira inquieto no meio da noite ou se sacode as janelas com ronco. Se houver uma discrepância, considere coletar mais informações antes de tirar qualquer conclusão com base na avaliação do wearable.

Se você não está dormindo bem, peça ajuda

Muitas pessoas usam rastreadores de sono porque não estão dormindo bem. Eles têm esperança de aprender um pouco sobre por que estão tendo dificuldade para dormir. Se a insônia persistir, essa busca pode se tornar desesperada. Embora algum insight possa ser obtido, mais avaliações podem ser necessárias. Se você tem sono insatisfatório, especialmente se tem problemas para dormir durante a noite com despertares frequentes ou se experimenta sonolência diurna, seja avaliado por um médico do sono credenciado para descobrir o que pode estar contribuindo para seus problemas. Os wearables podem identificar um problema, mas normalmente não fornecem a solução.

Uma palavra de Verywell

É divertido aprender sobre nós mesmos. O sono pode ser misterioso. A maior parte da noite passa despercebida. É natural querer levantar a cortina e vislumbrar um pouco o que ocorre quando fechamos os olhos e adormecemos. Tenha cuidado ao não confiar demais na precisão dos rastreadores de sono.A tecnologia pode melhorar com o tempo, mas esses dispositivos podem ser mais novidades do que análises científicas sérias. Se você tem dificuldade para dormir, peça ajuda a um especialista.