Exercícios para a região lombar

Se você tem dor lombar ou ciática, seu fisioterapeuta avaliará sua condição e prescreverá exercícios para ajudar a melhorar sua mobilidade e diminuir sua dor.

A dor lombar afeta quase todas as pessoas em um momento ou outro. Estudos indicam que consciência postural e exercícios são duas das coisas mais importantes que você pode fazer para controlar a dor lombar. Ao manter a postura adequada e boa mobilidade e força na região lombar, você também pode ajudar a prevenir a ocorrência de dores na região lombar.

Lembre-se, se você tiver dor lombar que dure mais do que algumas semanas ou que limite sua capacidade de funcionar normalmente, visite seu médico, fisioterapeuta ou profissional de saúde. Seu fisioterapeuta pode avaliar sua situação específica e prescrever os exercícios e tratamentos certos para sua condição.

Aqui estão alguns exercícios simples para tentar, mas verifique com seu médico antes de começar a ter certeza de que os exercícios são seguros para sua condição específica:

1. Deitado deitado: Simplesmente deite-se de bruços e descanse. Fique nesta posição por 1-2 minutos e respire lenta e profundamente. Após alguns minutos nesta posição, passe para o próximo exercício.
2. Apoios de bruços: de barriga para baixo, apoie-se nos cotovelos. Fique nesta posição por 1-2 minutos e respire lenta e profundamente nesta posição. Assim que esta posição se tornar confortável, passe para o próximo exercício.
3. Flexões: deitado de barriga para baixo, coloque as mãos espalmadas no chão sob os ombros, como se fosse começar uma flexão. Pressione os ombros para cima e deixe os quadris e a região lombar relaxarem. Seus quadris devem permanecer em contato com o chão enquanto você pressiona. Segure a posição final por 1-2 segundos e retorne totalmente à posição inicial. Faça 10 repetições. Exercício bônus: o Prone Press Up com os quadris fora do centro.
4. Inclinação pélvica: deitado de costas, role a pélvis para trás e pressione a parte inferior das costas contra o chão. Você deve sentir os músculos abdominais e das nádegas se contraírem ao fazer isso. Mantenha a posição por 1-2 segundos e relaxe lentamente de volta à posição inicial. Faça 10 repetições.
5. Flexão lombar supina: algumas condições, como estenose espinhal lombar, geralmente requerem flexão lombar ou inclinação para frente para melhorar. Uma maneira segura de progredir a flexão lombar é começar em decúbito dorsal, depois passar para a flexão sentada e, finalmente, a flexão lombar em pé.

Lembre-se de que a causa mais comum de dor lombar é a má postura ao sentar. É muito importante manter uma postura sentada adequada se você tiver dor lombar. Use um pequeno travesseiro ou rolo de toalha na região lombar para ajudar a apoiar a coluna enquanto está sentado. Manter uma postura adequada também é uma ótima maneira de prevenir dores lombares no futuro.

A consciência postural também pode ser melhorada realizando o exercício de correção excessiva ou usando uma tecnologia inovadora como a TruPosture Smart Shirt. Ao aprender a obter e manter uma postura adequada, você pode limitar os fatores de estresse nas costas e, potencialmente, prevenir a dor nas costas.

Esses exercícios devem ser realizados de três a quatro vezes por dia quando você estiver sentindo dor lombar aguda. Certifique-se de monitorar seus sintomas durante o exercício e pare se sentir qualquer aumento na dor. Se você sentir dor nas pernas, vindo das costas, preste atenção ao fenômeno de centralização; este é um bom sinal de que você está fazendo os exercícios certos para sua condição. Quando a dor diminuir, faça os exercícios uma vez por dia para ajudar a manter uma coluna saudável e prevenir futuras dores lombares.

Se você está sentindo dor lombar, um plano de autocuidado para controlar a dor e restaurar a mobilidade é essencial. Mantendo sua coluna móvel e forte e mantendo uma boa postura, você poderá retornar rapidamente às suas atividades e estilo de vida normais.