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As técnicas de respiração são frequentemente recomendadas para promover o relaxamento ou para lidar com ataques de estresse ou ansiedade. Quando você respira, as células sanguíneas recebem oxigênio e liberam dióxido de carbono. Quando as pessoas estão ansiosas, porém, tendem a respirar rápido e superficialmente.
Esse padrão de respiração é chamado de respiração torácica (tórax), que pode interromper os níveis de oxigênio e dióxido de carbono no corpo, resultando em aumento da frequência cardíaca, tontura, tensão muscular e outras sensações físicas. Isso pode sinalizar uma resposta de estresse e contribuir para ataques de ansiedade e / ou pânico.
Um segundo tipo de padrão de respiração é chamado de respiração diafragmática (abdominal), em que você respira profundamente, uniformemente. A respiração abdominal é mais comum em pessoas que estão dormindo ou relaxadas.
Para determinar seu padrão de respiração, coloque uma das mãos na parte superior do abdômen, perto da cintura, e a outra no meio do peito. Conforme você respira, observe qual mão se levanta mais. Se você estiver respirando corretamente, a mão em seu abdômen deve subir e descer a cada respiração.
Explore como você pode controlar o estresse e a ansiedade por meio de algumas técnicas simples de respiração.
Sintomas de um ataque de ansiedade
Um ataque de ansiedade pode apresentar-se de maneira diferente em cada indivíduo. Algumas das manifestações comuns são sentir-se tenso ou nervoso, não conseguir relaxar, preocupar-se com o passado ou futuro, sentir medo e não conseguir dormir. Os indivíduos também podem sentir hipervigilância, inquietação, irritabilidade e fadiga. Outro sinal de um ataque de ansiedade é a hiperventilação (respirar rapidamente), acompanhada de suor e / ou tremores.
Respiração profunda
A respiração abdominal profunda por 20 a 30 minutos por dia reduzirá a ansiedade e reduzirá o estresse, de acordo com o The American Institute of Stress (AIS). A respiração profunda aumenta o suprimento de oxigênio para o cérebro e estimula o sistema nervoso parassimpático, que promove um estado de calma. O AIS recomenda essas técnicas certificadas que combinam respiração profunda e visualização:
Resposta Silenciosa
Essa técnica leva apenas seis segundos:
- Sorria interiormente com os olhos e a boca e libere a tensão nos ombros.
- Imagine buracos nas solas dos pés. Ao respirar fundo, visualize o ar quente fluindo por esses orifícios, subindo lentamente pelas pernas, pelo abdômen e enchendo os pulmões.
- Ao expirar, inverta a visualização para "ver" o ar quente saindo pelos mesmos orifícios em seus pés
Respiração de urso de pelúcia para crianças
Esta técnica pode ser usada para crianças:
- Deite-se de costas, coloque uma das mãos no peito e coloque um ursinho de pelúcia no umbigo.
- Feche os olhos e relaxe todo o corpo.
- Inspire lentamente pelo nariz. O ursinho de pelúcia deve subir, mas seu peito não.
- Depois de inspirar profundamente, prenda a respiração, conte até 3 e expire lentamente.
- Repita até se sentir relaxado
4-7-8 Respiração
Esta técnica de respiração foi projetada para ajudar as pessoas a adormecerem mais facilmente. Foi criado pelo Dr. Andrew Weil, médico e porta-voz das práticas holísticas de saúde e medicina integrativa.
Também chamado de respiração relaxante, o exercício respiratório 4-7-8 funciona como um tranqüilizante natural para o sistema nervoso.
Para executar o método 4-7-8, sente-se com as costas retas. No entanto, uma vez que você esteja familiarizado com essas etapas, o exercício pode ser executado enquanto você está deitado na cama:
- Coloque e mantenha a ponta da língua contra a crista de tecido atrás dos dentes superiores da frente durante o exercício.
- Expire completamente pela boca, fazendo um som whoosh.
- Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz, contando mentalmente até 4.
- Prenda a respiração e conte até 7.
- Expire completamente pela boca, fazendo um som sibilante e conte até 8.
Ao contrário dos soníferos medicamentosos que perdem sua eficácia com o tempo, aqueles que usam a técnica 4-7-8 experimentam melhorias notáveis em sua eficácia com a prática.
Respiração atenta
Outro exercício respiratório que pode ajudar a combater a insônia e melhorar o sono é chamado de respiração consciente. A meditação mindfulness envolve focar em sua respiração e trazer a atenção de sua mente para o presente, sem se preocupar com o passado ou futuro.
O controle da respiração é uma grande parte da atenção plena, de acordo com o Dr. Hebert Benson, do Instituto Benson-Henry de Medicina do Corpo Mente, afiliado a Harvard.
Ele recomenda:
- Escolha um foco calmante. Bons exemplos são sua respiração, um som (“om”), uma oração curta, uma palavra positiva (como “relaxe” ou “paz”) ou uma frase (“respirando com calma, expirando a tensão”). Se você escolher um som, repita-o em voz alta ou silenciosamente enquanto inspira ou expira.
- Deixe ir e relaxe. Quando você perceber que sua mente está divagando, simplesmente respire fundo ou diga a si mesmo “pensando, pensando” e gentilmente volte sua atenção para o foco escolhido.
Um estudo noJAMA Internal Medicineexaminou 49 adultos de meia-idade e idosos que tinham problemas para dormir. Metade completou um programa de consciência que os ensinou meditação e outros exercícios projetados para ajudá-los a se concentrar no momento. A outra metade completou uma aula de educação do sono que ensinou maneiras de melhorar seus hábitos de sono. Em comparação com as pessoas do grupo de educação para o sono, as do grupo de atenção plena tiveram menos insônia, fadiga e depressão ao final das seis sessões.
Outro estudo envolvendo 36 estudantes universitários descobriu que tanto a respiração consciente diária quanto a prática de reavaliação cognitiva ajudaram a reduzir a ansiedade do teste. Além disso, a respiração consciente e as práticas de reavaliação cognitiva foram eficazes na redução da ansiedade do teste.
O foco na respiração é outra técnica de relaxamento, semelhante à respiração consciente, que envolve respiração profunda e rítmica, desapego mental e o uso de uma palavra ou frase que ajuda a pessoa a se concentrar.
Respiração Diafragmática
A respiração diafragmática, ou respiração abdominal, destina-se a ajudá-lo a usar o diafragma corretamente durante a respiração para diminuir o trabalho respiratório, diminuindo a frequência respiratória, diminuindo a demanda de oxigênio e usando menos esforço e energia para respirar.
Da próxima vez que se sentir ansioso, experimente esta técnica simples de relaxamento, que pode ser feita em pé, sentado ou deitado:
- Inspire lenta e profundamente pelo nariz. Mantenha os ombros relaxados. Seu abdômen deve se expandir e seu tórax deve subir muito pouco.
- Expire lentamente pela boca. Ao soprar para fora, aperte ligeiramente os lábios, mas mantenha a mandíbula relaxada. Você pode ouvir um leve som de "assobio" ao expirar.
- Repita este exercício de respiração. Faça isso por alguns minutos até começar a se sentir melhor.
Respiração lenta
Embora a respiração rápida, superficial e sem foco possa contribuir para uma série de problemas, incluindo ansiedade, cultivar maior controle sobre os pulmões pode trazer muitos benefícios para a saúde física e mental. Uma revisão da literatura científica relevante em 2018 descobriu que a respiração lenta e profunda pode ajudar a aliviar os sintomas de depressão e ansiedade, e também parece ajudar a aliviar a insônia.
Curiosamente, um estudo mais antigo descobriu que uma determinada frequência de respiração - cerca de seis expirações por minuto - pode ser especialmente restauradora, desencadeando uma resposta de relaxamento no cérebro e no corpo.
Os especialistas definem a respiração lenta como qualquer taxa de 4 a 10 respirações por minuto. A frequência respiratória típica em humanos está na faixa de 10 a 20 respirações por minuto.
Respiração com lábios franzidos
A respiração com lábios franzidos é uma técnica de respiração projetada para tornar a respiração mais eficaz, tornando-a mais lenta e intencional. Depois de inspirar, você franze os lábios e expira através deles lenta e deliberadamente, frequentemente enquanto conta.
A respiração com lábios franzidos demonstrou ser benéfica para pessoas com ansiedade associada a doenças pulmonares, como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e enfisema. Pode ser realizado de quatro a cinco vezes ao dia.
Aqui está como isso é feito:
- Relaxe o pescoço e os ombros.
- Inspire lentamente pelas narinas por 2 segundos (mantenha a boca fechada), uma respiração profunda é desnecessária, uma respiração normal fará bem.
- Expire pela boca por 4 segundos (o tempo prolongado é a chave). Ao expirar, contraia a boca como se estivesse dando um beijo.
- Enquanto expira, mantenha uma respiração lenta e constante; não expire com força.
Respiração de ressonância
A respiração por ressonância, também chamada de respiração coerente, pode ajudá-lo a acalmar a ansiedade e entrar em um estado de relaxamento.
Um estudo com 15 participantes procurou avaliar os efeitos da ioga e da respiração coerente a cinco respirações por minuto sobre os sintomas depressivos e determinar um cronograma ideal de ioga para estudos futuros em indivíduos com transtorno depressivo maior (TDM). Durante uma intervenção de 12 semanas, os sintomas depressivos diminuíram significativamente em pacientes com TDM nos grupos de alta e baixa dose.
Aqui está como realizar a respiração por ressonância:
- Deite-se e feche os olhos.
- Respire suavemente pelo nariz, boca fechada, por uma contagem de 6 segundos. Não encha os pulmões de ar demais.
- Expire por 6 segundos, permitindo que sua respiração deixe seu corpo lenta e suavemente. Não force.
- Continue por até 10 minutos.
- Reserve alguns minutos adicionais para ficar quieto e se concentrar em como seu corpo se sente.
Exercícios de respiração yogue
Ao controlar a respiração (uma prática chamadapranayama), os antigos iogues descobriram que podiam alterar seu estado de espírito. As práticas de pranayama criam seus efeitos diminuindo e regularizando a respiração. Isso envolve o que os cientistas chamam de sistema nervoso parassimpático, um mecanismo biológico complexo que nos acalma e acalma.
Em tempos de estresse, as pessoas normalmente respiram muito rapidamente, o que pode levar a alterações na quantidade relativa de dióxido de carbono, que por sua vez perturba o equilíbrio ácido-alcalino ideal do sangue. Isso pode resultar em espasmos musculares, náuseas, irritabilidade, tontura, confusão e ansiedade.
A respiração iogue pode ajudar a alcançar o equilíbrio do corpo e da mente. As práticas mente-corpo são cada vez mais usadas no tratamento do transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) e estão associadas a impactos positivos nas doenças induzidas pelo estresse em a maioria dos estudos existentes.
Para experimentar expandir conscientemente sua respiração:
- Sente-se em uma cadeira com a coluna ereta ou deite-se de costas no chão.
- Coloque as pontas dos dedos levemente na parte inferior da barriga, logo acima do osso púbico, e tente direcionar as inalações para esse espaço, expandindo a barriga a cada vez.
- Mova as pontas dos dedos para os espaços abaixo da clavícula, colocando as pontas do dedo mínimo nas laterais do esterno e espalhando o resto dos dedos para os lados.
- Por algumas inalações, veja se consegue expandir suavemente esses espaços.
- Tenha o cuidado de manter a garganta o mais suave possível ao fazer isso, porque há uma tendência contraproducente de tensioná-la ao inspirar pela parte superior do tórax.
- O máximo que puder, respire nas costas, sentindo como ele inflou e depois desinflou a cada ciclo respiratório.
Respiração alternativa pela narina
A respiração alternada pelas narinas (ANB) é outra técnica de respiração que pode ser feita como parte de uma prática de ioga ou meditação ou sozinha para ajudá-lo a acalmar sua mente.
Em um estudo com 100 participantes, que examinou os efeitos do ANB nas funções respiratórias de jovens adultos saudáveis que levam vidas estressantes, os pesquisadores descobriram que a função respiratória melhorou significativamente após o uso da técnica.
Hillary Rodham Clinton atestou o uso de respiração alternada pelas narinas durante a estressante eleição presidencial de 2016.
É assim que se faz:
- Sente-se em uma posição confortável com a coluna longa e os quadris relaxados.
- Libere qualquer tensão de sua mandíbula.
- Feche seus olhos.
- Coloque a mão esquerda sobre o joelho esquerdo com a palma voltada para cima.
- Coloque a ponta do dedo indicador e o dedo médio da mão direita na testa, entre as sobrancelhas, com o dedo anular e o dedo mínimo na narina esquerda e o polegar na narina direita
- Use o dedo anelar e o dedo mínimo para abrir e fechar a narina esquerda e use o polegar para fazer a narina direita.
- Na expiração, feche a narina direita com o polegar e expire pela narina esquerda.
- Inspire pelas duas narinas, feche a narina direita e expire pela esquerda.
- Inspire pela narina esquerda e feche com o dedo anular. Solte o polegar da narina direita e expire pela narina direita.
- Inspire pela narina direita, feche com o polegar, solte o dedo anular do lado esquerdo e expire pela narina esquerda.
Bafo de Leão
Respiração do leão, ousimhasanaem sânscrito, é outra prática útil de respiração yogue. Você pode pensar que colocar a língua para fora e rugir como um leão parece estranho, mas pesquisas dizem que pode ajudar a relaxar os músculos do rosto e da mandíbula. Alguns estudos demonstraram que as técnicas de respiração da ioga, como a respiração do leão, podem ajudar a aliviar o estresse e melhorar as funções cardiovasculares. Na ioga, também é conhecido como pose do leão.
Veja como fazer a respiração do leão:
- Encontre uma posição sentada confortável.
- Incline-se ligeiramente para a frente, apoiando as mãos nos joelhos ou no chão.
- Abra seus dedos o máximo possível.
- Inspire pelo nariz.
- Abra bem a boca, coloque a língua para fora e estique-a em direção ao queixo.
- Expire com força, levando o ar pela raiz da língua.
- Enquanto expira, faça um som “ha” que vem de dentro do seu abdômen.
- Respire normalmente por alguns momentos.
- Repita a respiração do leão até 7 vezes.
Uma palavra de Verywell
Demonstrou-se que exercícios respiratórios lentos, profundos e rítmicos têm um efeito benéfico sobre a ansiedade e o estresse. Eles podem ser feitos ao longo do dia, sozinho ou em um grupo de meditação ou ioga.
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