A que horas você deve dormir com base na sua idade?

A quantidade média de sono (chamada de necessidades de sono) necessária para um indivíduo flutua ao longo de sua vida. As necessidades de sono são fortemente baseadas na idade. Para atender às necessidades específicas de sono, qual é o momento apropriado para ir dormir a fim de cumprir o número de horas almejado para um descanso adequado?

Vamos explorar a quantidade de sono necessária com base na idade, horários de dormir sugeridos, o que pode estar causando dificuldade em cumprir os horários de dormir e dicas para adormecer.

De quanto sono você precisa

Ao considerar horários de dormir razoáveis ​​para um indivíduo, a quantidade de sono necessária para acordar sentindo-se revigorado, ou a necessidade de sono, é levada em consideração. As necessidades de sono são frequentemente determinadas pela idade, embora a genética e o ambiente de uma pessoa, as condições médicas e comportamentais possam afetar suas necessidades.

Os especialistas em sono recomendam que os adultos tenham de sete a nove horas de sono, ou uma média de oito horas, para uma saúde ótima.

Raramente, os adultos podem se enquadrar em duas categorias: travessas curtas e travessas longas. Uma pessoa com sono curto pode ficar bem em dormir menos do que a média recomendada de horas (menos de sete horas). Pessoas que dormem muito tempo precisam de mais horas de sono do que a média recomendada, ou mais de nove horas, para se sentirem bem descansadas.

Para jovens adultos e pessoas que estão se recuperando de dívidas de sono, dormir mais de nove horas por noite pode ser benéfico. A privação de sono, ou não dormir o suficiente, está associada a vários resultados negativos para a saúde, incluindo depressão, doenças cardíacas, obesidade e ganho de peso.

As crianças precisam de mais sono do que os adultos para se sentirem adequadamente descansadas. Durante a infância e ao longo da vida, a quantidade média de sono exigiu mudanças.

Recomendações por idade

A National Sleep Foundation recomenda o seguinte:

• Recém-nascidos (0 a 3 meses): Devem dormir em média de 14 a 17 horas por dia, incluindo cochilos.
• Bebês (4 a 11 meses): Devem dormir em média de 12 a 15 horas por dia, incluindo cochilos.
• Crianças (12 a 35 meses): Devem em média 11 a 14 horas, incluindo cochilos.
• Pré-escolares (3 a 5 anos): Devem em média 10 a 13 horas por dia.
• Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): Devem em média nove a 11 horas por dia.
• Adolescentes (14 a 17 anos): Devem em média de 8 a 10 horas por dia.
• Adultos mais jovens (18 a 25 anos): Devem em média sete a nove horas por dia.
• Adultos (26 a 64): Deve, em média, sete a nove horas por dia.
• Adultos mais velhos (com 65 anos ou mais): devem, em média, sete a nove horas por dia.

Definir a hora de dormir

Geralmente, definir a hora de dormir pode ser feito usando o número médio de horas de sono necessárias para atender às necessidades de sono e contando a partir da hora desejada para acordar.

Por exemplo, supondo que o horário de ativação desejado seja entre 7h e 8h:

• Os bebês podem ser colocados na cama quando estiverem com sono, entre 19h e 20h.
• Os bebês podem ser colocados na cama entre 19h e 21h.
• Crianças em idade pré-escolar podem ser colocadas para dormir às 20h00 e 21h00.

Considerando que os horários de despertar mudam devido aos horários escolares ou de trabalho e o tempo necessário para se preparar para o dia, o horário de despertar pode ser mais próximo das 5h00 às 7h00, resultando nestes horários de dormir sugeridos:

• As crianças em idade escolar devem ir para a cama entre as 20h00 e as 21h00.
• Os adolescentes, para um sono adequado, devem pensar em ir para a cama entre 21h e 22h.
• Os adultos devem tentar dormir entre as 22h00 e as 23h00.

Com horários flutuantes, horários de despertar e até mesmo necessidades de sono, esses horários de dormir não são definidos para todos. As necessidades individuais variam.

Apesar da idade e da necessidade de sono, ter um horário consistente para acordar, mesmo nos finais de semana, é importante para um sono melhor.

Dificuldades para encontrar a hora de dormir

É normal ocasionalmente sentir alguma dificuldade em cumprir a hora de dormir ou em adormecer. Se a dificuldade em adormecer se tornar um padrão, você pode estar lidando com insônia.

Insônia em crianças

As crianças com dificuldade em adormecer podem apresentar insônia comportamental. Existem dois tipos de insônia comportamental - início do sono e definição de limites. A insônia no início do sono é exacerbada pela presença de um dos pais quando a criança está adormecendo, mas a ausência após acordar.

Como a insônia em adultos, os problemas para adormecer podem ser influenciados pelo ambiente do sono. A presença de um dos pais enquanto a criança está adormecendo, especialmente para atividades relaxantes como balançar e cantar, pode se tornar parte do ambiente condicionado do sono da criança.

A melhor maneira de lidar com a insônia do início do sono é pedir aos pais que quebrem a associação dessa presença. Várias técnicas calmantes, permitindo que a criança se acalme depois de acordar no meio da noite, ou mesmo deixando a criança “chorar” podem ser técnicas eficazes para quebrar esse comportamento.

A insônia que estabelece limites geralmente se desenvolve a partir da incapacidade ou relutância do cuidador em definir regras consistentes para a hora de dormir e impor uma hora de dormir regular. O problema costuma ser agravado pelo comportamento de oposição da criança.

Redefinir os limites é a melhor maneira de aliviar a insônia de definição de limites. Ao impor uma hora de dormir consistente, recusando demandas irracionais antes de dormir e agendando uma atividade tranquila de 20 a 30 minutos antes de dormir, os limites podem ser estabelecidos e as crianças podem obter a quantidade adequada de sono de que precisam.

Insônia em Adultos

Para os adultos, existem vários subtipos de insônia que atuam de maneira diferente para dificultar o adormecimento. A insônia pode ser devida à genética de um indivíduo ou pode estar relacionada a vários distúrbios do sono, como apneia do sono, ou distúrbios psicológicos, como ansiedade e depressão.

A insônia pode causar sintomas como fadiga e sonolência diurna, falta de atenção e concentração, redução da energia e motivação e até aumento do risco de suicídio.

Felizmente, existem várias maneiras de tratar a insônia em adultos. Pílulas para dormir podem ser úteis como uma solução temporária e, se você deseja evitar medicamentos, a terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI) pode ser uma boa opção.

Dicas e truques

Adormecer e chegar à hora de dormir podem ser feitos de forma eficaz ao implementar as dicas a seguir.

Um bom ambiente para dormir

Seu quarto é muito influente na otimização de seu sono e na capacidade de adormecer. Para um bom ambiente de sono, um ambiente geralmente tranquilo é benéfico. Recomenda-se uma sala fria e escura, embora isso possa ser ajustado de acordo com a preferência pessoal.

Garantir que você está confortável, como garantir que você tenha um colchão e roupa de cama confortáveis, e livrar o espaço de fatores estressantes, ajudará a adormecer.

Uma rotina noturna

Ter uma rotina consistente de hora de dormir e implementar técnicas de relaxamento também pode ser útil para iniciar seu desejo de adormecer na hora apropriada. Uma rotina noturna prepara sua mente e corpo para o sono, ajudando você a iniciar o processo de descontração e relaxamento antes do descanso completo.

Algumas atividades que podem ser feitas durante sua rotina noturna são ler, ouvir música, alongar-se ou tomar banho. É melhor evitar atividades superestimulantes antes de dormir, como assistir televisão ou participar de exercícios aeróbicos.

Telefones celulares e eletrônicos devem ser evitados tanto quanto possível. A luz artificial da tela pode contribuir para alterar o tempo de sono e dificultar o adormecimento.

Good Sleep Hygiene

Manter uma boa higiene do sono, que inclui hábitos relacionados ao sono durante o dia e antes de dormir, pode ajudar a cumprir sua meta de hora de dormir. Evitar cochilos durante o dia é uma parte útil para manter uma boa higiene do sono. Os cochilos diminuem o débito geral de sono, o que reduzirá a vontade de dormir.

Evite passar tempo na cama acordado ou fazendo atividades na cama, como ler ou assistir televisão, para uma boa higiene do sono. Tanto quanto possível, evite associar sua cama e ambiente de sono com a vigília. Por último, ter um horário consistente para acordar e, claro, para dormir, pode ajudar a adormecer.

Uma palavra de Verywell

A quantidade de sono de que precisamos muda com a nossa idade. Determinar isso é útil para definir os horários de dormir e acordar apropriados. Ao se manter consistente com os horários de dormir e acordar, manter um bom ambiente para dormir, seguir uma rotina noturna e ter uma boa higiene do sono, você pode obter efetivamente o sono de que precisa para permanecer saudável e bem descansado.

Se você estiver interessado em descobrir mais sobre horários de dormir ideais de acordo com sua idade e necessidades de sono, consulte um médico de medicina do sono certificado.