A meditação pode ser uma forma eficaz de lidar com a enxaqueca. Práticas como mindfulness, ioga e outras técnicas mente-corpo estão sendo apontadas como jogadores poderosos no controle da dor, e um crescente número de pesquisas sugere que uma prática regular de meditação pode ajudar a prevenir certos desencadeadores de enxaqueca e até mesmo causar mudanças físicas benéficas no cérebro .
Se você nunca meditou antes, pode achar a ideia de ficar sentado quieto por um período prolongado de tempo assustador - e issopossoNo começo será difícil aprender como desligar seus pensamentos e simplesmente ser. Mas existem muitas técnicas diferentes de meditação, então você pode descobrir que há pelo menos uma que você pode dominar e até mesmo desfrutar - especialmente se ajudar a lidar com a dor da enxaqueca.
Emily Roberts / Verywell
Como isso ajuda
Vários estudos revelam como uma prática regular de meditação pode ser eficaz para lidar com a enxaqueca. Enquanto o estresse pode afetar fisicamente o corpo, a meditação pode reduzir a probabilidade de o estresse ou a tensão retidos no corpo desencadearem um ataque de enxaqueca. Existem várias maneiras pelas quais a meditação pode impactar positivamente o corpo e a mente.
Gestão de Stress
Tensão, estresse e ansiedade são gatilhos comuns da enxaqueca. A meditação pode ajudar a aliviá-los, inibindo a parte do sistema nervoso que é responsável por eles, de acordo com a American Migraine Foundation (AMF). A pesquisa também descobriu que a meditação pode aumentar a variabilidade da frequência cardíaca, o que pode levar à melhoria da saúde cardiovascular, melhor qualidade do sono e maior resiliência fisiológica ao estresse.
Em um estudo de 2020, adultos que realizaram uma sequência de alongamentos por 20-30 minutos seguidos por 10 minutos de meditação três noites por semana relataram melhora na variabilidade da frequência cardíaca, sentimentos positivos e qualidade do sono. Esses adultos também exibiram taxas de recuperação pós-treino mais rápidas do que o grupo de controle, que não recebeu a tarefa de alongar e meditar.
Crescimento do Cérebro
Estudos mostram que as pessoas que sofrem de enxaquecas crônicas podem ter reduzido a massa cinzenta - o tecido neural do cérebro que processa informações - e que isso pode ser resultado de enxaquecas frequentes. As áreas do cérebro mais afetadas por isso são aquelas envolvidas na emoção, na percepção , memória e tomada de decisão, junto com algumas funções envolvidas na autorregulação, memória de trabalho e resolução de problemas.
Vários estudos descobriram que a meditação pode aumentar o volume da massa cinzenta em certas partes do cérebro. Por exemplo, um estudo de 2010 descobriu que as pessoas que praticam a meditação Zen têm massa cinzenta mais espessa e são menos sensíveis à dor. Além do mais, quanto mais tempo o sujeito medita, mais massa cinzenta ele tem.
Melhorando / equilibrando os níveis de neurotransmissores
Para muitas pessoas, os desequilíbrios químicos cerebrais e o sono insatisfatório são os principais responsáveis pelas enxaquecas. A meditação tem efeitos positivos em vários neurotransmissores importantes.
Especificamente, alguns estudos descobriram que a meditação pode aumentar a dopamina (envolvida na regulação da atenção e recompensa), melatonina (o regulador sono-vigília do corpo) e serotonina (envolvida na influência do humor e outras funções). Ele também pode diminuir os produtos químicos de "lutar ou fugir", cortisol e norepinefrina.
Alívio da dor
A meditação foi examinada especificamente para determinar seus efeitos na dor da enxaqueca. Em um estudo pequeno, mas significativo, que provavelmente será um trampolim para pesquisas futuras, 10 pessoas com enxaquecas episódicas (menos de 15 por mês) participaram de uma prática de meditação padronizada de oito semanas chamada redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR). Eles foram comparados a um grupo de nove indivíduos que seguiram seus cuidados habituais para a enxaqueca episódica.
As pessoas que fizeram MBSR tiveram dores de cabeça com menos frequência e também experimentaram mudanças positivas na "severidade da dor de cabeça, duração, autoeficácia, estresse percebido, incapacidade / impacto relacionada à enxaqueca, ansiedade, depressão, atenção plena e qualidade de vida", relataram os pesquisadores .
Começando
Os muitos tipos de meditação se enquadram aproximadamente em duas categorias principais: meditação de concentração (focando em um único objeto particular, como uma vela) e meditação de atenção plena (prestando atenção a tudo o que está acontecendo no momento presente e percebendo, em seguida, descartando quaisquer pensamentos que surgem).
Nenhuma forma isolada de meditação foi escolhida como a melhor para a dor da enxaqueca, mas a meditação da atenção plena é o tipo frequentemente usado em estudos. É fácil de aprender e apenas alguns minutos por dia podem ser benéficos.
Veja como começar:
- Encontre um espaço tranquilo onde não seja perturbado ou distraído. Isso é especialmente importante para iniciantes; meditadores avançados freqüentemente podem praticar em qualquer lugar.
- Sente-se. Você pode sentar-se com as pernas cruzadas em uma almofada e até mesmo encostar-se levemente na parede. Também é bom sentar-se ereto em uma cadeira com os dois pés apoiados no chão. O importante é estar confortável, mas não tão relaxado a ponto de cair no sono.
- Coloque as mãos nas coxas e feche os olhos.
- Concentre sua atenção em sua respiração, mas não tente respirar de uma maneira particular. Observe como o ar entra e sai. Não se preocupe se sua respiração mudar.
- Sempre que pensamentos aleatórios surgirem (e eles surgirão com frequência), observe-os e deixe-os ir, fazendo questão de voltar a se concentrar em sua respiração.
Uma palavra de Verywell
A meditação pode ser transformadora para muitas pessoas, incluindo aquelas que têm enxaquecas frequentes. Praticar meditação regularmente pode ser uma forma eficaz de controle da dor que pode reduzir ou até mesmo eliminar os efeitos negativos do estresse no corpo. E enquanto algumas pessoas podem achar que a meditação é benéfica como terapia complementar para a prevenção da enxaqueca, outras podem achar que a meditação é poderosa o suficiente para reduzir a frequência e a gravidade dos ataques de enxaqueca de uma forma natural, calmante e segura.
