A maioria das pessoas que têm músculos lombares tensos - ou dor na região lombar causada por espasmo muscular, desalinhamento ou problemas de postura - passam muito tempo fazendo alongamentos para as costas. O que eles não sabem é que tanto a tensão quanto a fraqueza nos músculos que circundam os quadris e as nádegas provavelmente desempenham um grande papel em sua dor.
Condicione os músculos do quadril para aliviar a dor na região lombar
Os músculos do quadril são aqueles localizados na pélvis e nas nádegas ou próximos a ela, e eles cruzam a articulação do quadril. Dessa forma, eles impulsionam o movimento da coxa, em relação ao quadril, ou inversamente, da pelve em relação à coxa. Como a pelve está localizada abaixo da região lombar e como a coluna vertebral está comprimida entre os dois ossos do quadril nas costas, esses músculos, quando trabalham, fornecem suporte para a região lombar. Quando eles ficam muito tensos, e especialmente quando alguns estão mais tensos do que outros, isso pode criar dor ou desconforto crônico. É uma história semelhante para fraqueza nos músculos do quadril.
Quads apertados e a cultura do sedentário
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Vamos começar com o quadríceps, aquele grande grupo de músculos localizado na parte frontal da coxa.
Os quadríceps da maioria das pessoas são muito mais tensos do que os isquiotibiais (isquiotibiais são músculos opostos dos quadríceps e estão localizados na parte de trás da coxa / parte inferior da bunda.) E isso é especialmente verdadeiro em nossa cultura sedentária, uma vez que, quando você está sentado, os quadris estão flexionados. Os músculos da frente da coxa que flexionam o quadril, chamados de flexores do quadril, estão, portanto, em uma posição encurtada durante todo o tempo em que você permanecer sentado.
Os quadríceps e isquiotibiais são músculos bi-articulares, o que significa que afetam o movimento do quadril e do joelho. Com o propósito de aliviar os músculos ou a postura relacionada à dor lombar, o efeito que esses músculos têm no quadril é nossa principal preocupação. Quando os quadríceps se contraem (e superam o trabalho dos isquiotibiais), eles podem puxar a pelve para a frente e flexionar os quadris, o que pode acentuar a curva da região lombar. Esse pode ser um dos motivos pelos quais os músculos das costas estão tensos.
Como remediar Tight Quads
Existem duas abordagens para diminuir a inclinação para a frente da pelve - e a curvatura excessiva da região lombar. Ambos envolvem a liberação de quadríceps apertados. Eu sugiro combinar as abordagens que se complementam bem.
- Alongue seus quadríceps. Alongar os quadríceps é a maneira mais direta de neutralizar os efeitos de sentar-se ou de outros tipos de uso excessivo dos músculos quadríceps.
- Fortaleça os isquiotibiais. Trabalhar os isquiotibiais traz a parte inferior da pélvis de volta para a parte posterior da coxa. Por sua vez, isso estende o quadril, o que dará um alongamento extra na frente, onde estão os quadríceps.
Os quadríceps fracos (em relação ao grupo de músculos isquiotibiais opostos) podem levar você a uma postura lombar.
Condicione os músculos isquiotibiais
Quando o músculo quadríceps se contrai, os isquiotibiais se alongam e vice-versa. Embora a maioria das pessoas tenha uma combinação de quadríceps tensos e isquiotibiais fracos, isquiotibiais excessivamente tensos também são comuns e podem levar a um problema de postura chamado região lombar. Isso ocorre porque os isquiotibiais tensos aproximam a parte posterior da parte inferior da pelve e a parte posterior da coxa. Isso, por sua vez, reduz o grau de lordose na coluna lombar. Quando a curva lombar é reduzida além do normal, o resultado pode ser uma postura lombar reta.
Tal como acontece com um músculo quadríceps tenso, existem duas maneiras de abordar o relaxamento dos isquiotibiais tensos
- Alongue seus isquiotibiais
- Fortaleça seus quadríceps
Músculos isquiotibiais fracos e parte inferior das costas
Quando seus isquiotibiais estão fracos, isso pode levar a um desalinhamento da pélvis de tal forma que ela fica “presa” em uma inclinação anterior. Isso acontece muito com as pessoas que trabalham fora, conforme discutido acima.
A força dos isquiotibiais é bastante útil, por exemplo, quando você sobe escadas ou entra ou sai de uma cadeira ou carro. Um ótimo exercício para ajudar a fortalecer os isquiotibiais é a postura da ponte do ioga, mas você pode realmente abordar isso usando uma série de estratégias.
Condicione seus quadris externos
Agora vamos falar sobre os músculos externos da coxa. Este grupo de músculos desempenha um grande papel em evitar que você tombe para o lado, bem como estabilizar seu quadril quando você estiver em uma perna só. (Pense no que acontece quando você caminha ou corre e quando faz exercícios de equilíbrio. Os músculos externos do quadril trabalham arduamente durante essas atividades.)
Quando os abdutores ficam excessivamente tensos, eles podem inclinar a pélvis para a parte externa da coxa (do mesmo lado). Isso, por sua vez, pode mudar a mecânica de sua pélvis e da parte inferior das costas de modo que a pelve fique para baixo de um lado e para cima no outro. Isso costuma ser chamado de "caminhada no quadril".
Para se adaptar à caminhada do quadril, a coluna pode se curvar para os lados. Quando o quadril direito sobe (e os músculos externos do quadril estão alongados, em relação ao lado esquerdo), o lado direito da coluna se curva para fora, o que pode contrair ou sobrecarregar os músculos desse lado. Isso significa que, em nosso exemplo, os músculos do lado esquerdo da coluna lombar provavelmente serão mais fracos do que o direito.
Esse desequilíbrio muscular não está apenas relacionado à rigidez dos músculos externos da coxa, mas também costuma ser observado em casos de escoliose. De qualquer forma, você pode sentir dor no quadril, dor nas costas ou ambas. O movimento do quadril pode diminuir e você pode ficar rígido.
Como consertar músculos retos da parte externa da coxa e inclinação pélvica oblíqua
Tal como acontece com os quadríceps e isquiotibiais, existem duas abordagens para liberar a parte externa da coxa. Para obter os melhores resultados, sugiro usá-los em combinação.
- Alongue a parte externa do quadril
- Fortaleça a parte interna da coxa, também conhecido como os músculos da virilha. Uma maneira de fazer isso é trabalhar o equilíbrio de uma perna.
Saiba mais sobre como os músculos externos do quadril, também conhecidos como abdutores do quadril, movem o quadril e a coxa com o músculo glúteo médio.
Condicione seus quadris internos
Os músculos da parte interna da coxa ou da virilha, também conhecidos como adutores, desempenham um papel no posicionamento pélvico e, portanto, na inclinação lateral descrita acima.
A ação adutora se opõe àquela dos quadris externos; portanto, quando os músculos externos do quadril se contraem ou ficam tensos, os adutores podem se alongar ou vice-versa. Quando estão funcionando corretamente, os adutores ajudam a equilibrar quando você está de pé. Eles também trazem a coxa (e a extremidade inferior) através da linha média do seu corpo. Mas quando eles ficam tensos, eles podem alterar sua posição pélvica e alongar os abdutores, levando a uma inclinação pélvica lateral que afeta a coluna (incluindo os músculos ao redor da coluna) que é semelhante ao descrito para o desequilíbrio muscular do quadril externo em " Condicione seus quadris externos "acima.
Muitas pessoas têm adutores fracos, embora sejam rígidos. Nesse caso, adicione um pouco de reforço na parte interna das coxas à sua mistura, mas não se esqueça de alongar também.
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