Mantenha seu colesterol sob controle com alimentos ricos em fitoesteróis

Os fitoesteróis são um grupo de compostos derivados de plantas que são estruturalmente semelhantes ao colesterol no corpo humano. Quando consumidos, eles competem com a absorção do colesterol no trato digestivo, bloqueando-o e, como resultado, diminuindo os níveis de colesterol no sangue. Alguns estudos descobriram que consumir dois gramas de fitoesteróis por dia pode ajudá-lo a reduzir o colesterol LDL, ou colesterol “ruim”, em 10%. A maioria das pessoas, entretanto, não está obtendo nada perto de dois gramas por dia. A ingestão alimentar atual de fitosterol varia entre 150 a 450 por dia, mesmo com os fabricantes de alimentos enriquecendo muitos produtos alimentares comuns com o composto.

Suplementos de fitosterol

Embora existam suplementos que contêm fitoesteróis, o júri ainda não decidiu se eles são seguros para uso a longo prazo (após um ano). Embora tendam a ser bem tolerados, as pesquisas limitadas disponíveis sobre seus efeitos são conflitantes; alguns estudos sugerem que eles reduzem o risco de doenças cardíacas, enquanto outros dizem que a pesquisa não o apóia. Por esse motivo, muitos especialistas recomendam obter fitoesteróis de fontes de alimentos integrais.

Obtendo fitoesteróis dos alimentos

A boa notícia é que você pode absolutamente aumentar a ingestão de fitoesteróis que ocorrem naturalmente e colher seus benefícios para a saúde, aumentando os alimentos vegetais em sua dieta. Embora os fitoesteróis sejam difíceis de quantificar nos alimentos porque existem mais de 200 deles, os fitoesteróis mais comumente encontrados nos alimentos são sitosterol, estigmasterol, antrrasterol e campesterol. Embora esta lista não seja inclusiva, ela deve dar uma ideia do fitoesterol. conteúdo em alimentos saudáveis ​​e integrais. Devido aos diferentes métodos usados, o teor de fitosterol medido pode variar ligeiramente de estudo para estudo.

Os seguintes alimentos contêm as maiores quantidades de fitoesteróis:

• Nozes
• Produtos de grãos inteiros
• Legumes
• Frutas

Nozes

As nozes contêm grandes quantidades de fitoesteróis, variando entre 95 e 271 mg por porção de 100 g de nozes. Estudos demonstraram que um punhado da maioria das nozes pode ter um impacto favorável em seu perfil lipídico. As nozes a seguir têm o maior teor de fitosterol:

• Amêndoas - 161 mg por porção de 100 g
• Nozes - 143 mg por porção de 100 g
• Pistácios - 271 mg por porção de 100 g
• Cajus - 120 mg por porção de 100 g
• Nozes - 150 mg por porção de 100 g

Torrá-los ou comê-los simples são maneiras saudáveis ​​de preparar nozes. Fritar ou salgar muito as nozes pode ter um efeito adverso na saúde do coração se você consumir esses tipos de nozes regularmente.

Alimentos integrais

Alimentos integrais - incluindo centeio, cevada e aveia - são ricos em muitos tipos de nutrientes. Alguns produtos de grãos inteiros também contêm grandes quantidades de fitosterol. Os seguintes grãos têm o maior teor de fitosterol:

• Linhaça - 210 mg por porção de 100 g
• Gérmen de trigo - 197 mg por meia xícara
• Pão de centeio - 33 mg por duas fatias

Você pode tentar usar semente de linho ou gérmen de trigo como coberturas de salada ou adicioná-los ao seu smoothie matinal ou farinha de aveia. E para manter o pão de centeio saudável, não cubra com geléia açucarada. Você pode experimentar uma manteiga de nozes, como amêndoa.

Frutas e vegetais

Embora frutas e vegetais possam conter quantidades menores de fitoesteróis em comparação com nozes e grãos inteiros, eles também contêm uma variedade de vitaminas, minerais, fibras solúveis e outros ingredientes saudáveis ​​que os tornam amigáveis ​​ao colesterol. Além disso, temperar suas saladas ou vegetais com azeite aumenta o teor de fitosterol; uma colher de sopa embala 30mg. As frutas e vegetais a seguir contêm as maiores quantidades de fitoesteróis:

• Brócolis - 49,4 mg por porção de 100 g
• Cebola roxa - 19,2 mg por porção de 100 g
• Cenoura - 15,3 mg por porção de 100 g
• Milho - 70 mg por porção de 100 g
• Couve de Bruxelas - 37 mg por porção de 100 g
• Espinafre (congelado) - 10,2 mg por porção de 100 g
• Morango - 10 mg por porção de 100 g
• Blueberry - 26,4 mg por porção de 100 g
• Banana - 16 mg por porção de 100 g
• Alface - 38 mg por porção de 100 g